Чем опасна зависимость от смартфона и как навсегда от неё избавиться
Смартфон стал занимать слишком большую часть вашей жизни? Пора избавиться от самой вредной привычки XXI века — не выпускать телефон из рук — и начать жить в реальном мире. И в этом вам поможет исчерпывающее руководство от основателя независимого мужского интернет-журнала The Art of Manliness Бретта Маккея (Brett McKay).
Смартфон — это волшебство в чистом виде. Устройство, настолько маленькое, что может поместиться в вашем кармане, позволяет мгновенно связаться с кем угодно в любой точке планеты, сделать захватывающие дух фотографии и получить доступ к знаниям всего человечества. Невероятно!
Но, как и на любом волшебном артефакте, на смартфоне можно настолько помешаться, что всё, что вам захочется делать, — это смотреть в его светящийся маленький экран. Помните Голлума (Gollum) из «Властелина колец», который не мог оторваться от своей «прелести»?
Неудивительно, что люди оказались в растерянности: они не выпускают телефоны из рук, но в то же время чувствуют себя несчастными, осознавая, сколько времени и внимания тратят на них. Многие пользователи смартфонов не могут выполнять работу вдумчиво и продуктивно, наладить отношения с другими и жить полной жизнью.
Поэтому предлагаем вам исчерпывающую инструкцию по избавлению от смартфон-зависимости. Устанавливая приложения-блокаторы на свой телефон, вы, конечно, помогаете себе бороться с соблазном, но это только один шаг на пути к здоровым отношениям с гаджетом.
Но почему вообще стоит ограничивать своё времяпрепровождение со смартфоном?
Негативные последствия непрерывного использования смартфона
У многих людей появилась привычка (больше напоминающая зависимость) постоянно держать в руках телефон. Конечно, можно воспринимать это как безвредный способ избавиться от скуки. Смартфон — отличный источник развлечений и прекрасный инструмент для работы и общения в современном мире. Но исследования показывают, что интенсивное использование смартфона оказывает пагубное воздействие на некоторые аспекты нашей жизни.
1. Потеря способности к сопереживанию и связи с другими
Профессор Массачусетского технологического института Шерри Таркл (Sherry Turkle) утверждает, что из-за общения через телефон мы становимся менее чуткими. Набрать сообщение — это удобно, однако мы не видим мимику, не слышим интонации, которые так важны для понимания других людей. Более того, исследователи доказали, что, если в поле нашего зрения будет находиться телефон, мы будем обращать меньше внимания на окружающих, а разговоры будут более поверхностными. Когда мы знаем, что есть возможность отвлечься, мы не видим смысла в общении с кем-то на более глубоком уровне.
На Западе уже давно существует проблема одиночества большого количества людей, и развитие смартфонов сыграло в этом не последнюю роль.
2. Бессонница
Согласно социологическим опросам, 44% людей в возрасте от 18 до 24 лет засыпают со смартфоном в руке. А четверть опрошенных согласилась с утверждением «Я не сплю так же хорошо, как раньше, потому что всё время пользуюсь гаджетами». Использование смартфона может негативно сказаться на вашем сне: синий свет экрана влияет на циркадные ритмы, а гудение может разбудить посреди ночи (кстати, 4 человека из 10 обязательно проверят ночью телефон после получения уведомления). А если вы к тому же обеспокоены тем, как кто-то отреагирует на ваше сообщение, вам будет непросто отложить девайс в сторону и просто уснуть.
3. Рассеянность внимания, утрата способности полностью отдаться делу
Хотя смартфоны часто рекламируют как инструмент, который позволит вам работать даже на ходу, по иронии они чаще всего становятся главными помехами для нашей продуктивности.
Смартфоны, наряду с другими цифровыми устройствами, приучают наш мозг постоянно отвлекаться. Звонки и сигналы уведомлений приводят к тому, что наше внимание рассеивается. Мы не можем по-настоящему погрузиться в работу, потому что всегда есть вероятность, что мы заскучаем по своему телефону.
Недавнее исследование показало: когда зависимые от смартфонов люди откладывали все девайсы, чтобы выполнить одну задачу, они всё равно не могли сосредоточиться. Привычка разделять внимание слишком глубоко укоренилась в мозгах. Другими словами, из-за смартфонов атрофируется наша способность к вдумчивости и полному погружению в работу.
4. Потеря способности полностью присутствовать в реальной жизни
Всё больше и больше людей начинают свой день с того, что тянутся за телефоном. В среднем мы проводим за ноутбуками, смартфонами и компьютерами около 8 часов в день. У 81% пользователей телефон включён 24 часа в сутки. Более половины миллениалов говорят, что пользуются телефоном постоянно.
