Как проводить меньше времени в телефоне

Каждый день мы тратим в среднем 4 часа, уткнувшись в экран телефона. Может стоит проводить это время иначе? Рассказываем, почему наши отношения со смартфоном нельзя назвать здоровыми и как это исправить.

1. Осознайте проблему 

Мы годами можем не осознавать проблему зависимости. Но иногда просветление наступает в один момент. Интересно его описывает американская писательница Катарин Прайс в недавно вышедшей в США книге «How to Break Up With Your Phone: The 30-Day Plan to Take Back Your Life».

«У себя дома, в тишине и полумраке, я держала на руках свою новорожденную дочь. Очень интимный момент. За исключением одной детали. Параллельно я листала eBay, выбирая дверные ручки. Наверно, прошло минут 15, прежде чем я, наконец, обратила внимание на крошечное лицо моей дочери. Оно было подсвечено голубым светом от экрана телефона. Дочь сосредоточенно смотрела на меня, а я — в свой айфон. Мне стало не по себе». После этого женщине понадобилось 2 (!) года, чтобы освободиться от телефонной зависимости. Момент осознания стал точкой отсчета. 

Все больше людей начинают понимать, что их отношения с телефоном нельзя назвать здоровыми. Согласно данным приложения Moment, которое отслеживает проведенное в смартфоне время, пользователь в среднем тратит на «залипание» в телефоне четыре часа в день. Никто не говорит о том, что стоит бросаться из крайности в крайность и становиться диджитал-затворником. Но пересмотреть степень вашей близости с телефоном явно стоит. 

Для осознания проблемы можно задать себе вопросы:

• Часто ли вы бесцельно тратите время, глядя в свой телефон?
• Вы тратите больше времени на переписку с людьми, а не на личное общение?
• Вы спите с включенным телефоном под подушкой или на прикроватном столике?
• Вы просматриваете полученные сообщения и отвечаете на них в любое время дня и ночи, даже когда это прерывает другие ваши действия?
• Вы ведете переписку за рулем или в другие подобные моменты, когда требуется ваше сосредоточенное внимание и концентрация?
• Считаете ли вы, что использование телефона иногда снижает вашу производительность?
• Чувствуете ли вы себя плохо, когда случайно забываете свой телефон дома?
• Когда вы едите, ваш телефон лежит на столе?
• Когда на ваш телефон приходит уведомление, ощущаете ли вы сильное желания проверить, что там?
• Вы периодически проверяете свой телефон, даже когда знаете, что вам ничего не писали?

2. Пересмотрите взгляд на отказ от телефона

Многие могут воспринять отказ от частого использования телефона как лишение себя того, что приносит удовольствие. И с такой установкой вам вряд ли захочется что-то изменить. Но подумайте о том, что время, которое вы проводите в телефоне — это время, которое вы не тратите на другие приятные вещи. Например, на встречи с друзьями, занятия спортом, чтение, хобби. Не воспринимайте время, которое у вас освободится, как «время, которые вы меньше провели в телефоне». Воспринимайте его как время, которое вы потратите на свою жизнь.

3. Подумайте о своем внимании как о ресурсе

Наша жизнь — это то, на что мы обращаем внимание. Каждый раз, когда мы переводим свое внимание на то или иное явление, мы принимаем еще одно решение — о том, как потратить свое время. Разработчики приложений отчаянно хотят заполучить наше внимание — ведь именно так они зарабатывают деньги. Именно поэтому существует так много бесплатных приложения с рекламой. Рекламодатели — это клиенты, а ваше внимание — это товар. Спросите себя, на что вы действительно хотите его потратить?

4. Избегайте соблазнов

Постарайтесь избегать того, что затянет вас в бесцельное «залипание». Например, удалите мобильные приложения социальных сетей и заходите в них из браузера. Так как мобильные версии сайтов куда менее удобны, проводимое в соцсетях время сократится. Еще один совет для волевых людей — выключите push-уведомления (социальных сетей, мессенджеров и электронной почты). Оставьте телефонные звонки, СМС и напоминания календаря. Не заряжайте телефон в спальне, купите автономный будильник — чтобы не тратить утренние полчаса на пролистывание лент соцсетей.

Создавайте себе напоминания о делах в реальной жизни. Например, если вместо телефона хотите тратить больше времени на чтение, оставьте книгу на прикроватном столике. Если хотите чаще готовить, заранее составляйте списки покупок для рецепта на вечер. Начните разговаривать по телефону вместо того, чтобы переписываться. Вот увидите, по телефону получить ответ гораздо быстрее и этот способ коммуникации зачастую эффективнее. 

5. Установите «лежачих полицейских»

Удивительно, насколько часто мы снимаем телефоны с блокировки по инерции — просто, чтобы проверить, что там. По данным последнего исследования, это происходит около 200 раз в день. После такой проверки можно очнуться лишь спустя полчаса в полном недоумении и недоувлетворении от того, куда ушло это время. 

Помогает бороться с этим автоматическим действием «лежачие полицейские» на экране телефона. То есть заставки, которая заставляют задуматься, проверяете ли вы телефон сознательно или делаете это неосознанно. 

6. Практикуйте независимость

Отправившись на прогулку, оставьте свой телефон дома. Скорее всего, без него вам будет не по себе. Сосредоточьте внимание на этом ощущении. Прочувствуйте «ломку» в вашей голове и даже теле. В конце концов вы обнаружите, что неприятное ощущение исчезнет само по себе — нужно только немного подождать. Выйти без телефона на улицу не так уж и страшно!

7. Используйте мобильные приложения

Существуют отличные приложения для отслеживания времени, которое вы потратили на «залипание» в телефоне. Будьте готовы неприятно удивиться, когда их установите.

Mute (Только для iOS)

Одно из самых незатейливых недавно разработанных приложений с удобным интерфейсом. Показывает, сколько часов в день вы провели непосредственно в телефоне и с какой частотой вы его проверяете. Когда проходит очередной проведенный в телефоне час, вам приходит push.

