Вся жизнь в телефоне

Доброго времени суток, дорогие подписчики и гости сайта!

В своей публикации хочу рассказать о том, какие данные в телефоне чреваты последствиями. Есть несколько данных, которые лучше всего в мобильном телефоне не хранить, в противном случае это может расцениваться как посягательство в частную жизнь или еще хуже как кража личных данных. В связи с чем подумайте несколько раз, может, лучше не стоит держать в своем телефоне следующую информацию.

Пароль

Разумеется, пароли обеспечивают безопасность персональных данных. Как правило, конечно, использовать стоит пароль из комбинаций более надежных символов и соответственно не юзать один и тот же пароль более одного раза. В связи с этим, используя несколько паролей, бывает затруднительно их запомнить без какой-либо записи.

Не храните пароль в телефоне в виде записей. Кроме того пароли, хранящиеся в телефоне, могут также случайно оказаться в «облаке», тем самым подвергая риску учетные записи.

Лучшим способом для хранения нескольких паролей станет использование одного из следующих ПО: Keeper, Dashlane или LastPass. И тогда все пароли будут доступны благодаря одному надежному паролю.

Отпечаток пальца

Отпечаток пальца для открытия устройства или приложений может не обеспечить 100%-ную безопасность Вашему телефону. Объясню почему. Невозможно знать, где может оказаться владелец телефона и что его может ожидать. Есть несколько способов, когда Вас могут просто заставить открыть свое мобильное устройство при помощи отпечатка пальца. К примеру, это может быть либо преступник, применивший физическую силу, либо лицо, которое обманным путём может, не пренебрегая к физической силы заставить вас открыть мобильное устройство.

В данном случае на введение пароля потребуется большего времени, и он будет являться надежным, а значит, может защитить ваш телефон от постороннего проникновения. Кроме того, существует вероятность того, что отпечаток пальца может быть и украден.

Распознание лица

Наверняка многие считают, что распознание лица на телефоне является более безопасным, чем отпечаток пальца или пароля. Но здесь хочу сказать, что ничуть не безопаснее.

Личные фото и видео

Возможно, что в соцсетях вы стараетесь размещать фото, видео с ограничением для чужих глаз. Но в вашем телефоне могут храниться ваши личные фото, которые вы бы не хотели афишировать. Безопаснее всего хранить такие фото и видео на персональном компьютере под паролем для открытия, и только у вас есть к нему доступ.

Личная информация, используемая на рабочем мобильном телефоне

В телефоне, который является рабочим и принадлежит вашему работодателю, не стоит размещать те данные, которые касаются только вас. После увольнения или переходе на новое место работы у того же работодателя или по какой-либо другой причине вам придется расстаться с рабочим телефоном, в котором вы помимо работы сохранили еще и свои личные данные, И тогда не приходится рассчитывать на их конфиденциальность, ваши данные будут раскрыты и информация потеряна не в вашу пользу.

Банковский счет в сети Интернет

Небезопасно носить в телефоне банковский счет. Я, конечно, соглашусь, что онлайн-банкинг является удобством, но, осуществляя любые банковские операции и в любое время, вы рискуете расплатиться конфиденциальностью, и в случае потери телефона грядет потеря контроля банковских операций.

Для того чтобы не было каких-либо потерь при осуществлении банковских операций, лучше всего проводить операции с банками на персональном компьютере. Но если вдруг вам все же понадобится взять с собой онлайн-банкинг, то нужно позаботиться о безопасности пароля для входа в приложение.

Данные о домашнем или рабочем адресе

Используя навигатор, в котором имеется сохранённый домашний или рабочий адрес, помните, что информация может оказаться в руках у мошенников. Если вам нужно именно сохранить адреса, чтоб они были под рукой, дабы их постоянно не вводить, нужно сделать поиск рабочего или домашнего адреса более сложным. Для этого в качестве идентификатора можно предоставить в их поле зрения «фейковое» кодовое слово типа «фитнес».

Благодарю вас за прочтение моей публикации. Надеюсь, моя статья стала для вас полезной! Берегите свои данные, не давайте преступникам ими завладеть.

Здравствуйте, меня зовут Маша, я номофоб. Я чувствую тревогу, когда не могу найти свой телефон, он разрядился или оказался вне зоны покрытия сети. Даже если сотовый сигнал просто слабоват — меня это раздражает.

Не стоит сочувствовать! По статистике, больше половины читающих — тоже номофобы. Nomophobia — сокращение от no mobile-phone phobia, боязнь остаться без смартфона, — становится самой популярной болезнью десятилетия: ей подвержены почти 70% пользователей.

Выявление номофоба в домашних условиях:

Унесите телефон в соседнюю комнату и оставьте цифрового товарища поскучать в одиночестве час-другой. Как ощущения? Соображение «А вдруг я не ответил на важное сообщение?» не даёт покоя? Как быстро появилось липкое желание достать смартфон из заточения и погладить его остывший сенсорный экран? То, что вы чувствуете, называется сепарационной тревогой. Примерно это же испытывает маленький ребёнок, когда теряет любимого плюшевого мишку.

Здравствуй, зависимость

Утро начинается с проверки пиксельного экрана: 80% людей хватают гаджет уже в первые 15 минут после пробуждения. За завтраком рука сама тянется к смартфону полистать новости. По дороге на работу или учёбу мы включаем музыку и проверяем соцсети. В офисе ныряем в электронную почту и мессенджеры. Вернувшись домой, смотрим смешные видосы и читаем цифровые книги. Мы клацаем по экрану весь день до поздней ночи. Лишь после установки будильника на смартфоне (а на чём же ещё?!) нам удаётся на несколько часов отлепить пальцы от сенсора.

За день обычный пользователь касается своего телефона 70-150 раз. А половина людей проверит его ещё и посреди ночи. В опросе компании беспроводной связи iPass каждый десятый взрослый признался, что залезает в ненаглядный смартфон даже во время секса. Мы официально вступили в эру цифровой зависимости.

Что поделаешь! В коробочке с микросхемами поселились общение с друзьями и семьей, работа, книги, музыка, даже поход по магазинам. Телефоны вытеснили будильники, фотоаппараты, справочники, карты и деньги. Гаджеты незаменимы, и мы на них плотно подсели.

— ВКонтакте — это друзья, в Телеграме удобно обмениваться файлами вроде учебной литературы, в Ватсапе рабочая переписка, а в Инстаграме я черпаю вдохновение для своего хобби — фотографии, — перечисляет знакомый гаджетоман Максим. — Но меня это беспокоит. Иногда так накрывает, что я каждые пару минут проверяю уведомления. Кажется, на телефон я трачу часа два в день.

Максим, скорее всего, недооценивает свою цифровую одержимость. В среднем мы проводим, уткнувшись в смартфон, чуть больше трёх часов в день. За неделю набираются почти целые сутки. Психологи считают, что зависимость становится серьёзной проблемой начиная где-то с пяти часов в день. А сколько времени в обнимку с гаджетом проводите вы, пробовали измерить?

45 суток, или полтора месяца, проводит ежегодно в смартфоне средний пользователь

Внимание, заговор!

Кто виноват, что мы вязнем в сетях? Правильно, современные цифровые продукты намеренно ломают механизмы нашей саморегуляции! Ведь успе мобильного приложения определяется временем, которое в нём проводят пользователи. Как у игрового автомата: чем дольше зависают игроки, тем прибыльнее для казино. Смартфоны научились у азартных игр ещё одному трюку: непредсказуемый результат действует на человека как магнит.

— Если в эксперименте собаке после звонка то дают еду, то не дают, животное будет стабильно реагировать на звонок. Просто на всякий случай — а вдруг в этот раз что-то вкусное? — рассказывает Екатерина Виноградова, доцент кафедры высшей нервной деятельности и психофизиологии биологического факультета СПбГУ. — Рефлекс с вероятностным подкреплением закрепляется лучше всего. Так и у человека: он ведь не может предугадать, что получит взамен на прикосновение к экрану — лайк или гневное письмо от босса.

Мы добровольно таскаем в кармане казино, которое выдаёт вознаграждение по непредсказуемому графику. Мозг, чтобы не упустить награду, не выключает систему подкрепления, шепчущую: «Ты сейчас сделал что-то хорошее, взгляни ещё раз». И мы покорно, как собаки Павлова, снова и снова откликаемся на треньканье смартфона.