Каждый раз, когда вы смотрите на экран телефона, вы перестаёте замечать то, что вас окружает: ваших детей, красивый пейзаж во время поездки, друга, который сидит напротив вас. Вас попросту нет в настоящем. Отдавая телефону свою жизнь час за часом, вы уверены, что ничего не теряете?
Как избавиться от зависимости
Вам надоело, что вы не можете поддержать разговор с друзьями, потому что постоянно приходится отвлекаться на телефон? Вы чувствуете себя виноватым, когда смотрите в телефон, вместо того чтобы уделять внимание своим детям? Каждый вечер вы чувствуете себя подавленным из-за того, что мало успеваете на работе и не достигаете намеченных целей?
Плохая новость: постоянное использование смартфона может оказать негативное влияние на вашу жизнь. Хорошая новость: исследованиями доказано, что от смартфон-зависимости можно избавиться, хотя это и потребует от вас времени и усилий. Поговорим, как это сделать.
Шаг 1. Проанализируйте, как вы используете телефон
Первый шаг для избавления от зависимости — определить, сколько времени вы тратите на свой телефон за день. Осознание того, как вы используете телефон, поможет вам более рационально подходить к обращению с ним.
Попробуйте посчитать, сколько раз в день вы проверяете, не было ли пропущенных звонков, новых сообщений или уведомлений. Когда я понял, что смотрю на телефон около 100 раз в день, я стал обращаться к нему значительно реже.
Упростить анализ помогут приложения, представленные ниже. Многие из них помогут не только определить, как вы тратите время, но и управлять им (об этом мы поговорим чуть позже).
Приложения для iPhone и Android
Checky. Приложение, которое отслеживает, сколько раз в день вы проверили свой телефон. Также позволяет сравнивать статистику по дням. Хотя оно и не покажет, сколько времени вы проводите в том или ином приложении, но с ним вы будете знать, сколько раз за день вы разблокировали телефон. Цифры могут вас удивить и заставить задуматься о дальнейших действиях.
appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/912482478
appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=com.calm.checky&hl=ru&gl=ru
BreakFree. Сервис не только отслеживает, как часто вы пользуетесь тем или иным приложением, но будет даже присылать уведомления, если посчитает, что вы проверяете телефон слишком часто. В BreakFree также включены функции, которые помогут вам ограничивать себя, например отключать Wi-Fi и уведомления на какой-то установленный промежуток времени.
Приложения для Android
RescueTime. У сервиса, помимо бесплатных, есть и платные функции (ознакомиться с тарифами можно тут). RescueTime отслеживает, сколько времени вы проводите на сайтах, как долго вы используете приложения на компьютере и смартфоне. Всё просто: вы регистрируетесь, устанавливаете приложение, а в конце каждой недели система присылает вам на почту подробный отчёт.
QualityTime. Ещё одна Android-утилита, которая отслеживает, сколько времени вы тратите в приложениях, и предоставляет вам подробную статистику. Для каждого отдельного приложения вы можете выставить ограничение по времени, и QualityTime вышлет вам уведомление, когда вы слишком близко подойдёте к лимиту.
Выберите одно из приложений для отслеживания времени и пользуйтесь им в течение недели. Старайтесь эксплуатировать смартфон как обычно (хотя это может оказаться непросто, когда перед глазами появляются цифры, которые вас совсем не радуют). И тогда к концу недели у вас будет полное представление о том, как именно вы используете свой смартфон.
Шаг 2. Откажитесь от умного телефона и купите «глупый»
Хорошо, прошла неделя, и у вас появилось представление, как вы используете свой телефон. Возможно, вы так впечатлены результатами, что решили выбрать самый очевидный способ избавиться от зависимости — пользоваться устройством, с которого можно только звонить и отправлять SMS.
В последние годы появилась тенденция сознательно отказываться от культуры постоянной связи и возвращаться в 2001 год.
Ведь если на телефон нельзя установить приложения, то не будет и соблазна постоянно их проверять.
По иронии больше всего любителей «глупых» телефонов — среди разработчиков в Кремниевой долине. Эти люди в основном занимаются производством вызывающих привыкание приложений, но с обычным телефоном способны лучше сосредоточиться на своей работе. В отличие от вас. Они призывают есть нездоровую пищу, хотя сами сидят на диете.
Помимо экономии внимания, у «глупых» телефонов есть ещё несколько серьёзных преимуществ. Во-первых, они намного дешевле своих современных аналогов. Сюда же можно включить и экономию на плате за мобильный интернет. Во-вторых, имея на руках самый простой телефон, вы избавитесь от соблазна постоянно менять свой гаджет на самую последнюю модель. Ведь если всё, что вам нужно, — это звонить и отправлять SMS, вам не понадобится устройство со встроенным монитором сердечного ритма или экраном, который будет автоматически прокручиваться, когда вы читаете.
