Как спать без телефона

Привычка сидеть в телефоне перед сном влияет на качество сна. Из-за непрерывного потока информации у организма нет возможности расслабиться, а светящийся экран препятствует выработке мелатонина (гормона, отвечающего за качество сна), для синтеза которого очень важна темнота. А в результате наутро мы встаём лишёнными энергии, вялыми и безэмоциональными.

В этой статье постараемся разобраться, что нужно изменить в своей жизни, чтобы избавиться от этой вредной зависимости.

Как телефон влияет на сон и самочувствие?

Ольга: Поступление информации через гаджеты сильно отличается от чтения. Если при чтении прежде всего работают лобные отделы и премоторные области, то, когда мы получаем информацию через телефон, работает затылочная кора. При неподвижном положении, когда голова опущена вниз к экрану, у человека нарушаются кровоснабжение и иннервация мышц.

Вся конструкция черепа (в том числе суставов) испытывает нефизиологическое напряжение. В результате мы получаем хроническую головную боль напряжённого типа. Рекомендую поменять положение, полежать на животе и поглощать информацию с приподнятой головой. Помогут также регулярные занятия спортом и массажи.

Кроме того, постоянное пользование телефоном негативно сказывается на зрении. Когда хрусталик глаза находится в очень близком положении к экрану, то падает зрение и наступает миопия. Для профилактики миопии рекомендуется каждые 30-40 минут делать зарядку глаз, чтобы не было застоя мышц, а также смотреть вдаль и почаще отрываться от телефона во время перерывов.

SMS-мания – это некая зависимость, выражающаяся в навязчивом отправлении большого числа сообщений. У людей с обсессивно-компульсивным расстройством постоянная переписка – способ снять тревогу и напряжение.

Интенсивное изучение контента (в 90% случаев информация носит негативный характер) по вечерам приводит к перевозбуждению. Тогда у человека возрастает уровень дофамина, адреналина и норадреналина, в результате возникает бессонница. Рекомендую вообще отключить телефон за два часа до сна, потому что любой негативный контент может испортить ваш режим.

Особое внимание нужно обратить на экран, который засвечивает нашу сетчатку. Эволюционно так сложилось, что с наступлением темноты в организме человека начинает вырабатываться мелатонин. Это основной гормон эпифиза, который запускает механизм засыпания. Мелатонин не является снотворным медиатором нервной системы, но он отвечает за расслабление, которое приводит к засыпанию. Кроме того, он влияет на иммунитет, считается мощнейшим антиоксидантом, защищающим от рака.

Свечение экрана препятствует выделению мелатонина, что, в свою очередь, нарушает фазы сна и приводит к бессоннице.

Первая треть ночи — период глубокой фазы сна. В это время происходит выработка соматотропного гормона. Для спортсменов этот гормон особенно важен, потому что от него зависит тонус мышц, иммунитет, анаболизм, рост и деление клеток и мышечный обмен.

Дефицит сна и избыточная информация определяют метаболический синдром. При нём у человека нарушаются инсулинорезистентность, выброс кортизола, кора надпочечников. В результате у человека повышаются артериальное давление, уровень глюкозы и холестерина, начинает развиваться диабет. При тяжёлых нарушениях, когда сон становится тревожным и поверхностным, нарушается выработка лептина и грелина, а человек из-за этого поправляется.

Вырабатываем привычку засыпать без телефона

Придумайте другие вечерние ритуалы

Не у всех получается просто принять душ, лечь под одеяло и заснуть. Перед сном нужно обязательно расслабиться и отвлечься от рабочей суеты, не используя телефон. Предлагаем вам придумать какое-нибудь приятное занятие, которое станет альтернативой «зависанию» в телефоне.

Может быть, чтение, медитация, рисование, ведение дневника эмоций, заполнение планера на будущую неделю или уход за состоянием кожи помогут вам подготовиться ко сну, забыв про экранную подсветку.