Позволяет контролировать время, проведенное в телефоне, а также анализирует вашу активность в конкретных приложениях, предлагая ежедневные и даже еженедельные доклады. С помощью приложения вы также можете устанавливать собственные ограничения на использование телефона. В том числе переходить в режим тишины (без уведомлений и напоминаний) и даже блокировать смартфон на необходимое время. 

8. Используйте негативные примеры для тренировки

Если кто-то рядом достает телефон, вероятно, у вас это вызывает лишь одно желание — проверить собственный. Но, практикуясь, вы сможете получить новую, более здоровую привычку. Чужое погружение в телефон используйте как сигнал — чтобы сделать глубокий вдох и расслабиться.

9. Заведите детокс-традиции

Договоритесь с друзьями, что во время ваших встреч телефоны оказывается под запретом. Кажется, нет ничего страшного в том, чтобы проверять свой айфон во время беседы с приятелями. На самом же деле это равнозначно тому, как если бы вы молча вышли в другую комнату, не дослушав до конца своего собеседника. 

10. Подумайте о смерти

Как вы думаете, сколько людей, умирая, могли бы сказать : «О, как бы я хотел провести еще больше времени на Facebook… ». Проникнитесь экзистенциальной стороной вопроса, если все остальные аргументы на вас не действует. Это ваша жизнь, она явно ограничена по времени. Какую ее часть вы хотите потратить на свой телефон?

Кэтрин Прайс (Catherine Price)

Журналистка, выпускница Йельского университета и школы журналистики в Беркли. Лауреат нескольких профессиональных наград за свои научно-популярные тексты.

Во время презентации первого iPhone Стив Джобс сказал: «Время от времени появляется революционный продукт, который меняет всё». Спустя 11 лет после выступления Джобса мы всё чаще приходим к выводу, что нам не нравится то, как телефоны изменили нас. Мы чувствуем себя занятыми, но неэффективными, связанными друг с другом, но одинокими. Технология, которая даёт нам свободу, в то же время выполняет роль поводка: чем больше мы привязываемся к своим гаджетам, тем актуальнее становится вопрос, кто на самом деле находится под контролем.

Кэтрин Прайс последние два года писала книгу о том, как создать здоровое отношение к смартфону, опираясь на исследования в области нейропластичности, осознанности и науке об изменении поведения. Вот девять лучших советов из неё.

1. Решите, для чего вам нужен смартфон

Многие люди ставят перед собой цель тратить на смартфон меньше времени, но не уточняют, как именно хотят это сделать. Они резко перестают пользоваться смартфоном, а потом удивляются, что ничего не вышло.

Это равносильно желанию бросить кого-то, чтобы «улучшить отношения», когда вы понятия не имеете, какими они должны быть. Если не разобраться в этом вопросе, то, скорее всего, следующие отношения будут такими же, как и предыдущие.

Поэтому прежде, чем предпринимать какие-то действия, спросите себя: для чего вам нужен смартфон? Что приносит вам удовольствие, а что расстраивает? Какие привычки вы хотели бы изменить?

2. Выясните, сколько времени вы тратите на телефон

Установите приложение, которое будет отслеживать вашу активность. Возможно, вы расстроитесь, когда узнаете, сколько времени уходит впустую, но это отличный способ мотивировать себя и следить за прогрессом.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id771541926

3. Определите, как вы хотите потратить свободное время

Скоро у вас появится больше свободного времени: например, когда вы едете в лифте или стоите в очереди. Сделайте глубокий вдох и просто расслабьтесь. Вспомните, каково это — погрузиться в собственные мысли.

Подумайте, чем бы вы хотели заняться в свободное вечернее время и создайте соответствующую обстановку дома. Если вы хотите больше читать, положите книгу на журнальный столик, чтобы она находилась в поле зрения, когда вы рухнете на диван после рабочего дня. Если хотите заниматься музыкой, достаньте инструмент из футляра и положите туда, где он всегда будет под рукой.

4. Используйте приложения, чтобы защититься от приложений

Звучит парадоксально, но на самом деле это чрезвычайно эффективный способ. Такие приложения, как Freedom, OFFTIME или Flipd, позволят вам блокировать доступ к другим приложениям и веб-сайтам. Включите их на работе или во время учёбы. Некоторые приложения позволяют составить расписание: вы сможете заблокировать доступ к социальным сетям за пару часов до сна. Это невероятно полезный инструмент, чтобы изменить свои привычки.

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=co.offtime.kit&hl=ru&gl=ru

Приложение не найдено

5. Создайте напоминание для самопроверки

Часто мы берём телефон в руки «на автомате». Чтобы этого не происходило, создайте препятствие, которое заставит вас остановиться и решить, нужен ли вам телефон в настоящий момент. Наденьте на телефон резинку или эластичную ленту. Неудобный чехол тоже подойдёт.

6. Удалите приложения для социальных сетей

Такие приложения созданы для того, чтобы заставить нас тратить на них как можно больше времени. Зачем? Потому что это выгодно. Каждая минута, которую мы проводим в социальных сетях, — это ещё одна возможность показать нам рекламу.

Это не значит, что вам нужно прекратить сидеть в социальных сетях. Но если ваша цель — тратить как можно меньше времени на смартфон, подумайте о том, чтобы пользоваться соцсетями только на компьютере.

7. Настройте текстовый автоответчик

Многие люди нервничают, когда долго не отвечают на сообщение от собеседника, поэтому постоянно держат смартфон наготове. На этот случай можно настроить текстовый автоответчик. В iOS 11 появилась функция «Не беспокоить во время вождения», которую можно настроить для любой ситуации. Пользователи Android могут использовать стороннее приложение, например «СМС Автоответ на звонки и смс».

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=com.lemi.smsautoreplytextmessagefree&hl=ru&gl=ru

8. Предпримите небольшие, но полезные действия

Поставьте телефон на зарядку подальше от кровати. Отключите все уведомления кроме звонков, сообщений и событий в календаре. Оставьте на домашнем экране только полезные приложения. Купите наручные часы. Не используйте телефон в качестве будильника, убирайте его со стола во время еды и попросите остальных поступить так же.