Дофамин за лайки

Система подкрепления — это управляющая нашим поведением система мотивации. Она работает на дофамине — вызывающем эйфорию веществе, которое мозг выбрасывает, когда мы достигаем успеха или хотя бы приближаемся к нему. Нейробиологи обнаружили, что дофаминовый всплеск мы получаем и за счёт цифровых стимулов.

Попались?!

Мало что нравится нам так же сильно, как рассказывать о себе. Профиль в соцсети становится дневником и социальным лицом человека.

— Исследование показало, что, когда добровольцы рассказывали о себе, система удовольствия в мозге реагировала даже ярче, чем на денежное вознаграждение, — говорит Екатерина Виноградова. — В реальной жизни нам редко удаётся поговорить о себе. А гаджеты и соцсети дают эту возможность в неограниченном количестве. И неважно даже, слушает нас там кто-то или нет. Кроме того, мы утоляем жажду самоидентификации, одну из основных потребностей человека. В сети легко найти себе группу, форум или игру, к которым можно примкнуть и получить признание у местного онлайн-сообщества.

Древние инстинкты велят человеку угождать племени. Лайки просто перевели инстинкт в другую плоскость: мы стремимся угодить онлайн-племени и тревожимся, когда это не удаётся. Раньше самоутверждались в учёбе, работе или личных отношениях, теперь подпитываемся лайками и комментариями. Заполучить лайк ведь легче. И мы заботливо выращиваем своего цифрового клона.

— Побочный эффект, создающий дискомфорт при постоянном использовании соцсетей, — ощущение, что все вокруг крайне успешны: путешествуют, ходят на концерты, а мне и похвастаться нечем. На фоне чужих успехов собственные достижения кажутся незначительными, — рассказывает Екатерина Лапина-Кратасюк, доцент НИУ ВШЭ, старший научный сотрудник Школы актуальных гуманитарных исследований РАНХиГС, соавтор исследования влияния цифровых технологий на городских жителей. — Это ощущение социальной неполноценности держится на наивном убеждении, что картинка, которую мы видим в соцсетях, — отражение реальности. А ведь персональная страничка — это тщательный монтаж отобранных сюжетов и образов. Но буквально каждый пользователь чувствует себя менее успешным, чем его друзья, и всё более усердно редактирует свой цифровой образ в соответствии со стереотипами успешности. Это в свою очередь усиливает ощущение неуверенности в себе у других и подстёгивает их ещё более ответственно подходить к делу формирования имиджа в соцсетях. Круг замкнулся.

Пузырь фильтров

Алгоритмы, следящие за нашим поведением в Сети, формируют персонализированную рекламу и содержание новостной ленты. Скажем, если изображать приверженца здорового образа жизни, по пятам будет следовать реклама спортклубов и фитнес-добавок, посты о тренировках и диетах. Остальное отфильтровывается, и пользователь не видит ничего за пределами специально созданного для него информационного пузыря. Попались?

Одиночество вместе

От гаджета трудно сбежать ещё и потому, что это жутко удобный инструмент общения, позволяющий дружбе и любви мгновенно преодолевать расстояния. Впервые в истории люди могут всегда поддерживать связь и никогда не теряться. Именно потерей связи с близкими большинство оправдывает свой cтрах остаться без телефона. Так что номофобия — это монофобия (боязнь остаться одному) под прикрытием.

— Гаджеты создают возможности для социальной связанности, — объясняет антрополог Андрей Возьянов, лектор Европейского гуманитарного университета (Вильнюс) и соавтор исследования о влиянии цифровизации на жителей городов. — Цифровое пространство в каком-то смысле становится для нас домом: где бы ты ни был, всё те же друзья пишут тебе в мессенджерах, в ленте соцсетей видишь фото знакомых. Появляются новые способы общаться и проявлять внимание. Если я скинул кому-либо ссылку на новый музыкальный клип, то я вроде как показал собеседнику, что помню о нём и о его вкусах. Кроме того, мне кажется, соцсети и гаджеты позволяют проводить новые градации общения. Есть уровень, когда кто-то смотрит ваши фото в Инстаграме, а вы смотрите его. Вы не переписываетесь, но представляете, что происходит в жизни друг друга. Кто-то ещё и ставит лайки, а кто-то пишет комментарии. На следующем уровне вы уже регулярно обмениваетесь сообщениями.

— Общение меняется. Когда мы начали активно пользоваться соцсетями, разговоры переехали в чаты, общение стало письменным, — дополняет Дмитрий Соловьёв, медиааналитик и один из идеологов цифрового детокса в России. — Оно лишилось невербальной составляющей, поэтому люди стали додумывать то, чего не было: наделять слова настроением, высматривать интонации. Знаете шутку «Вам не поставили смайлик в сообщении — вас ненавидят»? Поэтому появились стикеры, эмодзи — они передают наши цифровые эмоции. Появился этикет цифрового общения: скажем, если ты просмотрел сообщение, нужно на него ответить. Если времени на ответ нет, оставь сообщение непрочитанным. Это удобно: бывает так, что собеседник занят своими делами и не готов выслушать наше сообщение.

— Когда у меня была нехватка живого общения, я замещала его видео в Инстаграме, на которых болтала обо всём подряд, — рассказывает мне Лера, девушка, с которой мы когда-то учились, а теперь следим друг за другом в соцсетях. — Снимая их, я как будто оставалась на связи c людьми. Когда плохо себя чувствовала эмоционально, просто писала всем подряд. Иногда сети становятся основной площадкой общения. Скажем, друзья, которые живут за границей, узнают о моей жизни только оттуда. Да и родители порой.

— В цифровом мире легче выстроить общение: просто оказываешь знаки внимания, одним щелчком выставляя лайк. А в диалоге можно хорошенько продумать, что ты собираешься сказать, — продолжает Екатерина Виноградова. — Даже ссоры в онлайне не так сильно задевают. Из-за этой простоты и происходит замещение социальных взаимодействий на их цифровую копию.

И это серьёзное испытание для реального общения. Вместо того чтобы поддерживать разговор, мы постоянно отвлекаемся на мобильные устройства. Проводим вечер в Сети, вместо того чтобы гулять с друзьями. Мы привыкаем быть одинокими вместе: вцепились в телефоны, потому что боимся остаться одни, и — остаёмся, потому что очень крепко держимся.

8% людей боятся потерять смартфон по противоположной страху одиночества причине: они переживают, что не смогут сделать вид, будто заняты, когда не захочется разговаривать. Эти данные опроса «Лаборатории Касперского» и аналитической компании Opeepl свидетельствуют, что люди всё чаще прикрывают телефоном нежелание общаться.

Источник стресса или спасение от стресса?

Потоки писем и сообщений преследуют нас всюду, и кажется, если не ответили тут же — опоздали. Если ответ собеседника запаздывает, в голову заползают тревожные мысли: «Он занят? Или он на меня зол? Что-то случилось, раз он не может сейчас же ответить!» Зная, какие терзания вызовет промедление в онлайн-общении, мы стараемся настрочить ответ поскорее, максимум до конца дня.

— Рабочая переписка сейчас перетекает из электронной почты в мессенджеры, и ожидаемое время реакции становится намного меньше. Если в почте это, условно говоря, не более двух суток, то в мессенджерах — пара часов, — говорит Андрей Возьянов.

Врач-эндокринолог Роберт Лустиг считает, что человеческий организм не успел приспособиться к этим высокотехнологичным реалиям. При очередном уведомлении у человека начинают вырабатываться гормоны стресса, мышцы сокращаются, а сердце бьётся чаще. Только вот стрессовый ответ эволюция придумала, чтобы помочь нам избежать опасности, а не отвечать на сообщение от коллеги.

Пока телефоны повышают уровень стресса, они угрожают здоровью. С высоким уровнем одного из гормонов стресса, кортизола, учёные связывают риск развития депрессии, ожирения, диабета второго типа, высокого кровяного давления, сердечных приступов, деменции и инсульта.

Впрочем, смартфон может оказаться не только источником стресса, но и способом с ним справиться.