Убирайте телефон подальше от постели

Действительно удобно, когда телефон лежит рядом с подушкой или тумбой, ведь наутро мы сразу можем отключить звук будильника. Но наличие смартфона под боком может затруднить процесс засыпания.

Рекомендуем поставить телефон заряжаться в другом углу комнаты, а в качестве будильника использовать электронные часы или фитнес‑браслет.

Избавьтесь от рефлекса

Современный темп жизни требует от нас мгновенной реакции. Когда мы слышим звуковое уведомление, то сразу берём телефон в руки, чтобы отреагировать. И для нас не имеет значения, какое сейчас время суток. Такие рефлексы нужно искоренять. Психологи рекомендуют в нерабочее время смотреть уведомления не сразу, а выдерживать паузу и с каждым днём её увеличивать.

Так вы сможете потренировать осознанность и концентрацию, а значит, вам проще будет оторваться от телефона перед сном.

Включите цветовой фильтр и ночной режим

Жёлтый фильтр на экране нейтрализует некоторые вредные эффекты гаджетов, а также не препятствует выработке мелатонина. Поэтому, если вам не представляется возможным уснуть без смартфонов, то помогите себе хотя бы немного.

Кроме этого, можно установить программы, блокирующие телефон на указанный временной промежуток. А в телефонах есть такая функция, как режим сна. Там вы указываете удобное время для подготовки ко сну, о чём вас заранее предупредит телефон. После этого гаджет переходит в тихий режим и не доставляет до владельца все звонки и сообщения.

Смартфоны мешают нам спать — ученые давно это доказали. Мы поверили, но все равно нет-нет да и проверим соцсети или почту на сон грядущий. Рассказываем, чего может стоить такая маленькая привычка (и как от нее избавиться).

Почему это мешает

Ученые из Калифорнийского университета провели исследование продолжительности и качества сна людей, которые пользуются смартфоном непосредственно перед тем, как лечь спать, и сразу после пробуждения. В выборку попали 615 человек в возрасте до 42 лет. Авторы исследования, доктор медицинских наук, кардиолог Грегори Маркус и его коллега Мэтью Кристинсен, отметили, что «использование смартфона непосредственно перед попыткой заснуть делали эту попытку проблематичной», так как холодный свет, излучаемый смартфоном, мешал выработке мелатонина — гормона, отвечающего за хороший сон. А ухудшение качества сна помещало испытуемых в зону риска сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и депрессии.

Коллеги Маркуса и Кристенсена из университета Копенгагена подтверждают их выводы — в течение четырех недель ученые исследовали 815 молодых датчан; 98 из них отвлекались на уведомления смартфона ночью и к концу исследования набрали вес и стали спать почти на час меньше, чем те, кто забывал о своем гаджете до утра.

Как себя переубедить

Наше тело начинает вырабатывать мелатонин за два часа до сна. Можно использовать эту особенность организма и помочь ему — настроить режим и постараться ложиться спать в одно и то же время. Так вы сможете быстрее заснуть. Еще один важный квест: попробуйте откладывать смартфон или планшет хотя бы за час до того, как лечь в постель: наверняка вы будете ворочаться, но страдать от диссонанса между «пора спать» и условным «дневным светом» перестанете.

Любая привычка требует времени — не корите себя, если поначалу оторваться от Instagram или любимой электронной книжки ночью не получится. Начните с изменения спектра цвета в смартфоне с холодного на теплый и убавьте яркость. «Интенсивность и характер света — важные факторы, — считает директор по программам научно-исследовательского центра в Политехническом институте Ренсселера Мариана Фигуэйро. — Излучение в „вечернем режиме“ состоит из более длинных волн, поэтому меньше влияет на наше поведение».

И лайфхак для начинающих: чтобы избежать соблазна заглянуть в фейсбук всего на минуточку, поставьте смартфон на зарядку в другой комнате — вставать и идти через всю квартиру для того, чтобы поскроллить ленту, вам наверняка будет лень.