9. Помните об истинной цели

Одна из причин того, что все наши попытки тратить меньше времени на смартфоны приводят к неудаче, состоит в том, что мы относимся к этому как к акту самолишения. Вместо этого, старайтесь думать в более позитивном ключе: чем меньше времени мы проводим с телефоном, тем больше наша жизнь похожа на ту, о которой мы мечтаем.

Радикальные советы о том, как меньше зависать в телефоне

Начав использовать эти принципы, я наконец вернул себе собственную жизнь

Он лежит в кармане. Лежит на столе. Ждет вас в подстаканнике машины.

Вам хочется использовать его. Давайте, возьмите его и облегчите скуку или дискомфорт. Можно даже просто листать заголовки новостей — и не пытаться набирать слова на пустом экране. И зачем продолжать спорить на повышенных тонах с супругом (или супругой), когда в Инстаграме кто-то опять что-то опубликовал? «Малыш, извини, я сейчас не могу играть в динозавров — нужно ответить на письмо».

Вот во что превратились наши телефоны. Они для нас — возможность убежать из реальности и одновременно — постоянное бремя. Помню, когда у меня появился первый BlackBerry, это был волнующий и удивительно трогательный момент. Не из-за восхищения технологиями, а потому что это означало, что кто-то на работе решил, что я — достаточно важная персона, чтобы мне понадобился такой аппарат.

Однако с годами эта гордость сошла на нет. Телефон, некогда бывший источником свободы (можно было проверять электронную почту, не возвращаясь домой — и оставалось больше времени на другие занятия), в конце концов стал обременительным грузом. Он больше не помогал на работе, а наоборот: телефон мешал, как говорит Кэл Ньюпорт, погрузиться в работу — сохранять сосредоточенность, целенаправленность и реализовывать творческие возможности. Он больше не приносил в жизнь радость — а скорее делал меня несчастным.

Поэтому некоторое время назад я начал подумывать о том, чтобы меньше сидеть в телефоне, и о том, как получать от этих технологий пользу, не обременяя себя минусами.

Если вы стремитесь к такой же цели, изложенные в этой статье правила могут вам помочь: какие-то из них простые, другие сложнее в реализации, а некоторые наверняка покажутся сумасшедшими — возможно, так и есть. Зато они работают.

Переведено в Alconost

Отключите все оповещения

Мой экран блокировки почти всегда пуст — и не потому, что ничего не происходит или я никому не нужен: просто я зашел в настройки телефона и отключил все оповещения по умолчанию, за исключением SMS и уведомлений о действительно экстренных ситуациях. (У нас в Техасе случаются внезапные наводнения и торнадо.) Даже разблокировав телефон, я не вижу красных кружков, показывающих, сколько у меня сообщений или уведомлений. Мне не нужна Strava, которая будет говорить, что нужно зайти и проверить обновления. На моем телефоне ни одному приложению не дозволено шуметь и жужжать. (Я отключил и вибрацию для SMS.) Если оповещений нет, значит нужно меньше отвлекаться, а еще снижается страх упустить важное.

Фото — Rodion Kutsaev, площадка Unsplash

Определите, как с вами можно связаться

Одним из лучших решений, которое я принял несколько лет назад, было ограничение способов, которыми со мной можно связаться. У многих сегодня есть электронная почта, номер телефона для SMS и звонков, WhatsApp, Snapchat, Facebook Messenger, личные сообщения в Твиттере и Инстаграме, LinkedIn, Slack, Telegram и бог знает, что еще. Неудивительно, что люди перегружены информацией.

В основном я ограничиваюсь тремя способами связи: мне можно позвонить, отправить SMS или электронное письмо. Почта — для вопросов по работе, SMS — для друзей и семьи, а если кто-то звонит, обычно это что-то важное от кого-то из указанных групп. Мне больше не нужно проверять двадцать различных приложений и папок входящих по пятьдесят раз на день: я знаю, что всё важное поступит по одному из трех каналов.

Перед сном оставляйте телефон в другой комнате

Сенатор Бен Сасс из Небраски известен тем, что подарил молодым сотрудникам будильники старого образца — не для того, чтобы они приходили вовремя, а чтобы у них не было оправдания оставлять телефон на прикроватной тумбочке. Если будильник — это не приложение-часы, то телефон можно оставить в другой комнате — и вы не сможете сидеть в нем по ночам.

Да, вы не узнаете, что пришло SMS или письмо. Но у вас не будет и соблазна листать страницы социальных сетей. Вам придется лежать наедине со своими мыслями, читать книгу — может, вы даже уснете вовремя.

Начинайте утро без телефона

Около шести месяцев назад мне бросили вызов в приложении для формирования привычек Spar: не касаться телефона в первые 10 минут после пробуждения. Я уже несколько лет оставлял телефон на ночь в другой комнате, но по утрам обычно первым делом хватался за него.

Стимул был весомый: за каждое нарушение правила приходилось платить 10 $. Но главным плюсом оказалось то, что у меня появилась возможность первые минуты бодрствования уделять сыну. Так что через некоторое время я усложнил задачу: 10 минут превратились в 30, затем в 45 и наконец — в час. Теперь, когда по утрам я пишу, телефон может пролежать в одиночестве до самого обеда — в такие дни я чувствую себя радостнее и продуктивнее.

Купите умные часы

Я не большой поклонник логики «решить проблему с одним устройством покупкой другого», но в этом случае такой подход действительно работает. Благодаря наличию подключенных к телефону часов, которые я не использую как собственно телефон, я стал проводить за ним меньше времени, и это помогло обуздать желание всегда держать его рядом. Единственные разрешенные на часах оповещения — это напоминания из календаря и телефонные звонки, которые хоть как-то связаны с работой. Кроме того, звонки можно отклонять, не доставая телефон из кармана.

Купите также беспроводные наушники-гарнитуру

Отсутствие связывающего меня с телефоном кабеля имеет огромное значение: я хочу слушать музыку, но не хочу поддаваться искушению полистать почту, я хочу поговорить по телефону, но не хочу одновременно сидеть в соцсетях.