«Глупые» телефоны к тому же безопаснее в плане хранения конфиденциальных данных. Многие руководители высшего звена предпочитают обычные телефоны, потому что, если гаджет вдруг потеряется или его украдут, по безопасности будет нанесён меньший урон. Подумайте об информации, которую вы храните на своём смартфоне: сведения о банковской карте, электронная почта, пароли и так далее. Что произойдёт, если она попадёт в руки недоброжелателя? А если вы немного параноик и вам кажется, что корпорации и правительства отслеживают каждый ваш шаг, не волнуйтесь, у «глупых» телефонов нет GPS.
Шаг 3. Сделайте свой смартфон глупее
Что делать, если, взвесив все за и против, вы решили, что обычный телефон не для вас? Может, вам приходится часто отвечать на письма или пользоваться другими приложениями по работе. Или, может, вы не представляете жизни без фотосъёмки своих детей встроенной камерой. Вас можно понять.
Тогда главная проблема: как воспользоваться всеми преимуществами вашего смартфона и не превратиться в его раба? Нужно всего лишь сделать смартфон немного глупее. И вот простые способы это провернуть.
Тактика № 1. Измените настройки телефона
1. Отключите уведомления
Руки так и чешутся взять телефон, ведь он пищит, вибрирует, мигает каждый раз, когда приходит новое сообщение или комментарий к вашей фотографии в Instagram*. Как звонок академика Павлова, мерцающий экран заставляет вас немедленно тянуться к смартфону. Рефлекс может выработаться до такой степени, что вы начнёте поглядывать на телефон просто в ожидании уведомлений.
Трудно сосредоточиться на какой-то задаче, если каждые 10 секунд вы поглядываете на телефон.
Чтобы избавиться от этого зуда, просто отключите уведомления. Зайдите в каждое приложение и проверьте, выключены ли они у вас. В большинстве приложений уведомления включены по умолчанию (разработчики изо всех сил стараются привлечь вас), и отключать их нужно вручную.
Это, казалось бы, простое действие, позволит резко сократить время, которые вы проводите с телефоном. Без сигналов или мигающего экрана у вас не будет повода проверять смартфон. Вы будете брать гаджет в руки, только когда решите это сделать.
2. Отключайте Wi-Fi и входящие звонки
Давайте предположим, что вы отключили уведомления, но всё равно то и дело берёте телефон в руки. Тогда попробуйте отключать Wi-Fi или переводить смартфон в режим полёта в определённые периоды дня.
Вы можете звонить и писать SMS, если понадобится, но не сможете зайти, например, в Instagram* и другие затягивающие приложения.
Недостаток этого метода — и Wi-Fi, и связь легко подключить обратно. Поэтому, если вы часто проверяете почту или Instagram*, выйдите из приложений и не сохраняйте пароли. Если вы всё же поддадитесь соблазну, вам нужно будет заходить в приложение и вводить все данные вручную.
Люди — существа ленивые. Зная, что вам придётся возиться с настройками, вы, скорее всего, предпочтёте заняться этим попозже.
Это хорошая тактика, если вы учитесь или работаете и вам нужно на время полностью погрузиться в дело, не отвлекаясь на телефон. Заглянуть в приложения можно, когда вы закончите с намеченными задачами и окажетесь дома.
Не начнут ли люди обижаться, если вы не будете им отвечать?
Если вы убеждённый приверженец смартфонов, самое большое беспокойство будет вызывать тот факт, что вы не сможете сразу же отвечать на сообщения, если отключите уведомления.
Но по большей части это чушь. Коммуникация с помощью цифровых устройств происходит в режиме реального времени. Эта её особенность заставляет нас чувствовать, что все входящие сообщения являются срочными, хотя на самом деле это не так.
Даже если дело касается бизнеса, большинство входящих писем может подождать час или два (более того, на большую часть писем в электронной почте отвечать не потребуется в течение целого дня или больше). Если информация на самом деле важная или произошло что-то экстренное, вам всегда могут просто позвонить.
То же самое касается и личных сообщений. Всегда есть вероятность, что на какое-то SMS нужно ответить срочно, но большинство сообщений не являются ни срочными, ни важными. В основном это обычная болтовня: обмен хорошими новостями, фотографиями или ссылками, составление планов на выходные… Стоит только начать отвечать, остановиться сложно.
Выключите уведомления о сообщениях и проверяйте их в свободное время, а не потому, что прозвучал сигнал. Поймите, что вы — а не кто-то ещё — должны управлять своим вниманием.
Некоторым отключение уведомлений даётся легко, кому-то сложнее привыкнуть, но, если вы хотите меньше отвлекаться, придётся приложить какие-то усилия.