1. Создавай что-нибудь

В исследовании 2018 года «Повседневная творческая деятельность как путь к процветанию», опубликованном в журнале Journal of Positive Psychology, сообщается, что творческая активность хотя бы раз в день помогает человеку обрести более позитивный настрой.

Талант, практика и умения здесь вовсе не обязательны: для собственного удовольствия ты можешь заняться чем угодно. Вспомни, может быть, ты всегда мечтала написать рассказ, нарисовать или вышить картину – либо просто раскрасить готовый шаблон по номерам, – создавать собственные украшения. Даже мелкое дело вроде починки любимой вещи сойдет за акт творчества.

2. Собирай паззлы или отгадывай головоломки

Разгадка кроссвордов, судоку, настольные игры и другие головоломки улучшают настроение и память. Если по вечерам кажешься себе слишком уставшей, чтобы думать, займись собиранием паззлов.

Все эти развлечения помогают сконцентрироваться, отвлечься от мыслей или, наоборот, как следует их обдумать и привести в порядок. Сосредоточенность на одном определенном деле особенно полезна перед сном, так как помогает успокоить пересыщенный впечатлениями мозг и расслабиться.

3. Расскажи, как прошел твой день

Подведение итогов дня – важная психологическая практика. Она помогает своевременно обрабатывать эмоции, а не копить их, сделать выводы, которые впоследствии позволят принять правильные решения, получить ощущение контроля и выплеснуть энергию.

Делать это можно разными способами. Например, вести дневник, ежедневно записывая туда важные эмоции или события. Или рассказывать о том, как прошел день, партнеру, подруге или маме – тогда это еще поможет вам стать ближе.

Не важно, в каком формате ты поделишься своими мыслями, в любом случае это отличный способ снять стресс в конце дня.

Читать по теме:10 способов вести дневник

4. Слушай новую музыку

Незнакомые исполнители или новые треки, как правило, требуют большей концентрации, чем уже любимые, а потому не всегда годятся для фонового прослушивания. Попробуй знакомить себя с новой музыкой перед сном. Это поможет составить более осознанное впечатление от услышанного.

Особенно привычка слушать музыку перед сном полезна тем, у кого перенапрягается зрение в течение дня, – это один из немногих способов дать глазам отдохнуть. Однако обращай внимание, как музыка влияет на твое настроение: если ты становишься слишком перевозбужденной, возможно, не стоит слушать ее перед сном.

Еще один вариант полезного вечернего отдыха – подкасты и аудиокниги. Прослушивание их перед сном подойдет тем, кому сложно сконцентрироваться на повествовании, когда он занимается посторонними делами.

5. Читай

Читать перед сном стоит не потому, что это поможет тебе стать умной, грамотной, лучше разбираться в чем-то. У любого чтения есть важное свойство: оно помогает успокоиться, сконцентрироваться, отвлечься, справиться со стрессом, а это то, что нужно после тяжелого дня. Поэтому не относись к вечернему чтению как к интеллектуальной повинности. Выбирай то, что тебе интересно, даже если это бульварный роман или подростковая фантастика.

Считаешь, что книги – это не твое, читай журналы, сборник рецептов, все что угодно. Как получить больше удовольствия от чтения, мы тебе уже рассказывали.

6. Поиграй с питомцем

Привычка ежедневно играть со своей кошкой, собакой или другим питомцем полезна для вас обоих. Домашним животным часто не хватает активности, это влияет на их здоровье и настроение.

Возьми за правило уделять хотя бы по полчаса перед сном на общение с питомцем. Так ты снимешь свой стресс и наладишь вашу с ним связь.

Если питомца нет, неплохим способом проявить заботу может стать уход за домашними растениями.

7. Смотри кино «по-настоящему»

Пусть фильм и не лучший способ отдохнуть от сенсорной перегрузки перед сном, но он тоже способен быть позитивной расслабляющей практикой. Попробуй убрать телефон подальше и ни на минуту не отвлекаться от повествования. Задействуй при просмотре все свои чувства: это поможет получить совершенно другое уже многими забытое впечатление и удовольствие от кино.