— Стресс — это прежде всего реакция организма на новизну: непривычную ситуацию, незнакомый стимул, — рассказывает Екатерина Виноградова. — Смартфон привычен и поэтому не может быть сильным источником стресса, даже со всеми своими уведомлениям. Более того, он помогает с ним бороться. Стрессовые ситуации неприятны тем, что в голове нет программы, как с ними справиться, обычные способы действия не подходят. Но хотя вы не знаете, что делать, потребность что-то делать не пропадает. Напряжение растёт и наконец выплёскивается в виде привычных действий, которые в данной ситуации не имеют смысла. Это называется смещённым поведением. Мышь в стрессовой ситуации начинает зачем-то вылизывать шёрстку. Человек суетится, стучит пальцами, перекладывает что-то. Вертеть в руках смартфон — тоже форма смещённого поведения. С другой стороны, сейчас сформировалась искусственная потребность проверять гаджет. А невозможность эту потребность реализовать, потому что аккумулятор сел или ситуация не располагает, уже может стать источником стресса.

Издевательства над студентами

В эксперименте кафедры психологии Дублинской школы бизнеса было показано, что уровень тревожности студентов растёт при уменьшении заряда аккумулятора в телефоне. Стоило заряду упасть ниже 40% — и участникам становилось не по себе. В другом исследовании добровольцы слышали звук уведомлений, пришедших на телефон, но не могли его проверить. Из-за этой чудовищной пытки у них поднималось кровяное давление.

Расплата за многозадачность

Иногда мы и вправду не знаем, как перестать тыкать в экран. Это же непродуктивно! Мы выжимаем из себя и своего смартфона максимум — в любое время, в любом месте. Если уж торчать в пробке на работу, то с пользой: просмотреть электронную почту. Где-то между станциями метро заказываем еду на дом. И надо успевать лайкать, а то друзья обидятся! Гаджеты подарили нам ещё одну иллюзию: мы можем всё успеть.

— В 2016 году, когда мы занимались изучением аудитории, смартфон вызывал у наших респондентов положительные чувства. Он воспринимался как нечто принадлежащее только тебе, расширяющее твоё пространство и свободы, — рассказывает Екатерина Лапина-Кратасюк. — Речь в том числе шла о том, что гаджеты дают возможность эффективнее использовать время. Например, у пассажиров общественного транспорта пропадало ощущение вычеркнутых из жизни часов. Ещё в доцифровую эпоху появилось понятие «транзитные пространства» — это такие пространства перехода из одной точки в другую, в которых городской житель теряет время впустую. Появление смартфонов изменило ситуацию. Респонденты отмечали, что гаджеты позволяют им находиться одновременно везде, выполнять сразу несколько задач, быть в курсе событий, делать то, что раньше они не успевали, — например, читать.

— В то же время гаджеты способствуют тому, что внимание человека быстро переключается. В смартфоне вы перемещаетесь из приложения в приложение, на ноутбуке — бегаете между миллионом открытых вкладок, — продолжает Андрей Возьянов. — Этот характерный для современных людей симптом ещё называют заппингом — первоначально так обозначали быстрое бесцельное переключение телеканалов с пульта, но сейчас значение слова расширилось.

Но можем ли мы быть многозадачными? Ведь мозг — прожорливый орган: он с удовольствием лопает четверть всей потребляемой нами энергии. Мозг — дорогостоящий и ограниченный ресурс, силы которого приходится экономить. И поэтому 97,5% людей неспособны, как Цезарь, выполнять несколько задач сразу. Приходится постоянно дёргать «переключатель задач» в мозге. Но каждый раз, когда человек отвлекается, чтобы, например, посмотреть что-то на смартфоне, мозговая активность прерывается. Эту паузу называют «ценой переключения». Иногда временная задержка — всего десятые доли секунды. Но за день беготни между задачами, переписками и лайками мы платим приличную цену.

— Правда в том, что в современном мире мы не вольны выбирать, быть многозадачными или нет, — говорит Константин Фрумкин, философ и культуролог, координатор Ассоциации футурологов. — Это не мы выбрали многозадачность, это она нас нашла. И раз уж она пришла, то надо приспосабливаться. В этом смысле хорошо, что мы переключаемся всё лучше.

— Я думаю, что даже в плане новых условий труда многозадачность из возможности и навыка превращается в требование, — соглашается Андрей Возьянов.

Может быть, мы научимся успешно функционировать в многозадачном мире. Вместе с появлением первого смартфона родилось и новое поколение людей, для которых многозадачность естественна. Современные подростки живут в эпоху небывалой сложности, неопределённости и многообразия. Старые пути решения задач перестают работать. Пробуя и ошибаясь, мы нащупываем новую модель поведения — сетевую. Учимся распределять свои ограниченные когнитивные ресурсы: отличать главное от второстепенного, планировать и ставить цели, гибко реагировать.

40% времени продуктивной работы мозга может отбирать попытка выполнять несколько задач одновременно, по данным исследований психолога Дэвида Мейера

Ленивый мозг

С ростом количества задач мозгу приходится всё тщательнее выбирать, на что расходовать драгоценную энергию. Чтобы снизить затраты, он элементарно ленится делать то, с чем справится смартфон. Когда вы в последний раз вычисляли в столбик или заучивали наизусть номер телефона? Появился термин «эффект гугла»: когда вся информация мира находится в поисковиках, пользователь начинает страдать от цифровой амнезии и всё меньше запоминает.

— Дело не только в том, что гугл заменил нам эрудицию, — продолжает Константин Фрумкин. — Сейчас человеческая память в принципе неспособна охватить всю информацию. В XX веке мог существовать такой персонаж, как эрудит, имевший важнейшие сведения по очень широкому спектру вопросов. Этот персонаж был адекватен потребностям общества, когда знаний было меньше, они реже актуализировались и пополнялись. Я думаю, всё медленно идёт к тому, что, передав поисковикам способность помнить и запоминать, мы будем специально решать головоломки для поддержания тонуса мозга. Так же как из-за менее активного, чем у предков, образа жизни мы занимаемся спортом. Но спорт нужен не для того, чтобы таскать кирпичи. И тренировка памяти будет нужна не для работы, а просто чтобы держать мозг в форме.

Бесконечный поток информации с гаджета ещё и ставит постоянно человека перед выбором: посложнее или попроще? Можно прочитать длинную статью, а можно полистать ленту в поисках мемов. Мозг, скорее всего, выберет второе. Но он (и мы!) не виноваты, ведь это эволюция научила экономить ресурсы. Так что выбор «попроще» очевиден, а всё, что «посложнее», откладывается на потом, которое может и не наступить.

Информационная перегрузка и технологии мгновенного доступа к знаниям превращают нас в людей-«блинчиков». Вместо того чтобы собирать в голове сложную конструкцию из знаний и культурного наследия — расползаемся тонким поверхностным слоем по обширной сети информации, доступ к которой находится на расстоянии клика.

Скачем по верхам

Учёные Университетского колледжа Лондона пять лет наблюдали за привычками пользователей ресурсов, предоставляющих доступ к статьям и электронным книгам. Оказалось, почти всегда люди снимают лишь поверхностный слой информации: пробегаются по заголовкам и краткому содержанию, читают одну-две страницы — и перескакивают на что-то другое.

А может, и нет

В отношениях со смартфонами не всё беспросветно плохо. Многие страшилки сейчас честнее заканчивать фразой «а может, и нет». Нередко исследования влияния гаджетов на человека не обладают статистической убедительностью, потому что участвовало слишком мало добровольцев. А иногда учёные идут на поводу у желания подтвердить самые пугающие гипотезы.

Смартфоны делают нас одинокими? А может, и нет. Обширные исследования показывают, что экран становится продолжением общения в реале: в онлайн-пространстве точно так же бурлят и разрешаются конфликты, оказывается поддержка, проявляется привязанность. Люди используют смартфоны, чтобы укрепить дружбу или компенсировать её недостаток в сложных ситуациях. Например, исследование подростков, находящихся в приёмных семьях, показало, что соцсети и гаджеты помогали молодым людям поддерживать отношения с родителями, заводить новых друзей и смягчали стрессовый процесс взросления.

У нас нет однозначных ответов — но в обществе гудит тревога.