Иногда предприниматели и руководители, которые проверяют свою почту только в определённое время, настраивают автоматический ответ, который позволяет отправителю узнать об этом. Но мне кажется, объяснять, что вы не пользуетесь телефоном всё время, не нужно. Напротив, ожидание немедленного ответа абсолютно необоснованно, поэтому нет никакой необходимости оправдываться.
Хотя поначалу ваши друзья и коллеги и будут немного недовольны тем, что вы долго отвечаете на сообщения и письма, в конечном итоге они привыкнут к вашему ритму и скорректируют свои ожидания.
Тактика № 2. Удалите бесполезные приложения
Другой способ сделать свой смартфон глупее, сохранив в то же время все его преимущества, — удалить приложения, которые не приводят к существенному улучшению вашей жизни или заставляют вас отвлекаться.
Если вы сядете и честно оцените каждое приложение, вы, скорее всего, поймёте, что только 20% из них существенно облегчают вашу жизнь и не отвлекают, в то время как остальные 80% являются, мягко говоря, развлекательными. Серьёзно. Как проверка Instagram* каждые 10 минут или переход на новый уровень в игре Candy Crush может улучшить вашу жизнь? Скорее всего, никак. Поэтому, если вы хотите больше сосредоточиться на настоящем, избавьтесь от них.
Посмотрите на каждое приложение на своём экране. Теперь спросите себя:
- Помогает ли мне это приложение в жизни или работе?
- Не мешает ли мне это приложение на чём-то сфокусироваться?
Если вы отвечаете нет на первый вопрос и да — на второй, немедленно удаляйте приложение. Игры и приложения для социальных сетей вроде Facebook*, Twitter, Snapchat обычно попадают в эту категорию.
Если вы отвечаете да на первый вопрос и нет — на второй, приложение можно оставить. В эту категорию могут попасть электронные читалки, Google Maps, приложение вашего банка или такси. Они облегчают вашу жизнь, но в то же время у вас нет потребности всё время их проверять, как, скажем, Twitter или Instagram*.
Сложнее, если на оба вопроса вы ответили да. Возможно, есть приложения, которые нужны вам для работы, но в то же время они являются источником постоянного искушения. Это может быть почтовый клиент, мессенджер и приложения социальных сетей. Как управлять своим вниманием в таком случае? Об этом — в следующем пункте.
Шаг 4. Боритесь с технологиями с помощью технологий
Итак, вы сократили список своих приложений до самых необходимых. Но несмотря на проделанную работу, вы всё равно испытываете соблазн проверять рабочие или просто важные для вас приложения снова и снова.
Возьмём для примера электронную почту. Конечно, по работе вам необходимо проверять входящие и отвечать на них с телефона, но вам действительно необходимо делать это постоянно? Вероятнее всего, нет. Большинство писем, которые приходят вам, не только несрочные, но и неважные и вполне могут подождать, пока вы доберётесь до своего рабочего места и напишете ответ оттуда. Но так сложно не проверить свой email. Всегда есть небольшая надежда, что в следующем письме точно будет новость, которая буквально изменит вашу жизнь.
Или, может, вы используете Instagram*, чтобы всегда знать, что происходит в жизни ваших близких людей? Я понимаю это. Вот почему я оставил это приложение на своём телефоне. Но вам не нужно прокручивать ленту каждые 30 минут. Если ваша лента в Instagram* похожа на мою, то вы каждые 30 минут будете видеть примерно одно и то же: чуваки тягают железо, чуваки стреляют из пушек, чуваки демонстрируют свою одежду, немного хороших фотографий природы и, конечно же, высокопарные мотивационные цитаты. В принципе, я ничего не потеряю, если не буду проверять ленту. Но Instagram*, благодаря бесконечной прокрутке, невозможно не полистать. Как и в случае с электронной почтой, всегда есть надежда, что вот поскролишь ещё немного и натолкнёшься на удивительный, невероятный снимок. И эта мысль не даёт покоя.
Если вы не можете или попросту не хотите удалять эти отвлекающие и привычные приложения, вы можете управлять желанием постоянно их проверять. И в этом помогут технологии. Мы будем использовать блокирующие доступ и ограничивающие время приложения.
Приложение для управления другими приложениями на iPhone и Android
Freedom. Этот сервис работает на любом устройстве. Вы просто устанавливаете приложения на девайсах, которыми хотите управлять, задаёте список приложений и веб-сайтов, которые хотите заблокировать, и готово — больше ничто не будет вас отвлекать. Не имеет значения, пользуетесь ли вы смартфоном на iOS или Android, MacBook или ноутбуком с Windows. Как только вы запустите Freedom, сайты, на которые вы отвлекаетесь, будут заблокированы.