Избавьтесь от приложений социальных сетей

Я достаточно стар, чтобы помнить дни, когда в Фейсбук и Твиттер заходили с компьютера, а не из приложений, которые 24 часа в сутки вместе с нами. Такой мир был чуть менее ужасен, чем тот, в котором мы живем сегодня. Раньше в Твиттере было весело, а в Фейсбуке люди публиковали фото своих обедов — теперь же и там, и там постоянно спорят.

Решение удалить социальные сети с телефона значительно снизило роль этих приложений в моей жизни. Твиттер хорош как социальная сеть, в которой можно время от времени развлечься. Но использовать его как записную книжку для каждой первой пришедшей в голову мысли — не лучшая идея.

Не используйте телефон для развлечений — никак и никогда

Почему сотовые операторы заключают сделки с Netflix? Почему AT&T купила DirecTV? Потому что они хотят сделать из телефона подобие телевизора. Они хотят вводить нам данные и развлекать практически внутривенно. Это выгодно им, но невыгодно нам. В самолете я не смотрю фильмы на телефоне — я читаю книги. Если я захочу посмотреть телевизор, мне придется сесть на диван и щелкать пультом.

И, раз уж зашла речь о развлечениях, — удалите игры тоже. Самые умные психологи, дизайнеры и маркетологи работали над тем, чтобы сделать их настолько захватывающими и поглощающими внимание, насколько это возможно, поэтому избавиться от игр — один из простых способов начать пользоваться телефоном меньше. Мой телефон — для общения, а не для развлечений; и строгое следование этому правилу помогает контролировать влияние телефона на жизнь.

Заведите два телефона

Крис Пфафф по прозвищу «Драма», основатель бренда одежды Young & Reckless, однажды сказал мне, что у него есть два телефона: один для работы, второй — для развлечений. Последний — со всеми социальными сетями и другими любимыми приложениями — остается в машине, пока Крис на работе. Над ним, конечно, смеются, когда ему приходится идти в гараж, чтобы отправить сообщение, но это работает. Если можете себе такое позволить — обязательно попробуйте.

Не синхронизируйте телефон с компьютером

Если телефон стал машиной по отвлечению внимания, то компьютер должен быть инструментом для сосредоточенной работы — и чем больше разделены эти две сферы, тем лучше. Не хватало еще, чтобы компьютер начал звонить. За каким чертом мне на рабочем компьютере SMS? Чем меньше вас будут прерывать, тем лучше.

Распечатывайте билеты на рейс в аэропорту

Когда мне нужно куда-то лететь, в первую очередь я распечатываю билет на мониторах саморегистрации. Во-первых, штрих-коды с экрана телефона никогда не считываются, и я терпеть не могу людей, которые задерживают очередь, пытаясь правильно расположить телефон. Во-вторых, и это более важно, я не хочу держать телефон под рукой: бумажка в кармане сообщает всё необходимое для полета, поэтому можно засунуть телефон в рюкзак и забыть о нем. Время присутствия телефона в моей жизни уменьшится совсем чуточку — но я забираю всё, что могу, даже такую мелочь.

Используйте функцию защиты детей — для себя

Вы же знаете, что на телефоне можно заблокировать определенные сайты? Поэтому, если вы удалили приложение Фейсбука, но всё равно заходите на сайт в браузере, то можно воспользоваться средствами родительского контроля — и защитить себя. Я решил перестать заходить на несколько сайтов, поэтому я усложнил себе их посещение.

Тотальная зачистка

Удалите контакты, которыми не пользуетесь. Удалите ненужные приложения. Очистите файлы cookie. Вам правда нужно приложение от торгового центра? Так ли уж надо держать на телефоне и Lyft, и Uber? Упростите себе жизнь. Телефон хочет запоминать всё, чтобы сделать пользование им более удобным — не поддавайтесь.

Режим «Не беспокоить» — ваш друг

Используйте эту функцию везде: когда сидите на собрании, когда идете в кино, когда вместе с семьей делаете что-нибудь. Отгородитесь от людей, писем и SMS. Защитите личное пространство. Наслаждайтесь моментом.

По возможности замените телефон чем-то еще

Если вы читаете на телефоне новости, попробуйте подписаться на газету или журнал. Если ищете ресторан, спросите друга. Если для игр с детьми используете приложение обратного отсчета — купите кухонный таймер. Да, с телефоном всё это может быть проще — если не учитывать бессмысленное пролистывание лент новостей, в которое мы погружаемся, как только сделаем то, что хотели. Чем меньше телефон используется для решения тривиальных задач и небольшого упрощения жизни, тем меньше вы будете зависеть от него.

Хорошо, но для чего тогда использовать телефон? Ну, он много чем полезен. Это калькулятор. Он позволяет искать нужную информацию на ходу. С его помощью можно делать фото. Я слушаю на нем музыку и подкасты. Еще можно строить маршруты. Можно вызвать Uber, который подберет меня в любой точке мира. Я составляю на нем себе расписание. Пишу личные заметки. Записываю пробежки и заплывы. Уезжая далеко, я общаюсь по видео с детьми.

Благодаря возможности делать перечисленное моя жизнь стала лучше. Но избавиться я хочу от того, что как раз мешает делать мне всё это.

Потому что это моя жизнь, и она сокращается с каждой секундой. Я хочу проживать ее, а не пропускать мимо, уставившись в экран.

О переводчике

Перевод статьи выполнен в Alconost.

Alconost занимается локализацией игр, приложений и сайтов на 70 языков. Переводчики-носители языка, лингвистическое тестирование, облачная платформа с API, непрерывная локализация, менеджеры проектов 24/7, любые форматы строковых ресурсов.

Мы также делаем рекламные и обучающие видеоролики — для сайтов, продающие, имиджевые, рекламные, обучающие, тизеры, эксплейнеры, трейлеры для Google Play и App Store.

→ Подробнее

В интернете есть миллион советов, как перестать проводить время… в интернете. Оля Третьякова попробовала применить на практике те, которые сочла самыми дельными. Добилась ли она какого-то прогресса?