— Новые технологии сначала вызывают опасения: так было со станками, автомобилем, телевидением, даже с книгой, — рассказывает Екатерина Лапина-Кратасюк. — Но эти опасения, как правило, мистического толка, они не основаны на фактах. Когда преодолён первый барьер недоверия, возникает эйфория от возможностей, которые открывают технологии, общественное отношение меняется на оптимистичное и некритичное. А на следующем этапе — просто потому, что накоплен индивидуальный опыт пользователей, — становится очевидной и оборотная сторона технологий. В итоге это приводит к более осознанному отношению к рискам, с ними связанным.

— Беспокойство, которое сейчас наблюдается, — это интуитивное ощущение, что смартфоны таят опасность. Но утверждать это наверняка мы не можем, — соглашается Константин Фрумкин. — Эта опасность неочевидна. А теоретические рассуждения не вынуждают к серьёзному противодействию. С любой технологией получается так, что правила безопасности пишутся кровью. Сначала появился автомобиль, потом начались автокатастрофы, и потом придумали правила дорожного движения и системы безопасности. И пока мы не увидим людей, сошедших от гаджетов с ума, или пока у детей не произойдёт явное снижение интеллектуальных способностей — пока опасность не станет очевидной, мы не сможем принять меры. В ближайшие десять лет, я думаю, мы с этим разберёмся, и появятся какие-то правила вроде того, что нельзя сидеть за компьютером или смартфоном больше определённого времени. Но пока мы спорим, есть ли вред от технологий, на всякий случай можно иногда садиться на цифровую диету или цифровой детокс — так стали называть добровольный отказ от гаджетов на какое-то время.

Смартфонные страшилки, которые могут оказаться правдой

Бракованный текст

Исследования показывают, что цифровой текст мы запоминаем хуже печатного. Дело в том, что для восприятия текста мозг строит его мысленную карту наподобие тех, что он строит для местности. Мы помним: чтобы дойти до дома, надо перейти через мост и обогнуть сквер. И точно так же мы помним, что Анна Каренина бросилась под поезд где-то в конце прошлой главы, в нижней части левой страницы. Но цифровой текст не обладает столь очевидной топографией — разместить ту же самую информацию на экране или в объёме электронной книги сложнее. А значит, вероятно, сложнее и запомнить.

Камера вместо памяти

Регулярное использование камеры смартфона может подточить память. В эксперименте, который провели учёные Фэрфилдского университета, участников просили осмотреть музей, и те, кто фотографировал, запомнили меньше экспонатов и информации о них, нежели те, кто просто бродил по залам. А ведь мы всё чаше смотрим на мир через объектив телефона. Неужели и наши воспоминания вот-вот сбегут в гаджет?

Чёрствые гаджетоманы

Для развития эмпатии — способности сопереживать человеку необходимо видеть, как реагируют на его слова и действия другие. Некоторые исследователи считают, что онлайн-общение обрубает эту обратную связь: даже самый современный гаджет не способен показать последствия наших слов и действий. Поэтому люди постепенно черствеют и всё меньше сочувствуют.

Фейсбучный недосып

Большую часть своей истории люди проводили вечера в темноте. Пару веков назад в наших спальнях появилось искусственное освещение. Исследования показывают, что оно подавляет выработку гормона сна мелатонина. Хуже всего на мелатонин влияет голубой свет от экранов смартфонов и ноутбуков. Привычка проверять перед сном ленту новостей подтачивает качество сна.

На диете

Выпустите телефон из рук всего лишь на день. Думаете, это легко? Вы просто не пробовали. Когда я отключила смартфон на сутки, карман, где он раньше обитал, неожиданно обзавёлся собственным гравитационным полем, в которое то и дело засасывало руку. Пальцы ощупывали пустоту, нервно проверяли соседний карман и только потом вспоминали, что они сегодня на цифровой диете.

«Отключиться» на сутки у многих получается с большим трудом. Это, например, обнаружила компания Diesel, когда провела промокампанию Pre-internet shoes («Доинтернетная обувь»). Разыгрывалась модель кедов, выпускавшаяся в 1993 году. Чтобы стать обладателем обуви, нужно было на три дня отказаться от интернета. Большинство участников не продержалось и суток.

Но расстраиваться даже в этом случае не стоит, ведь стратегия радикального отключения на самом деле нежизнеспособна. Диджитал-зависимость отличается от других зависимостей тем, что в мире сплошного покрытия сетью цифровая доза подстерегает на каждом шагу. Соосновательница одной из первых клиник цифрового детокса Хиллари Кэш считает, что именно поэтому цифровая зависимость лечится даже сложнее, чем алкоголизм: «Бывший алкоголик может держаться подальше от баров и собутыльников. Но в случае диджитал-зависимости придётся всю жизнь взаимодействовать с её источником. Поэтому задача человека — научиться контролировать себя».

Способов держать под контролем «цифровое я» много. Для начала можно с помощью специальной программы проанализировать своё экранное время. Программа покажет, сколько часов вы тратите на смартфон и какие приложения крадут больше всего времени. Чаще всего это соцсети, чуть реже — игры. Если удалить с телефона иконки этих приложений, он оказывается не нужен. Но по привычке рука всё равно теребит неприкаянный гаджет.

— Я понял, что если приложений нет, то и хвататься за телефон незачем, — рассказывает гаджетоман Максим после первого дня диджитал-диеты. — Но должен признать, по инерции я часто доставал телефон из кармана и смотрел на время… Хотя на руке ношу во-о-о-о-от такие большие часы.

В помощь борцам с цифровой зависимостью то и дело появляются приложения. Один только «Гугл» выпустил пять программ. Например, Unlock Clock крупными цифрами показывает, сколько раз вы разблокировали телефон. Тиканье счётчика нервирует и всерьёз ослабляет желание трогать гаджет.

— Главное в медиааскезе — не приложения, которые вы используете, не сила воли, а понять, зачем вы это делаете. У каждого ответ свой, — заключает Дмитрий Соловьёв.

Тест: Вы тоже номофоб?

Пройдите тест и узнайте, как далеко зашла ваша гаджетомания

Чтобы узнать результат, ответьте на вопросы (но честно, не обманывая себя!) и суммируйте баллы. За первый ответ в каждом вопросе полагается 1 балл, за второй — 2, за третий — 3. Всё просто!

Смартфон мгновенно оказывается в вашей руке после пробуждения?

1.Я, что называется, олдскул: берусь за смартфон не раньше завтрака.

2.Конечно! Надо отключить будильник и просмотреть уведомления, накапавшие за ночь.

3.Да что утром, я и среди ночи телефон иногда проверяю.

Вы испытываете тревогу, если телефон остался дома, выключен или разрядился?

1.Это всего лишь телефон. Ничего страшного, если его нет.

2.Без смартфона как-то дискомфортно, рука сама всё время лезет за ним в карман.

3.Мой телефон дома не остаётся: если я его и забуду, тут же вернусь за ним. А чтобы он никогда не разряжался, ношу в сумке пауэрбанк.

Гаджеты мешают общаться?

1.Мешают. Меня раздражает, когда люди, вместо того чтобы поддержать разговор и выслушать собеседника, то и дело ныряют в смартфон.

2.Скорее помогают, ведь это просто другой способ общения — со своим языком из смайликов и стикеров, этикетом и способами проявить внимание.

3.У меня сотни друзей в соцсетях, и я примерно представляю, что происходит в жизни каждого из них. Смартфоны спасают от одиночества!

Напоминания о делах, уведомления, письма по работе и учёбе всё сыплются и сыплются с экрана. Вас это сильно нервирует?

1.Да, особенно сообщения, требующие мгновенного ответа. Оставьте меня в покое!

2. Нет, это обычная работа, стараюсь отвечать сразу же.

3.Смартфон — это мой антистресс. Возня с ним приятна, пролистывание ленты успокаивает, а сообщения мотивируют и избавляют от чувства одиночества.

Вы замечали за собой такой симптом гаджетомании, как заппинг — постоянное переключение между вкладками, приложениями, делами?

1.Я точно знаю, зачем беру в руки смартфон. И делаю только то, что собирался. Проверил почту и убрал в карман.

2.Да, заппинг — это проблема: хочешь проверить рабочую почту, но вдруг обнаруживаешь себя среди мемов и котиков.

3.Заппинг — это хорошо! Без него в многозадачном мире не обойтись, это просто способ быстро справляться с делами.