Freedom позволяет планировать блокировку заранее, поэтому вы можете выстраивать работу сервиса в соответствии со своим графиком. Например, если вы работаете по технике Pomodoro, блокировка может включаться каждые 25 минут, а затем отключаться на 5-минутный перерыв.
Сервис достаточно новый, поэтому встречаются баги, но в целом его можно оценить как надёжный.
И примечание для владельцев iPhone: это единственный известный мне сервис, который позволяет пользователям iOS блокировать приложения на своём телефоне.
Приложение не найдено
appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=to.freedom.android2&hl=ru&gl=ru
Мои настройки
Я пользуюсь утилитой RescueTime, которую установил и на компьютер, и на телефон, и каждую неделю смотрю, как много времени я трачу на приложения и сайты.
Я сделал свой смартфон глупее, удалив неважные и вызывающие привыкание приложения. У меня нет игр, Twitter, Facebook*. Я также не пользуюсь приложениями для чтения новостей. Раньше я тратил на них слишком много времени и чувствовал, что пользы от них не очень много.
Так как мой бизнес во многом зависит от обмена сообщениями, у меня есть Gmail и Google Hangouts, так что я могу решать сложные и важные дела, даже когда нахожусь вдали от компьютера. Также я оставил Instagram*, чтобы выкладывать фотографии.
Эти приложения необходимы для работы, но они отвлекают. Поэтому я выбрал две утилиты, которые помогают мне управлять своим вниманием.
Я использую Freedom, чтобы запланировать, в какое время дня у меня не будет доступа к наиболее отвлекающим приложениям. Я могу пользоваться ими с 5:30 до 9:00 и с 17:00 до 20:00 по будням, поэтому остальное время полностью отдаю другим занятиям, например изучению Священного Писания, ведению дневника, тренировкам, своим детям. В воскресенье я блокирую Instagram*, Gmail и Chrome, но могу беспрепятственно пользоваться всем в субботу.
Но даже когда я не ограничиваю доступ к приложениям, я не хочу тратить на них слишком много времени. Поэтому пользуюсь Stay Focused, чтобы следить, сколько времени я отдаю той или иной программе. На каждое приложение я устанавливаю себе дневной лимит в 30 минут. Этого времени достаточно, чтобы запостить новое фото в Instagram*, поскролить ленту новостей, просмотреть электронную почту. Если время истекло, я выхожу из приложения и больше не захожу в него в течение дня.
На своём MacBook я установил похожие настройки, поэтому, когда работаю на нём, я могу быть уверен, что фокусируюсь только на самой важной задаче. И я каждый раз поражаюсь, как много успеваю сделать, если не проверяю постоянно свои девайсы.
Я надеюсь, этот гид поможет вам избавиться от привычки не выпускать смартфон из рук. Используйте предложенные приложения и техники, если хотите оставаться продуктивным и успешным человеком. Будьте хозяином техники, а не её рабом!
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Загрузить PDF
Загрузить PDF
Поймали себя на том, что постоянно пишете сообщения, просматриваете страницы, отправляете письма, пользуетесь приложениями и играете в игры на мобильном телефоне? Если вы тратите на это слишком много времени и сил, у вас может быть зависимость от мобильного телефона. Чрезмерное использование телефона нередко снижает качество межличностных отношений и продуктивность человека.
-
1
Следите за тем, как часто вы пользуетесь телефоном. В ходе одного из исследований было установлено, что студенты университетов проводят до 8–10 часов с телефонами.[1]
Попробуйте фиксировать, сколько раз в час вы пользуетесь телефоном, чтобы понять, насколько серьезна проблема.[2]
Если вы будете знать масштаб проблемы, вы сможете начать ставить перед собой конкретные цели и находить возможные решения.- Установите приложение, которое будет фиксировать, как часто вы пользуетесь телефоном (например, Checky).[3]
Вы сможете использовать информацию, полученную приложением, для постановки целей. Вам будет проще понять, сколько раз в час или в день вы можете позволить себе заниматься телефоном.
- Установите приложение, которое будет фиксировать, как часто вы пользуетесь телефоном (например, Checky).[3]
-
2
Составьте план. Ограничьте использование телефона только определенными временными отрезками. Установите напоминание на телефоне, которое сообщало бы вам, что вы достигли максимума. Например, можно позволить себе использовать телефон только с 6 до 7 часов вечера. Можно выбрать временные отрезки, когда вы не будете пользоваться телефоном вообще (допустим, когда вы на работе или на учебе).[4]
- Запишите свои цели и план, чтобы они были более конкретными. Время от времени возвращайтесь к списку целей, чтобы видеть, каких вы уже достигли, а какие еще впереди.