Моя работа связана с интернетом, вся коммуникация происходит онлайн, реагировать надо быстро, так что на связи я более-менее всё время.

Отдыхаю я тоже онлайн. Листаю ленту в Инстаграме. Просматриваю видео в Тик-Токе. Читаю новости. В транспорте и кафе утыкаюсь в телефон. Выходной? Только не от интернета.

И как бы я ни защищала свою виртуальную жизнь, понимаю, что часть времени трачу бессмысленно. Зачем час смотреть тупейшие танцы в Тик-Токе? Зачем читать глупейшие рассуждения незнакомых людей на Facebook? Ладно бы это доставляло удовольствие. Но нет – только досаду: могла ведь сделать что-то если не более полезное, то уж точно более приятное.

Ну и — доколе?!

Я люблю сайт Vice.com: их советы для меня часто оказываются рабочими. Так что статья с названием «Действенная пошаговая инструкция к уменьшению времени, проведенного в телефоне», конечно же, привлекла внимание. Ее написала Рэйчел Уилкерсон Миллер, автор бестселлера «Искусство присутствия: как быть рядом для себя и своих близких».

Я решила попробовать жить по Рейчел. Тем более, что — как всегда с подобными американскими советами в жанре How To — это казалось несложно.

1. Обозначьте причины онлайн зависимости

«Просмотрите приложения, которые используете чаще всего, и отметьте, зачем вы это делаете, — советует Рэйчел Уилкерсон Миллер. – А затем поищите альтернативный способ достичь той же цели. Например: вы сидите в Инстаграм, чтобы знать, что происходит в жизни ваших друзей. Но их обновления теряются, потому что алгоритм Инстаграма выдает вам в первую очередь совсем не это. Ограничьте время использования соцсетей, к примеру, 20 минутами в день и прицельно заходите в профили к тем, кто вам небезразличен».

Ок, причины… Какие у меня причины? Ну, во-первых, в телефоне я работаю!.. Нет, неправда. То есть да, работа отнимает большую часть времени, но видео милых говорящих котиков, которые я пересмотрела пять раз, а потом переслала всем знакомым – это тоже было по делу? Вряд ли.

Копнем поглубже: что заставляет меня хвататься за телефон?

Пункт А: просто привычка. И гарантия, что за 5 секунд в сети найдется что-то, во что приятно воткнуться взглядом, пока пьешь утренний кофе. Например, в тех самых котиков.

Пункт Б: попытка избежать общения. Светская болтовня выматывает меня сильнее всего на свете. И я делаю все, чтобы не началось вот это: «Как дела? — Хорошая сегодня погода, не правда ли?». Как только разговор по делу окончен — я погружаюсь в телефон.

Какие у меня альтернативы?

С пунктом Б, боюсь, никаких. Недавно ездила на рабочую встречу. Вроде все важное обсудили, а дальше нужно было общаться, пока не придет такси. И, конечно, я достала телефон – вроде как посмотреть, куда запропастилась моя машина. Будем считать, в данном случае мой смартфон выполняет защитную функцию. Менять тут я ничего не буду.

А вот с пунктом А решила попробовать: например, изменить силой воли направление взгляда и любоваться двумя своими реальными котиками, которые всегда приходят составить мне компанию, если я ем в одиночестве.

Итог: теперь я завтракаю и пью кофе без телефона. Бонус: ем меньше, потому что так проще заметить, что я уже сыта.

2. Постарайтесь меньше постить в соцсети

«Вы делаете посты, выкладываете сториз, люди начинают вам отвечать, вы — им, и в итоге не понимаете, куда делось полдня. Невозможно назвать точную цифру, до которой надо сократить количество постов – у каждого она своя. Но иногда мы постим что-то по привычке, и никакого удовольствия это не приносит».

Совет вроде банальный, а попал в самое яблочко. Так бывает: вот вы вроде бы сами все понимаете, но для уверенности еще нужен знак. Буду считать, это именно он. Тем более, недавно я поняла вот что: я не инста-блогер и никогда им не буду.

Серьезный Intsta-блоггинг – это ежедневная, ежеминутная головная боль: контент-план, использование актуальных инструментов продвижения, знание алгоритмов… Если не делать этого постоянно, толку не будет.

Во время локдауна я решила, что каждый день буду выкладывать по посту, поднимающему настроение. И быстро поняла, что обязаловка меня тяготит. Вроде и фото нашлось красивое, и есть что сказать, а не хочется. Но вроде как надо?..

А сейчас думаю: зачем надо-то? Я не пытаюсь нарастить количество подписчиков, не планирую зарабатывать в Инсте. Так что я решила, что буду постить только под настроение. На этой неделе такое настроение возникло всего один раз.

3.Вспомните, что ваш телефон — все-таки телефон, а не карманный компьютер

«Вместо того, чтобы обмениваться текстовыми сообщениями, просто позвоните! — советует Рэйчел. — Когда-то и я содрогалась при мысли, что надо поднять трубку и поговорить голосом. Но постепенно нашла в этом кайф. Это как с велосипедом: вспоминаешь, как крутить педали, и едешь все увереннее».

О, представляю, как сейчас смеются интроверты и социофобы. Я бы тоже посмеялась, если бы не обнаружила, что иногда позвонить (не поверите!) и правда удобней. Особенно по работе.

В очередной раз покопавшись в себе, я поняла: оказывается, самым страшным для меня было позвонить не вовремя и нарваться на недовольную реакцию. А потом — снова звонить (и снова оказаться некстати). А-а-а, ужас! Но я придумала выход: прежде, чем набрать чей-то номер, сначала посылаю упреждающее СМС – вдруг человек сейчас занят. Но получив ответ «да, звоните» я, как выяснилось, вполне нормально общаюсь по телефону. И решить многие срочные вещи получается гораздо быстрее.

А вот со знакомыми так пока не выходит. Одно дело – узнать рабочую информацию. Другое – просто позвонить и поболтать ни о чем. Ни о чем – это вообще о чем? Пока не придумала.

«Главное – предупредите друзей, что станете звонить им чаще. Иначе, увидев пропущенный от вас, они решат, что кто-то умер».