Есть ощущение, что смартфон делает вас глупее? Вы перестали читать книги, вместо этого бесконечно пролистываете френдленту…

1.Я по-прежнему много читаю. Разве френдлента может занять надолго?

2.Да, боюсь, я теряю способность надолго сосредотачиваться на длинных и сложных текстах.

3.Скорее, я стал намного умнее: теперь все знания мира в моём распоряжении, и смартфон помогает всё время узнавать новое — в Сети столько интересных лекций, подкастов, онлайн-курсов!

Вы устраиваете себе цифровой детокс? Трудно ли вам остаться без смартфона или без соцсетей на пару дней?

1.Иногда полностью отключаюсь. Благодать!

2.Совсем отключить телефон не могу, но стараюсь ограничивать время, проведённое в соцсетях, и пользоваться смартфоном осознанно.

3.Цифровой детокс — просто глупость. Это как лишить себя важнейших способностей непонятно ради чего.

Ваш результат

От 7 до 11

Завидуем! Вы свободны от главной зависимости нашего времени. Смартфон для вас не более чем инструмент, вы прекрасно проживёте и без него. Но не упускаете ли вы удивительные возможности, которые дают гаджеты? Ведь это мощнейшее расширение мозга, делающее нас настоящими киборгами с массой новых способностей!

От 12 до 16

Вы типичный герой нашего времени — страдаете гаджетоманией в умеренной форме, как и большинство из нас. Как сделать, чтобы она не превратилась в патологию? Простого рецепта нет, важно стремиться к осознанному потреблению, но это целое искусство, для овладения которым нужно время. Кстати, начать можно с контроля времени, проведённого со смартфоном или в соцсетях, — для этого есть много приложений.

От 17 до 21

Вы не просто гаджетоман, вы киборг! Смартфон давно стал вашим искусственным органом, вынесенной вовне частью мозга — экзокортексом. Он много даёт, но и много отнимает. Что именно? Попробуйте пару дней провести без телефона на свежем воздухе — возможно, вы посмотрите на мир новыми глазами и почувствуете, что для вас по-настоящему важно.

Справка об авторе:

Мария Пази, научный журналист и биолог-исследователь, начала писать для журнала «Русский репортёр», ещё будучи студенткой биологического факультета СПбГУ, и очень быстро добилась признания. В 2018 году её отметили на премии «Дебют в научной журналистике», а вскоре её статья заняла первое место на конкурсе Tech in Media. В 2019-м — снова первое место на Tech in Media. В 2020-м — победа на конкурсе Rusnano Russian Sci&Tech Writer of the Year. А в сентябре впервые в истории российской журналистики Мария была признана лучшим научным журналистом Европы: Европейская федерация научной журналистики и Британская ассоциация научных авторов объявили её победителем премии European Science Journalist of the Year за серию статей в «Русском репортёре» о том, как цифровые технологии меняют повседневность. Публикуемая статья продолжает эту серию.

Новая рубрика — «Кинжал, помоги». Вы пишете письма на ask@kinzhal.media, и если мы в состоянии сказать что-то дельное — текст появляется на сайте и в соцсетях. Постараемся коротко, по делу и по возможности авторитетно. 

Первый вопрос прислали в личку в «Инстаграме», но вы так не делайте, у нас там может потеряться. Текст вопроса немного отредактирован: 

По сути, у вас вопрос про любое аддиктивное поведение — это могут быть соцсети, но также может быть табак, алкоголь, наркотики, порно, игры, ставки, лопание пупырчатой пленки или покупка рыболовного снаряжения, которым вы не пользуетесь. 

Ответ будет состоять из трёх частей: 

1. Вы уже сделали шаг в нужном направлении.
2. Нужно понять, что именно даёт вам это пристрастие и в чём именно мешает.
3. Нужно понять, что вы компенсируете или чего избегаете этим поведением.

Шаг в нужном направлении

Хорошая новость в том, что вы обратили внимание на своё поведение и увидели в этом проблему. Огромное число людей живут примерно так же, как вы, только для них это поведение не проблема, а, наоборот, признак полной и насыщенной жизни (с их точки зрения). 

Что даёт и чему мешает это пристрастие

Сейчас мы проведём мини-версию мотивационного интервью Миллера. Суть в том, чтобы для самого себя ответить на четыре вопроса: 

1. Что хорошего в том, что я ______ (например, залипаю в телефоне)?
2. Что плохого в том, что я _____ ?
3. Что хорошего произойдёт, если я перестану _____ ?
4. Что плохого произойдёт, если я не перестану ______?

Отвечать на вопросы нужно лично для себя и честно, не пытаясь показаться хорошим для окружающих. Например, в случае с мобильником и соцсетями может быть так: 

Тут важно, чтобы ответы были про вас и честными. Если воспроизвести какие-нибудь социально одобряемые слова, в которые вы сами не верите, эффекта не будет. 

Чего избегаете

Наконец, нужно понять, чего вы не делаете, когда уходите с головой в своё пристрастие. Тут лучше всего скажет наш друг и психолог Лена Лосева:

Бонус от Аллена Карра

Карр хоть и не был психологом, но сделал важный шаг в деле избавления от аддикций. Одна из его идей — увидеть свою аддикцию без прикрас, максимально реалистично. Вот ты сидишь в соцсетях. Какой ты в этот момент? На кого похож? В какой позе? Что тебя окружает? Сколько реально времени на это уходит? Что ты реально из этого получаешь? Что остаётся в твоей голове через день, неделю, месяц? Что происходит с твоим телом? Что с мозгом? 

Когда мы погружаемся в аддикцию, мы строим себе красивые обоснования этого поведения — например, «Ну это только разочек» или «Это не пристрастие, а хобби» или «Мне просто нравится вкус (вина, водки, сигарет, пива)». Если найти в себе силы посмотреть на это реалистично, без карамельных обоснований, пройти остальные этапы пути будет намного проще. 

Например, если вы много сидите в соцсетях, не исключено, что вы делаете это, в числе прочих мест, в туалете. Окружённые облаком собственных кишечных газов; простужая анальный сфинктер; ощущая, как в ногах замедлился кровоток и началось покалывание; как на бёдрах уже образовались ямки от локтей; за спиной звуки канализационного стояка, по которому со скоростью 20–30 метров в секунду проносится чужой кал и моча; сгорбившись над телефоном, покрытым слоем кожного сала, где из-под чехла торчит лобковый волос, а на экран то и дело падают хлопья перхоти; щуря глаза, ощущая холод кафеля; и всё это — по полчаса-час в день. 

И теперь вопрос: от чего ты так сильно бежишь, что тебе приятнее находиться в таком состоянии? 

Надеемся, что помогли 🗡

Пишите письма на ask@kinzhal.media, и если мы в состоянии сказать что-то дельное — текст появится на сайте и в соцсетях. Постараемся коротко, по делу и по возможности авторитетно.

Мы используем телефон, чтобы общаться с друзьями и родными, узнавать последние новости, делиться важными событиями и т. д. Сложно представить человека, который сознательно отказался бы от владения телефоном или не был зарегистрирован в социальных сетях.

Однако всё, что выглядит на первый взгляд вполне безобидно, в конце концов может превратиться в настоящую зависимость. Телефон может стать не вспомогательным средством, а единственным вариантом развлечения и отдыха. Привычку сидеть в телефоне можно будет назвать вредной, если она начнет отнимать у тебя слишком много времени.

Первый шаг на пути к избавлению от любой вредной привычки — это понимание симптомов и психологических триггеров, которые изначально заставили тебя приобрести ее. Ниже ты найдешь самые распространенные причины, почему ты постоянно сидишь в телефоне.

1. Ты склонен к прокрастинации

Телефон может вызвать прокрастинацию, но часто твоя склонность к прокрастинации может привести к тому, что ты будешь тратить на него большую часть своего времени.

Телефон использует твою склонность откладывать дела на потом и делает это мастерски. Ты можешь часами листать ленту социальных сетей или пытаться побить свой рекорд в любимой игре. Независимо от того, как далеко ты зайдешь, всегда будет десяток смешных мемасов, которых ты еще не видел, и пара-тройка уровней, которые захочется пройти. То есть у тебя всегда будет возможность отвлечься от того, чем ты по-настоящему должен заниматься.