-
3
Вознаграждайте себя за то, что вам удается проводить меньше времени с телефоном в руках. Такой подход называется положительным самоподкреплением и используется в психотерапии для того, чтобы обучить человека позитивным реакциям за счет системы вознаграждений.[5]
Например, если вам удалось достичь своей цели и ограничить использование телефона в течение дня, побалуйте себя любимым блюдом, покупкой или занятием. -
4
Не торопитесь. Не стоит одномоментно отказываться от телефона (порой это провоцирует тревожность). Лучше постепенно сокращать количество времени, которое вы проводите с телефоном.[6]
Например, сначала ограничьте использование одним разом в полчаса, затем одним разом в два часа и так далее.- Следите за тем, сколько раз в час вы смотрите в телефон.
- Используйте телефон только для необходимого общения и для экстренных случаев.
-
5
Уберите телефон в сторону. Положите телефон туда, где вы не будете его видеть. На работе, на учебе или где-то еще переводите телефон в беззвучный режим, чтобы он не отвлекал вас.[7]
-
6
Откажитесь от телефона полностью на короткое время. Устройте себе отдых от телефона и полностью откажитесь от него, к примеру, на выходные.[8]
- Отправляйтесь в путешествие или в поход туда, где не будет работать мобильная связь. Благодаря этому вы не сможете пользоваться телефоном.
- Сообщите друзьям и близким людям, что вы отключаете телефон на какое-то время. Это можно сделать в социальных сетях.
-
7
Измените настройки телефона. Скорее всего, вы получаете оповещения, когда на ваш почтовый ящик приходит новое письмо или когда что-то происходит в социальных сетях. Отключите эти уведомления. Благодаря этому телефон будет реже вибрировать или издавать звуки, а вы не будете получать оповещения обо всем сразу же.[9]
- В качестве крайней меры попробуйте переключиться на тарифный план с ограниченным количеством минут и сетевым трафиком. После того как предоплаченные минуты и гигабайты закончатся, вы не сможете пользоваться телефоном в полной мере до внесения следующего платежа.
-
8
Пересмотрите свое отношение к телефону. Если вы будете иначе думать о телефоне, вы сможете скорректировать свои реакции и свое поведение.[10]
Иными словами, если вы начнете думать о телефоне иначе, вы будете лучше чувствовать себя без него и пользоваться им начнете реже.- Напоминайте себе, что все, что вы хотите посмотреть в телефоне, не имеет большого значения и может подождать.[11]
- Когда вам захочется посмотреть оповещения в телефоне, остановитесь и подумайте, действительно ли вам нужно написать или позвонить этому человеку либо это можно сделать позже.
- Напоминайте себе, что все, что вы хотите посмотреть в телефоне, не имеет большого значения и может подождать.[11]
-
9
Сосредоточьтесь на текущем моменте. Самоосознанность, то есть искусство осознавания себя, может помочь вам сосредоточиться и избавиться от желания взять в руки телефон.[12]
Чтобы оставаться в текущем моменте, сосредоточьтесь на том, что происходит прямо сейчас, включая свои мысли и реакции.[13]
Реклама
-
1
Поймите, что провоцирует вас использовать телефон. Определенные чувства и мысли вызывают определенные желания (например, взять в руки телефон). Если вы будете знать, почему у вас возникает желание использовать телефон, вам будет проще найти ему альтернативы.[14]
- Вы пользуетесь телефоном, потому что ощущаете сильное желание общаться и оставаться на связи с людьми? В этом случае вы можете удовлетворять свое желание личным общением с людьми, которое будет вам более полезно.
- Вам скучно? Скука часто провоцирует развитие зависимостей. Если вам часто бывает скучно, попробуйте найти себе хобби или заняться чем-то, что будет увлекать вас.
-
2
Найдите другой источник хорошего настроения. Мобильный телефон повышает настроение, что закрепляет зависимость от него.[15]
Попробуйте заменить телефон чем-нибудь другим: спортом и физическими упражнениями, творческими занятиями (пишите, рисуйте). -
3
Занимайте себя чем-нибудь! Если каждый день у вас будет расписан и вы будете ответственно подходить к своим обязанностям, у вас не будет времени на телефон. Продуктивность и возможность больше времени уделять своим целям выступают дополнительным плюсом.
- Если вы не работаете, поищите работу или станьте волонтером.
- Попробуйте найти новое увлечение: вяжите, шейте на машинке, научитесь играть на музыкальном инструменте.
- Уделяйте больше времени делам, которые нужно завершить, даже если это просто обязанности по дому или семейный ужин либо день.