Это да. Могу представить, что подумают в целом приятные мне люди, с которыми я, тем не менее, последние 20 лет общаюсь исключительно письменно, если я внезапно им наберу.

4. Найдите способ общения вне соцсетей

«Речь не о том, чтобы обзвонить всех родственников по списку, — поясняет Рэйчел. — Но еженедельная общая Zoom или FaceTime-встреча может быть неплохой идеей. И — почему бы не писать письма? Необязательно бумажные (хотя это классно!), пусть электронные. В них можно рассказать, что с вами произошло за неделю и спросить о делах».

А вот эта идея меня захватила! В детстве мы с троюродной сестрой постоянно переписывались. Да-да, по почте: звонить по межгороду было безумно дорого, а про интернет тогда не слышали. Раз в неделю каждая получала письмо и садилась писать ответ.

Но теперь я в любой момент могу связаться с родителями по Вотсапу – и даже с видео. С другими родственниками я не общаюсь, знакомые все живут в пределах Москвы и МО. Кому же отправить бумажное письмо, кроме налоговой?.. Реально ли сегодня найти друга по переписке? Надо бы погуглить… но я вообще-то хотела проводить в телефоне меньше времени.

Короче, запомнила этот совет, но пока оставила его — как нереализуемый.

5.Отключите уведомления и уберите с первого экрана телефона любимые приложения

«Поверьте, это очень эффективно. Спрячьте подальше Инстаграм, Твиттер, Facebook и YouTube, а также мессенджеры. Часто вы открываете эти приложения просто потому, что они всегда под рукой. Разделите рабочие мессенджеры/почтовые ящики и те, в которых вы общаетесь/получаете рассылки. Поставьте уведомления на те чаты, которые нельзя пропустить. Отключите все, что можете, и продолжайте жить своей жизнью».

Друзья, а вот это суперидея. Да, я пока по-прежнему хватаюсь за телефон всякий раз, когда появляется минутка. Но теперь у меня на главном экране — банковские приложения (и ни одного интернет-магазина, я хитрая!), диктофон, погода и заметки. Некуда уткнуться, некуда!

Соцсети и магазины попрятаны по папкам. По вечерам и на выходные я даже не ленюсь засовывать подальше рабочий мессенджер. И все уведомления, кроме тех, что из рабочего чата, у меня отключены.

Помогает? Очень! И что еще удивительно: я не скучаю по Инстаграму и Тик-Току, когда не вижу их постоянно. Как говорится, с глаз долой – из сердца вон.

6. Найдите способ оставаться в курсе новостей, не просматривая часами ленту

«Желание быть в курсе происходящего — разумно и оправданно. Но лучше делать это не через Facebook, переходя от одной ссылке к другой. Заходите посмотреть новости строго по часам – например, два раза в день, в 8 утра и в 8 вечера. И пусть это будет 1-2 источника, которым вы доверяете. Подпишитесь на рассылки новостей, отобрав важные для себя темы. Вы удивитесь, насколько это сэкономит вам время».

Про этот способ я уже рассказывала в посте «Как обойтись без паники и как паниковать с пользой». Он рабочий, во время локдауна меня очень выручал. Нелишне про него напомнить.

7. Заведите себе хобби вне соцсетей

«Чтобы избавиться от одной привычки, нужно завести другую. Трудно отказаться от телефона, когда нет альтернативы. Но можно читать книги, гулять по виртуальным музеям, слушать лекции, учиться рисовать или начать изучать иностранные языки. Важно: хобби необязательно должно быть продуктивным. Главное, оно должно радовать и доставлять удовольствие. Видеоигры – тоже вариант».

Насчет этого совета у меня есть сомнения. Мне кажется, это может помочь лишь в том случае, если серфинг в телефоне – способ убить время. И да, тут это работает. Проверено: если вместо того, чтобы идти в сообщество с мемами, посмотреть эпизод сериала, удовольствия будет больше, а ощущения потерянного времени нет.

Но некоторые люди вроде меня бессмысленными прогулками по сети пытаются перебороть тревожность. И вот тут подстерегает засада: вместо того, чтобы бесплатно посмотреть на говорящих котов, я иду на прогулку, по пути заворачиваю в магазин и возвращаюсь с четырьмя полными пакетами. Или решаю лайтово так убраться, буквально пыль стереть, а прихожу в себя, переставляя мебель или обдирая обои в коридоре. Вывод: если вы тревожный, хобби вас не спасет. Хотя, может, это у меня хобби неправильные? Может, попробовать медитацию?..

8. Отпустите мысль о том, что вы должны постоянно быть на связи

«Наверное, это самое сложное. Все эти уведомления и новости позволяют нам чувствовать себя заметным, востребованным, менее одиноким. Кажется, что пока вы не на связи, может случиться что-то важное. Или что вы подведете человека, если быстро не ответите на его сообщение. Но желание иметь личное пространство не делает вас хуже. И присутствие на связи 24/7 вовсе не обязанность идеального друга или работника. Никто не вправе обижаться на вас за то, что вы не ответили в ту же секунду».

Тоже важный совет. И тоже не вполне подходящий тревожным личностям. Точнее, так: прежде чем просто отключаться от сети, стоит задуматься о том, как эту тревожность уменьшить (некоторым помогает психотерапия). Ведь можно вообще вырубить телефон, а мысленно все равно продолжать находиться в онлайн-цейтноте: а вдруг именно сейчас происходит что-то важное, а вы все пропускаете! Наверстаете ли потом? Не будете ли чувствовать себя виноватой?

«Просто игнорировать сообщения – тоже, конечно, не вариант, — продолжает Рэйчел. — Стоит предупредить родных и друзей, что, к примеру, в течение рабочего дня вам нужно быть сосредоточенным, но можно поболтать и обменяться новостями позже».

А вот это она уже дело говорит. Тревожным хорошо живется с планами – они дают ощущение (иллюзорное, но все же) контроля над хаосом. Если предупредить заранее, а потом внести звонок или обмен сообщениями в план, напряжение уменьшается – проверено на себе.