Тебе может быть полезно изменить свое восприятие. Вместо того чтобы расценивать телефон как гаджет, дающий возможность убить время, представь его в роли врага твоей продуктивности. Звучит уже не так заманчиво, не правда ли?

2. Ты страдаешь от одиночества

Некоторые из нас заходят в соцсети, когда чувствуют себя одиноко. Но на деле телефон никак не исправляет ситуацию. Даже напротив: ты становишься еще более одиноким, тратя свое время на пролистывание новостных лент или переписку с малознакомыми людьми. Социальные сети — это скучное реалити-шоу, которое позволяет нам смотреть на выдуманную и идеализированную жизнь окружающих.

Тебе правда интересно любоваться однотипными фотографиями из путешествий или снимками еды в «Инстаграме»? Ты чувствуешь себя лучше, строча комментарии знакомым и коллегам? Тебе нравится переписываться в мессенджерах? Думается, лучше тратить время на живое общение.

13 самых одиноких моментов, которые каждый переживает в своей жизни

4. Ты ищешь внимания или одобрения

Если ты постоянно торчишь в социальных сетях, делясь при этом классными фотографиями возле дорогих авто или в крутых ресторанах, быть может, ты просто ищешь внимания и одобрения окружающих.

Желание получить одобрение от друзей, коллег, знакомых и просто тех людей, которые подписаны на твой аккаунт в социальных сетях, может быть признаком нерешительности и неуверенности в себе.

5. Ты хочешь знать, каково твое социальное положение

Социальное сравнение — естественная часть человеческой жизни. Нам нужно знать, на какой ступени мы находимся, чтобы иметь представление о своем положении среди сверстников. И соцсети предоставляют нам такую возможность.

Когда мы заходим в социальные сети, мы видим сотни, а то и тысячи фотографий и историй людей — неважно, знакомых нам или нет. Мы можем наблюдать, как кто-то проводит свой отпуск на Бали, как наша бывшая одноклассница рожает второго ребенка, как у знакомых появляется новая машина. Все эти события так или иначе отражаются на нас: кому-то из числа своих «друзей» мы с удовольствием посочувствуем, а кому-то — позавидуем.

Но мы редко задумываемся о том, что может стоять за красивыми историями о покупке загородного дома или приобретении смартфона последней модели. Конечно же, в социальные сети выставляют только то, что может вызвать зависть у подписчиков. Вряд ли кому-то придет в голову фотографировать заварную лапшу быстрого приготовления, которую большинству людей приходится есть месяцами после крупных покупок.

Эта крайняя форма социального сравнения с зависимостью от социальных сетей, к сожалению, может привести к депрессии. Люди чувствуют себя подавленными, проводя много времени онлайн, потому что сравнение с окружающими не может пройти безболезненно.

6. Ты используешь телефон и социальные сети в качестве источника удовольствия

Телефон использует твое желание мгновенного удовлетворения. Твой мозг получает порцию дофамина каждый раз, когда ты видишь загорающееся уведомление или проходишь очередной уровень любимой игры.

Удовольствие в теории звучит хорошо, но дофамин ответственен за саморазрушительное поведение в случае его чрезмерного производства. Таким образом, если ты станешь рабом своих уведомлений, это может лишить тебя самоконтроля.

Если всего этого было недостаточно, знай, что простое человеческое желание быть любимым и принятым тоже играет в твоей зависимости ключевую роль. Каждый раз, когда ты получаешь лайк, твой мозг решает, что ты кому-то нравишься. Продолжай в том же духе — и вскоре ты превратишься в наркомана, отчаянно нуждающегося в больших количествах лайков и комментариев, а также жаждущего признания.

Как перестать зависеть от мгновенных удовольствий

Смартфон — это волшебство в чистом виде. Устройство, настолько маленькое, что может поместиться в вашем кармане, позволяет мгновенно связаться с кем угодно в любой точке планеты, сделать захватывающие дух фотографии и получить доступ к знаниям всего человечества. Невероятно!

Но, как и на любом волшебном артефакте, на смартфоне можно настолько помешаться, что всё, что вам захочется делать, — это смотреть в его светящийся маленький экран. Помните Голлума (Gollum) из «Властелина колец», который не мог оторваться от своей «прелести»?

Неудивительно, что люди оказались в растерянности: они не выпускают телефоны из рук, но в то же время чувствуют себя несчастными, осознавая, сколько времени и внимания тратят на них. Многие пользователи смартфонов не могут выполнять работу вдумчиво и продуктивно, наладить отношения с другими и жить полной жизнью.

Поэтому предлагаем вам исчерпывающую инструкцию по избавлению от смартфон-зависимости. Устанавливая приложения-блокаторы на свой телефон, вы, конечно, помогаете себе бороться с соблазном, но это только один шаг на пути к здоровым отношениям с гаджетом.

Но почему вообще стоит ограничивать своё времяпрепровождение со смартфоном?

Негативные последствия непрерывного использования смартфона

У многих людей появилась привычка (больше напоминающая зависимость) постоянно держать в руках телефон. Конечно, можно воспринимать это как безвредный способ избавиться от скуки. Смартфон — отличный источник развлечений и прекрасный инструмент для работы и общения в современном мире. Но исследования показывают, что интенсивное использование смартфона оказывает пагубное воздействие на некоторые аспекты нашей жизни.

1. Потеря способности к сопереживанию и связи с другими

Профессор Массачусетского технологического института Шерри Таркл (Sherry Turkle) утверждает, что из-за общения через телефон мы становимся менее чуткими. Набрать сообщение — это удобно, однако мы не видим мимику, не слышим интонации, которые так важны для понимания других людей. Более того, исследователи доказали, что, если в поле нашего зрения будет находиться телефон, мы будем обращать меньше внимания на окружающих, а разговоры будут более поверхностными. Когда мы знаем, что есть возможность отвлечься, мы не видим смысла в общении с кем-то на более глубоком уровне.

На Западе уже давно существует проблема одиночества большого количества людей, и развитие смартфонов сыграло в этом не последнюю роль.

2. Бессонница

Согласно социологическим опросам, 44% людей в возрасте от 18 до 24 лет засыпают со смартфоном в руке. А четверть опрошенных согласилась с утверждением «Я не сплю так же хорошо, как раньше, потому что всё время пользуюсь гаджетами». Использование смартфона может негативно сказаться на вашем сне: синий свет экрана влияет на циркадные ритмы, а гудение может разбудить посреди ночи (кстати, 4 человека из 10 обязательно проверят ночью телефон после получения уведомления). А если вы к тому же обеспокоены тем, как кто-то отреагирует на ваше сообщение, вам будет непросто отложить девайс в сторону и просто уснуть.

3. Рассеянность внимания, утрата способности полностью отдаться делу

Хотя смартфоны часто рекламируют как инструмент, который позволит вам работать даже на ходу, по иронии они чаще всего становятся главными помехами для нашей продуктивности.

Смартфоны, наряду с другими цифровыми устройствами, приучают наш мозг постоянно отвлекаться. Звонки и сигналы уведомлений приводят к тому, что наше внимание рассеивается. Мы не можем по-настоящему погрузиться в работу, потому что всегда есть вероятность, что мы заскучаем по своему телефону.

Недавнее исследование показало: когда зависимые от смартфонов люди откладывали все девайсы, чтобы выполнить одну задачу, они всё равно не могли сосредоточиться. Привычка разделять внимание слишком глубоко укоренилась в мозгах. Другими словами, из-за смартфонов атрофируется наша способность к вдумчивости и полному погружению в работу.

4. Потеря способности полностью присутствовать в реальной жизни

Всё больше и больше людей начинают свой день с того, что тянутся за телефоном. В среднем мы проводим за ноутбуками, смартфонами и компьютерами около 8 часов в день. У 81% пользователей телефон включён 24 часа в сутки. Более половины миллениалов говорят, что пользуются телефоном постоянно.

Каждый раз, когда вы смотрите на экран телефона, вы перестаёте замечать то, что вас окружает: ваших детей, красивый пейзаж во время поездки, друга, который сидит напротив вас. Вас попросту нет в настоящем. Отдавая телефону свою жизнь час за часом, вы уверены, что ничего не теряете?