-
4
Перенаправьте свое внимание и начните делать что-нибудь полезное. В следующий раз, когда ощутите желание взять телефон в руки, займитесь чем-нибудь полезным. Подумайте о своих личных целях и задачах на день. Составьте список дел, которые не требуют использования телефона. Когда у вас будет возникать желание использовать телефон, остановитесь и мысленно вернитесь к своим обязанностям.[16]
-
5
Удовлетворяйте желание общаться другими способами. Во многом желание использовать мобильный телефон обусловлено стремлением к общению с людьми. Однако есть и другие способы общения, которые в длительной перспективе будут более полезны и приятны.[17]
- Вместо того чтобы написать человеку в интернете, отправьте ему настоящее письмо либо встретьтесь с ним за обедом или кофе.
- Не выкладывайте фотографии в Instagram, а пригласите родственника к себе домой и покажите фотографии сами. Такое общение повысит качество ваших связей с другими.
-
6
Измените свои привычки. Подумайте, зачем вы пользуетесь телефоном (играете, пишете другим, звоните). Некоторые взаимодействия бывают необходимыми в рабочей и семейной жизни (например, рабочая переписка), однако другие нередко мешают, особенно если они заменяют вам личное общение и отвлекают от дел. Постарайтесь заменить вредные привычки полезными. Это позволит вам быть продуктивнее и строить более ценные отношения с людьми.
- Если вы слишком много времени тратите на мобильные игры, поищите им альтернативу. Пригласите друга домой и предложите ему поиграть с вами в настольные игры.
- Если вы часто изучаете страницы других людей в социальных сетях, встретьтесь с близкими людьми или родственниками и попросите рассказать, что происходит у них в жизни (чтобы не ограничиваться чтением этих новостей в интернете).
Реклама
-
1
Расскажите другим о своей проблеме. Поддержка других людей — это важная составляющая психического здоровья.[18]
Позитивные взаимодействия с людьми создают ощущение защищенности и тесной связи. Эти элементы очень важны, если вам нужно побороть зависимость от телефона, поскольку использование телефона хотя бы частично связано с социальной активностью (переписки, приложения социальных сетей). Не спорим, мобильный телефон вызывает положительные чувства, в то же время он ограничивает нас и лишает более близких связей.- Скажите родственникам и друзьям, что, по вашему мнению, вы пользуетесь телефоном слишком часто и планируете сократить количество времени, которое вы на него тратите. Кроме того, можно попросить их о чем-то конкретном, если вы хотите, чтобы они помогли вам. К примеру, попросите их звонить и писать вам только в определенное время.
- Попросите совета. Ваши родственники знают вас лично, поэтому они могут помочь вам продумать конкретный план.
-
2
Попросите людей проявить понимание. Объясните людям, что теперь вы не всегда сможете отвечать на сообщения, звонки или письма сразу же, поскольку пытаетесь пользоваться телефоном реже. Если люди будут знать о вашей ситуации, они смогут понять вас и не будут обижаться.
-
3
Планируйте личные встречи. Чтобы не получать основную долю общения из интернета, важно регулярно взаимодействовать с людьми на личном и более близком уровне. Это возможно только при личных контактах.[19]
- Устраивайте встречи с друзьями и родственниками. Потратьте время, сэкономленное на использовании телефона, для планирования мероприятий. Так вы сможете направить свои силы на более продуктивные и полезные дела.
-
4
Отдайте свой телефон кому-нибудь. Это может быть особенно важно в моменты, когда вы чувствуете острое желание взять телефон в руки: после учебы, после ужина, на выходных.
-
5
Подумайте о психотерапии. Хотя зависимость от мобильного телефона еще не является общепринятым диагнозом, это не значит, что вы не можете обратиться за помощью. Некоторые психологи занимаются именно этой проблемой.[20]
Если ваша зависимость от телефона стала очень сильной и мешает вам вести привычный образ жизни, вам будет полезно поработать со специалистом.- К признакам сильной зависимости относятся следующие: неспособность выполнять свои обязанности (по учебе, работе и дому), серьезные проблемы в межличностных отношениях из-за мобильного телефона.
- Когнитивно-поведенческая терапия используется для лечения ряда расстройств и зависимостей. Она позволяет переориентировать либо изменить образ мышления, что дает возможность повлиять на чувства и поведение. Вам может быть показана когнитивно-поведенческая терапия, если вы решите обратиться за помощью.
Реклама
Советы
- Пользуйтесь городским телефоном или заходите в интернет с компьютера.
- Думайте о своих личных делах.
- Время от времени отключайте Wi-Fi в телефоне.
- Повсюду берите с собой книги. Установите напоминание на телефоне, которое говорило бы вам читать книги вместе использования телефона.
- Старайтесь не думать о телефоне. Оставьте его дома и выходите на улицу. Выключайте Wi-Fi.
- Не пользуйтесь мобильным интернетом, подключайтесь к интернету с телефона только по Wi-Fi. Благодаря этому вы будете тратить меньше времени на бессмысленные занятия.