Что в итоге?

За первую неделю моего эксперимента время, которое я проводила в телефоне, уменьшилось больше, чем в полтора раза: было 3 ч в день, стало — 1 ч 56 минут. За вторую – в среднем еще на 7 минут в день (то есть еще на полчаса в неделю). Конечно, не всегда будет так: за эти две недели я практически никуда не ездила, и у меня не было возможности и потребности убить время в метро. Но, может, я все-таки придумаю, чем еще можно заняться в дороге, кроме как листать ленту? Например, начну вязать и начну дарить бесконечные уродливые шарфы всем знакомым?.. В общем, пока что мне есть к чему стремиться.

• 
• 

Но давайте о главном. Все-таки «меньше сидеть в телефоне» — не самоцель. Цель — освободить время на что-то более важное, избавиться от чувства вины за напрасно потраченные часы (а порой и дни).

И тут мне есть о чем поразмыслить. Конечно, тайм-менеджемент снижает тревожность и делает дни более осмысленными. Но стала ли я тратить свободное время на что-то полезное? И да, и нет. Если я не туплю в мемасики, то решаю, что неплохо бы еще чуть поработать.

Так что проблема моя на самом деле не в том, что я туплю в телефон. А в том, что я не привыкла отдыхать. И вот этому мне правда нужно учиться.

---

Читайте также:

• Зачем планировать жизнь, если она непредсказуема? Личный опыт
• Как я (не) научилась лениться
• Как обойтись без паники и как паниковать с пользой?

Постоянное сидение в телефоне ‒ проблема для многих, особенно в последнее время, когда чтение новостей стало новой дурной привычкой, и это уже может угрожать ментальному здоровью. Что с этим делать?

• Поставь приложения для отслеживания экранного времени

Когда они стоят ‒ это уже отрезвляет, потому что тебе не захочется в конце недели открыть отчет и увидеть там шокирующие цифры, поэтому и брать телефон в руки ты станешь реже.

• Придумай, чем заполнить время, кроме телефона

Часто человек берет в руки телефон, потому что просто не знает, чем еще заняться. Тут еще проблема в том, что большинство привычных развлечений ‒ там, в телефоне: музыка, видео, мобильные игры. Разумеется, ты будешь там залипать.

Чтобы предотвратить такое развитие ситуации ‒ попробуй заранее придумать список приятных активностей, которые можно делать без телефона, а лучше таких, где с телефоном будет просто неудобно. Например, уход за собой (активный: нанесение косметических средств, макияж, маникюр), готовка, если ты любишь готовить, любое рукоделье, раскрашивание антистресс-картинок, танцы, пение ‒ что угодно, что тебе больше нравится.

Можешь поставить список на экран заставки, и теперь, когда возьмешь в руки телефон, то он сам тебе напомнит, что ты собиралась делать.

• Отключить уведомления.

Во-первых, это сбережет твои нервы и концентрацию, потому что каждое уведомление отвлекает, и после него нужно долго возвращаться в состояние потока и сосредоточенности, даже если тебе кажется, что ты успешно проигнорировала уведомление и даже не особо его заметила.

Во-вторых, это убирает соблазны. Часто ты сидишь, скучаешь, листаешь страницу в Интернете ‒ приходит уведомление ‒ ты вспоминаешь, что давно не заходила в такое-то приложение ‒ и дальше one eternity later…

• Функция «Не беспокоить» ‒ твой друг

Особенно во время сна или работы. Серьезно, ты не обязана быть все время в зоне доступа.

• Затрудни доступ к любимым приложениям

Убери их с главного экрана, расфасуй по папкам, чтобы ты не могла открыть их в одно нажатие пальцем, а нужно было сначала вспоминать, в какой оно папке.

Еще один похожий лайфхак: заходи на сайты типа ВК не через приложение, а через браузер или другим неудобным способом. Это гораздо менее удобно, и тебе захочется проводить тем меньше времени.

• Сделай телефон менее привлекательным

Например, поставь на экран заставки просто черный фон, снизь яркость, сделай его как можно неинтереснее, чтобы окружающий мир привлекал тебя больше.

• Убирай его подальше

У японцев есть такой принцип: если проблему можно решить простым и конкретным действием ‒ ее решают именно так, без глобальных изменений и перестройки всей системы. Простое, конкретное действие. В твоем случае ‒ например, убирать телефон в сумку, в другую комнату, да хоть в шкаф, чтобы у тебя просто не было к нему доступа.

• Авиа-режим перед сном

Чтобы наутро не заходить первым делом в соцсети (кстати, это еще и вредно: ты сходу атакуешь мозг информацией, и скорее всего малоприятной, и рискуешь там зависнуть надолго), а сделать свое утро приятнее. Например, приготовить завтрак, принять душ, сделать растяжку. Бонус: приятное чувство спокойствия и сосредоточенности на весь день.

• Раздели обязанности.

Часто телефон становится одновременно и компьютером, и телевизором, и источником развлечений и игр, и рабочим инструментом. Не надо так делать, это заставляет тебя проводить там больше времени. Смотри видео на телевизоре, работай на компьютере, а телефон оставь только для игрушек или соцсетей, к примеру.

Отключите все уведомления

Мой экран блокировки почти всегда пуст, но не потому, что ничего не происходит или я никому не нужен. Просто я отключил все уведомления, за исключением смс и сообщений об экстренных ситуациях (в Техасе случаются наводнения и торнадо). Даже после разблокировки телефона я не вижу красных кружков, показывающих число непрочитанных сообщений. Без них желание контролировать все соцсети и мессенджеры значительно уменьшается.

Определите, как с вами можно связываться

Одним из лучших решений последних нескольких лет стало ограничение способов связи со мной. У многих людей есть электронная почта, смс, телефонные звонки, WhatsApp, Snapchat, Messenger, Twitter, Instagram, LinkedIn, Slack, Telegram и миллион других приложений. Неудивительно, что они перегружены.