Как избавиться от зависимости

Вам надоело, что вы не можете поддержать разговор с друзьями, потому что постоянно приходится отвлекаться на телефон? Вы чувствуете себя виноватым, когда смотрите в телефон, вместо того чтобы уделять внимание своим детям? Каждый вечер вы чувствуете себя подавленным из-за того, что мало успеваете на работе и не достигаете намеченных целей?

Плохая новость: постоянное использование смартфона может оказать негативное влияние на вашу жизнь. Хорошая новость: исследованиями доказано, что от смартфон-зависимости можно избавиться, хотя это и потребует от вас времени и усилий. Поговорим, как это сделать.

Шаг 1. Проанализируйте, как вы используете телефон

Первый шаг для избавления от зависимости — определить, сколько времени вы тратите на свой телефон за день. Осознание того, как вы используете телефон, поможет вам более рационально подходить к обращению с ним.

Попробуйте посчитать, сколько раз в день вы проверяете, не было ли пропущенных звонков, новых сообщений или уведомлений. Когда я понял, что смотрю на телефон около 100 раз в день, я стал обращаться к нему значительно реже.

Упростить анализ помогут приложения, представленные ниже. Многие из них помогут не только определить, как вы тратите время, но и управлять им (об этом мы поговорим чуть позже).

Приложения для iPhone и Android

Checky. Приложение, которое отслеживает, сколько раз в день вы проверили свой телефон. Также позволяет сравнивать статистику по дням. Хотя оно и не покажет, сколько времени вы проводите в том или ином приложении, но с ним вы будете знать, сколько раз за день вы разблокировали телефон. Цифры могут вас удивить и заставить задуматься о дальнейших действиях.

Приложение не найдено

Приложение не найдено

BreakFree. Сервис не только отслеживает, как часто вы пользуетесь тем или иным приложением, но будет даже присылать уведомления, если посчитает, что вы проверяете телефон слишком часто. В BreakFree также включены функции, которые помогут вам ограничивать себя, например отключать Wi-Fi и уведомления на какой-то установленный промежуток времени.

Приложения для Android

RescueTime. У сервиса, помимо бесплатных, есть и платные функции (ознакомиться с тарифами можно тут). RescueTime отслеживает, сколько времени вы проводите на сайтах, как долго вы используете приложения на компьютере и смартфоне. Всё просто: вы регистрируетесь, устанавливаете приложение, а в конце каждой недели система присылает вам на почту подробный отчёт.

QualityTime. Ещё одна Android-утилита, которая отслеживает, сколько времени вы тратите в приложениях, и предоставляет вам подробную статистику. Для каждого отдельного приложения вы можете выставить ограничение по времени, и QualityTime вышлет вам уведомление, когда вы слишком близко подойдёте к лимиту.

Выберите одно из приложений для отслеживания времени и пользуйтесь им в течение недели. Старайтесь эксплуатировать смартфон как обычно (хотя это может оказаться непросто, когда перед глазами появляются цифры, которые вас совсем не радуют). И тогда к концу недели у вас будет полное представление о том, как именно вы используете свой смартфон.

Шаг 2. Откажитесь от умного телефона и купите «глупый»

Хорошо, прошла неделя, и у вас появилось представление, как вы используете свой телефон. Возможно, вы так впечатлены результатами, что решили выбрать самый очевидный способ избавиться от зависимости — пользоваться устройством, с которого можно только звонить и отправлять SMS.

В последние годы появилась тенденция сознательно отказываться от культуры постоянной связи и возвращаться в 2001 год.

Ведь если на телефон нельзя установить приложения, то не будет и соблазна постоянно их проверять.

По иронии больше всего любителей «глупых» телефонов — среди разработчиков в Кремниевой долине. Эти люди в основном занимаются производством вызывающих привыкание приложений, но с обычным телефоном способны лучше сосредоточиться на своей работе. В отличие от вас. Они призывают есть нездоровую пищу, хотя сами сидят на диете.

Помимо экономии внимания, у «глупых» телефонов есть ещё несколько серьёзных преимуществ. Во-первых, они намного дешевле своих современных аналогов. Сюда же можно включить и экономию на плате за мобильный интернет. Во-вторых, имея на руках самый простой телефон, вы избавитесь от соблазна постоянно менять свой гаджет на самую последнюю модель. Ведь если всё, что вам нужно, — это звонить и отправлять SMS, вам не понадобится устройство со встроенным монитором сердечного ритма или экраном, который будет автоматически прокручиваться, когда вы читаете.

«Глупые» телефоны к тому же безопаснее в плане хранения конфиденциальных данных. Многие руководители высшего звена предпочитают обычные телефоны, потому что, если гаджет вдруг потеряется или его украдут, по безопасности будет нанесён меньший урон. Подумайте об информации, которую вы храните на своём смартфоне: сведения о банковской карте, электронная почта, пароли и так далее. Что произойдёт, если она попадёт в руки недоброжелателя? А если вы немного параноик и вам кажется, что корпорации и правительства отслеживают каждый ваш шаг, не волнуйтесь, у «глупых» телефонов нет GPS.

Шаг 3. Сделайте свой смартфон глупее

Что делать, если, взвесив все за и против, вы решили, что обычный телефон не для вас? Может, вам приходится часто отвечать на письма или пользоваться другими приложениями по работе. Или, может, вы не представляете жизни без фотосъёмки своих детей встроенной камерой. Вас можно понять.

Тогда главная проблема: как воспользоваться всеми преимуществами вашего смартфона и не превратиться в его раба? Нужно всего лишь сделать смартфон немного глупее. И вот простые способы это провернуть.

Тактика № 1. Измените настройки телефона

1. Отключите уведомления

Руки так и чешутся взять телефон, ведь он пищит, вибрирует, мигает каждый раз, когда приходит новое сообщение или комментарий к вашей фотографии в Instagram*. Как звонок академика Павлова, мерцающий экран заставляет вас немедленно тянуться к смартфону. Рефлекс может выработаться до такой степени, что вы начнёте поглядывать на телефон просто в ожидании уведомлений.

Трудно сосредоточиться на какой-то задаче, если каждые 10 секунд вы поглядываете на телефон.

Чтобы избавиться от этого зуда, просто отключите уведомления. Зайдите в каждое приложение и проверьте, выключены ли они у вас. В большинстве приложений уведомления включены по умолчанию (разработчики изо всех сил стараются привлечь вас), и отключать их нужно вручную.

Это, казалось бы, простое действие, позволит резко сократить время, которые вы проводите с телефоном. Без сигналов или мигающего экрана у вас не будет повода проверять смартфон. Вы будете брать гаджет в руки, только когда решите это сделать.

2. Отключайте Wi-Fi и входящие звонки

Давайте предположим, что вы отключили уведомления, но всё равно то и дело берёте телефон в руки. Тогда попробуйте отключать Wi-Fi или переводить смартфон в режим полёта в определённые периоды дня.

Вы можете звонить и писать SMS, если понадобится, но не сможете зайти, например, в Instagram* и другие затягивающие приложения.

Недостаток этого метода — и Wi-Fi, и связь легко подключить обратно. Поэтому, если вы часто проверяете почту или Instagram*, выйдите из приложений и не сохраняйте пароли. Если вы всё же поддадитесь соблазну, вам нужно будет заходить в приложение и вводить все данные вручную.

Люди — существа ленивые. Зная, что вам придётся возиться с настройками, вы, скорее всего, предпочтёте заняться этим попозже.

Это хорошая тактика, если вы учитесь или работаете и вам нужно на время полностью погрузиться в дело, не отвлекаясь на телефон. Заглянуть в приложения можно, когда вы закончите с намеченными задачами и окажетесь дома.

Не начнут ли люди обижаться, если вы не будете им отвечать?

Если вы убеждённый приверженец смартфонов, самое большое беспокойство будет вызывать тот факт, что вы не сможете сразу же отвечать на сообщения, если отключите уведомления.

Но по большей части это чушь. Коммуникация с помощью цифровых устройств происходит в режиме реального времени. Эта её особенность заставляет нас чувствовать, что все входящие сообщения являются срочными, хотя на самом деле это не так.

Даже если дело касается бизнеса, большинство входящих писем может подождать час или два (более того, на большую часть писем в электронной почте отвечать не потребуется в течение целого дня или больше). Если информация на самом деле важная или произошло что-то экстренное, вам всегда могут просто позвонить.