Я ограничиваюсь тремя видами связи: вы можете написать мне смс, отправить email или позвонить. Смс предназначены для друзей и семьи, электронная почта — для коллег, а звонки для важных сообщений от трех перечисленных выше групп. Я больше не чувствую необходимости проверять 20 разных приложений и почтовых ящиков 50 раз в день, потому что знаю, что всю действительно нужную информацию получу по одному из этих трех каналов.

На ночь оставляйте телефон в другой комнате

Сенатор Бен Сасс из Небраски известен тем, что подарил своим молодым подчиненным будильники старого образца — но не для предотвращения опозданий, а для того, чтобы они больше не оставляли смартфоны на прикроватной тумбе.

Если гаджет будет находиться в другой комнате, вы избежите соблазна проверить почту и полистать ленты в соцсетях перед сном или ночью. Вместо этого вы сможете побыть наедине со своими мыслями, почитать или просто дольше поспать.

Начинайте утро без телефона

Я перестал пользоваться телефоном по утрам на спор. Задача была непростой — при каждой неудаче мне приходилось платить $10. Но меня подбадривала возможность быть рядом с сыном сразу после пробуждения, и вскоре я сам стал бросать себе вызов: отказ от утренней проверки смартфона на 10 минут, потом 30 минут, 45 минут и, наконец, час. Теперь в некоторые дни я не беру его в руки вплоть до обеда. В это время я счастливее и продуктивнее.

Фото: Unsplash

Купите умные часы

Я не большой поклонник логики «решить проблему одного устройства с помощью другого устройства», но в данном случае она действительно работает. Часы, синхронизированные с телефоном, значительно уменьшили количество времени, которое я на него трачу, и помогли справиться с желанием всегда держать его при себе. Единственные уведомления, которые приходят на часы — это напоминания из календаря и звонки, которые я также могу отклонять, не беря смартфон в руки.

Также купите AirPods

Отсутствие провода, физически привязывающего к телефону, имеет огромное значение. Так вы сможете слушать музыку и совершать звонки, не поддаваясь искушению одновременно проверить электронную почту и почитать новости.

Избавьтесь от приложений соцсетей

Я достаточно стар и помню времена, когда люди заходили в Facebook и Twitter с компьютера, а не носили их с собой 24 часа в сутки. Этот мир был чуть менее ужасен, чем тот, в котором мы живем сейчас. Раньше Twitter был веселым. В Facebook появлялись интересные фотографии. Теперь обе соцсети наполнены непрекращающимися спорами.

Решение удалить приложения соцсетей со смартфона радикально уменьшило их роль в моей жизни. Twitter хорош как своеобразное развлечение. Но как платформа, которую вы открываете каждый раз, когда вам в голову приходит какая-либо мысль? Едва ли.

Вообще не используйте телефон для развлечений

Почему мобильные операторы заключают сделки с Netflix? Почему AT&T купила DirecTV? Потому что они хотят превратить ваш смартфон в телевизор. Они хотят, чтобы вы подсели на развлечения. Это хорошо для них, но плохо для вас. Когда я лечу в самолете, то не поднимаю трубку и не смотрю фильмы — я читаю книги. Когда я хочу посмотреть телевизор, я сажусь на диван и беру пульт.

Раз уж мы начали обсуждать эту тему, удалите со смартфона и игры. По-настоящему умные психологи, дизайнеры и маркетологи сделали их максимально захватывающими, поэтому одно лишь избавление от них ощутимо уменьшит время, которое вы проводите с телефоном. Это устройство предназначено для общения, а не для развлечений, и осознание этого различия поможет ограничить его использование.

Фото: Unsplash

Пользуйтесь двумя устройствами

Крис «Драма» Пфафф, основатель бренда одежды Young & Reckless, однажды сказал мне, что у него есть два телефона: для работы и для развлечений. Пока Пфафф в офисе, смартфон для развлечений с соцсетями, мессенджерами и играми лежит в машине. Люди смеются, когда ему приходится идти в гараж, чтобы отправить сообщение, но это работает. Если вы можете себе это позволить, то оно того стоит.

Не синхронизируйте компьютер и телефон

Если телефон вас отвлекает, компьютер должен быть инструментом для фокусировки — и чем меньше они связаны, тем лучше. Последнее, что я хочу, так это чтобы мой компьютер начал звонить. Для чего мне нужны смс на рабочем столе? Чем меньше вы переключаете внимание, тем лучше.

Распечатывайте билеты

Если я куда-нибудь лечу, то обязательно распечатываю билеты. Почему? Во-первых, штрих-код на смартфоне никогда не работает как следует, и меня раздражают люди, которые из-за этого создают очередь. Во-вторых — и это еще важнее — я не хочу иметь оправдание для того, чтобы держать телефон под рукой: для полета мне достаточно листа бумаги, а все гаджеты я могу положить в рюкзак и не проверять их. Конечно, это не такая уж и большая экономия времени, но я предпочитаю поступать именно так.

Включите родительский контроль

Вы же знаете, что можете заблокировать определенные сайты на своем телефоне, верно? Если вы удалили приложение Facebook, но все равно продолжаете заходить в соцсеть через мобильный браузер, то можете использовать родительский контроль, чтобы защитить себя от этого искушения.

Устройте чистку

Удалите контакты, которые вы не используете. Удалите ненужные приложения. Очистите куки. Вам действительно нужны и Lyft, и Uber? Упростите себе жизнь — оставьте что-то одно.

Режим «не беспокоить» — ваш друг

Используйте эту функцию как можно чаще: на деловых встречах, в кинотеатрах, семейных событиях. Установите стену, которая не позволит звонкам, электронным письмам и смс добраться до вас. Защитите свое пространство.

По возможности замените телефон чем-то другим

Если вы читаете новости в телефоне, попробуйте подписаться на газету или журнал. Если вам нужна рекомендация ресторана, спросите друга. Если вы используете приложение для отсчета времени, возьмите кухонный таймер. Да, смартфон может упростить выполнение этих задач, но мы не учитываем бессмысленную прокрутку, в которую погружаемся, как только выполняем что-то действительно нужное. Чем меньше вы используете телефон для решения бытовых вопросов, тем меньше зависите от него.

Источник.