То же самое касается и личных сообщений. Всегда есть вероятность, что на какое-то SMS нужно ответить срочно, но большинство сообщений не являются ни срочными, ни важными. В основном это обычная болтовня: обмен хорошими новостями, фотографиями или ссылками, составление планов на выходные… Стоит только начать отвечать, остановиться сложно.

Выключите уведомления о сообщениях и проверяйте их в свободное время, а не потому, что прозвучал сигнал. Поймите, что вы — а не кто-то ещё — должны управлять своим вниманием.

Некоторым отключение уведомлений даётся легко, кому-то сложнее привыкнуть, но, если вы хотите меньше отвлекаться, придётся приложить какие-то усилия.

Иногда предприниматели и руководители, которые проверяют свою почту только в определённое время, настраивают автоматический ответ, который позволяет отправителю узнать об этом. Но мне кажется, объяснять, что вы не пользуетесь телефоном всё время, не нужно. Напротив, ожидание немедленного ответа абсолютно необоснованно, поэтому нет никакой необходимости оправдываться.

Хотя поначалу ваши друзья и коллеги и будут немного недовольны тем, что вы долго отвечаете на сообщения и письма, в конечном итоге они привыкнут к вашему ритму и скорректируют свои ожидания.

Тактика № 2. Удалите бесполезные приложения

Другой способ сделать свой смартфон глупее, сохранив в то же время все его преимущества, — удалить приложения, которые не приводят к существенному улучшению вашей жизни или заставляют вас отвлекаться.

Если вы сядете и честно оцените каждое приложение, вы, скорее всего, поймёте, что только 20% из них существенно облегчают вашу жизнь и не отвлекают, в то время как остальные 80% являются, мягко говоря, развлекательными. Серьёзно. Как проверка Instagram* каждые 10 минут или переход на новый уровень в игре Candy Crush может улучшить вашу жизнь? Скорее всего, никак. Поэтому, если вы хотите больше сосредоточиться на настоящем, избавьтесь от них.

Посмотрите на каждое приложение на своём экране. Теперь спросите себя:

1. Помогает ли мне это приложение в жизни или работе?
2. Не мешает ли мне это приложение на чём-то сфокусироваться?

Если вы отвечаете нет на первый вопрос и да — на второй, немедленно удаляйте приложение. Игры и приложения для социальных сетей вроде Facebook*, Twitter, Snapchat обычно попадают в эту категорию.

Если вы отвечаете да на первый вопрос и нет — на второй, приложение можно оставить. В эту категорию могут попасть электронные читалки, Google Maps, приложение вашего банка или такси. Они облегчают вашу жизнь, но в то же время у вас нет потребности всё время их проверять, как, скажем, Twitter или Instagram*.

Сложнее, если на оба вопроса вы ответили да. Возможно, есть приложения, которые нужны вам для работы, но в то же время они являются источником постоянного искушения. Это может быть почтовый клиент, мессенджер и приложения социальных сетей. Как управлять своим вниманием в таком случае? Об этом — в следующем пункте.

Шаг 4. Боритесь с технологиями с помощью технологий

Итак, вы сократили список своих приложений до самых необходимых. Но несмотря на проделанную работу, вы всё равно испытываете соблазн проверять рабочие или просто важные для вас приложения снова и снова.

Возьмём для примера электронную почту. Конечно, по работе вам необходимо проверять входящие и отвечать на них с телефона, но вам действительно необходимо делать это постоянно? Вероятнее всего, нет. Большинство писем, которые приходят вам, не только несрочные, но и неважные и вполне могут подождать, пока вы доберётесь до своего рабочего места и напишете ответ оттуда. Но так сложно не проверить свой email. Всегда есть небольшая надежда, что в следующем письме точно будет новость, которая буквально изменит вашу жизнь.

Или, может, вы используете Instagram*, чтобы всегда знать, что происходит в жизни ваших близких людей? Я понимаю это. Вот почему я оставил это приложение на своём телефоне. Но вам не нужно прокручивать ленту каждые 30 минут. Если ваша лента в Instagram* похожа на мою, то вы каждые 30 минут будете видеть примерно одно и то же: чуваки тягают железо, чуваки стреляют из пушек, чуваки демонстрируют свою одежду, немного хороших фотографий природы и, конечно же, высокопарные мотивационные цитаты. В принципе, я ничего не потеряю, если не буду проверять ленту. Но Instagram*, благодаря бесконечной прокрутке, невозможно не полистать. Как и в случае с электронной почтой, всегда есть надежда, что вот поскролишь ещё немного и натолкнёшься на удивительный, невероятный снимок. И эта мысль не даёт покоя.

Если вы не можете или попросту не хотите удалять эти отвлекающие и привычные приложения, вы можете управлять желанием постоянно их проверять. И в этом помогут технологии. Мы будем использовать блокирующие доступ и ограничивающие время приложения.

Приложение для управления другими приложениями на iPhone и Android

Freedom. Этот сервис работает на любом устройстве. Вы просто устанавливаете приложения на девайсах, которыми хотите управлять, задаёте список приложений и веб-сайтов, которые хотите заблокировать, и готово — больше ничто не будет вас отвлекать. Не имеет значения, пользуетесь ли вы смартфоном на iOS или Android, MacBook или ноутбуком с Windows. Как только вы запустите Freedom, сайты, на которые вы отвлекаетесь, будут заблокированы.

Freedom позволяет планировать блокировку заранее, поэтому вы можете выстраивать работу сервиса в соответствии со своим графиком. Например, если вы работаете по технике Pomodoro, блокировка может включаться каждые 25 минут, а затем отключаться на 5-минутный перерыв.

Сервис достаточно новый, поэтому встречаются баги, но в целом его можно оценить как надёжный.

И примечание для владельцев iPhone: это единственный известный мне сервис, который позволяет пользователям iOS блокировать приложения на своём телефоне.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/960372431

Мои настройки

Я пользуюсь утилитой RescueTime, которую установил и на компьютер, и на телефон, и каждую неделю смотрю, как много времени я трачу на приложения и сайты.

Я сделал свой смартфон глупее, удалив неважные и вызывающие привыкание приложения. У меня нет игр, Twitter, Facebook*. Я также не пользуюсь приложениями для чтения новостей. Раньше я тратил на них слишком много времени и чувствовал, что пользы от них не очень много.

Так как мой бизнес во многом зависит от обмена сообщениями, у меня есть Gmail и Google Hangouts, так что я могу решать сложные и важные дела, даже когда нахожусь вдали от компьютера. Также я оставил Instagram*, чтобы выкладывать фотографии.

Эти приложения необходимы для работы, но они отвлекают. Поэтому я выбрал две утилиты, которые помогают мне управлять своим вниманием.

Я использую Freedom, чтобы запланировать, в какое время дня у меня не будет доступа к наиболее отвлекающим приложениям. Я могу пользоваться ими с 5:30 до 9:00 и с 17:00 до 20:00 по будням, поэтому остальное время полностью отдаю другим занятиям, например изучению Священного Писания, ведению дневника, тренировкам, своим детям. В воскресенье я блокирую Instagram*, Gmail и Chrome, но могу беспрепятственно пользоваться всем в субботу.

Но даже когда я не ограничиваю доступ к приложениям, я не хочу тратить на них слишком много времени. Поэтому пользуюсь Stay Focused, чтобы следить, сколько времени я отдаю той или иной программе. На каждое приложение я устанавливаю себе дневной лимит в 30 минут. Этого времени достаточно, чтобы запостить новое фото в Instagram*, поскролить ленту новостей, просмотреть электронную почту. Если время истекло, я выхожу из приложения и больше не захожу в него в течение дня.

На своём MacBook я установил похожие настройки, поэтому, когда работаю на нём, я могу быть уверен, что фокусируюсь только на самой важной задаче. И я каждый раз поражаюсь, как много успеваю сделать, если не проверяю постоянно свои девайсы.

Я надеюсь, этот гид поможет вам избавиться от привычки не выпускать смартфон из рук. Используйте предложенные приложения и техники, если хотите оставаться продуктивным и успешным человеком. Будьте хозяином техники, а не её рабом!

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.