- Старайтесь чаще встречаться с друзьями, а не только говорить с ними по телефону.
- Ограничьте время использования телефона. Например, пообещайте себе пользоваться телефоном максимум полтора часа в день.
- Если вы подросток, отдайте телефон родителям и пользуйтесь им только тогда, когда это необходимо. Звоните, пишите и выполняйте другие базовые задачи с телефонов родителей.
Реклама
Предупреждения
- Если вам кажется, что у вас серьезная проблема с зависимостью от мобильного телефона, обратитесь за помощью к психологу.
Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 24 653 раза.
Была ли эта статья полезной?
Содержание
- Откуда берется зависимость от смартфона?
- Как бороться с зависимостью?
- Используйте беззвучный режим
- Установите классический будильник
- Откладывайте телефон подальше
- Фиксируйте время проведенное в телефоне
- Используйте вспомогательные приложения
- Поменяйте привычку
- Выделите себе определенные часы на смартфон
- Создайте пространство без телефона
- Создавайте длинные пароли
- Давайте обратную связь
Технологии улучшают нашу жизнь при грамотном использовании. Но они же могут породить в нас зависимости и усугубить наши психологические проблемы, если не знать чувства меры. Современный мир немыслим без смартфонов. Большинство людей начинают свое утро с ленты в Facebook или Instagram и не расстаются со своим девайсом в течение всего дня. По подсчетам специалистов, каждый день мы тратим не менее трех часов на времяпрепровождение в гаджетах, не отдавая себе отчета в том, что наш смартфон стал нашим персональным наркотиком.
Откуда берется зависимость от смартфона?
Дело в том, что приложения специально разрабатываются, исходя из наших потребностей. С помощью телефона мы можем снять стресс, удовлетворить информационный голод, потребность в общении и признании, поэтому возвращаемся в любимый гаджет снова и снова.
Если посмотреть правде в глаза, то приложения и социальные сети — мнимые источники удовлетворения потребностей. Чем больше мы проводим времени в них, тем дальше мы становимся от реального общения с увлекательными и глубокими беседами. Теперь мы транслируем в сеть каждый значимый момент своей жизни, а не бережно храним приятные моменты и истории, чтобы поделиться парочкой с другом за чашкой чая.
Отсюда же берется потребность делать фотографии всегда и везде. Мы ежеминутно создаем и потребляем фотоконтент вместо того, чтобы полностью раствориться в моменте и получить удовольствие, не отвлекаясь на гаджет. Теперь даже существует поговорка: “Нет фотографий в сети, значит этого не было”.
Хотя смартфоны стали неотъемлемой частью современной жизни, злоупотребление ими порождает прокрастинацию. Мы неизбежно теряем счет времени и откладываем жизнь на потом. Если вы заметили, что телефон стал поглощать все ваше внимание, то пришел момент взять ситуацию под контроль.
Как бороться с зависимостью?
Есть ряд способов, которые могут помочь вам уменьшить время, проводимое в гаджете.
-
Используйте беззвучный режим
Регулярные оповещения являются сильным отвлекающим фактором. Короткие звуковые сигналы могут быть камнем преткновения в процессе выполнения повседневных задач. Если вам не хочется растянуть выполнение проекта или задания, поставьте телефон в беззвучный режим. Чтобы не пропустить важный звонок, используйте режим “не беспокоить”. Так до вас сможет дозвониться человек из списка ваших избранных контактов, но не будут отвлекать уведомления и звонки, которые можно отложить на потом.
-
Установите классический будильник
Как правило, пролистывание ленты в социальных сетях после пробуждения становится привычкой. Иногда это растягивается на долгие десятки минут или даже часов, отнимая драгоценное утреннее время. Сонный мозг, отключив будильник на смартфоне, начинает забивать себя большим количеством информации.
Замена гаджета классическим будильником по утрам поможет вам контролировать свою утреннюю активность. Заведите будильник и поставьте рядом с кроватью, а электронного друга отложите подальше или вовсе оставьте в другой комнате. Таким образом, соблазн полистать ленту будет значительно меньше.
-
Откладывайте телефон подальше
Когда телефон находится под рукой, наше внимание неизбежно будет приковано к нему. Убирайте его подальше во время выполнения работы и общения с другими людьми, чтобы не идти на поводу у сиюминутного желания проверить, что же произошло за последний час в мире и в жизнях ваших знакомых. Дистанция помогает сократить время пребывания в смартфоне.
-
Фиксируйте время проведенное в телефоне
Попробуйте пару дней пользоваться гаджетом осознанно. Записывайте моменты своей виртуальной активности, куда зашли, зачем зашли и сколько времени там провели. В конце дня вы сможете увидеть реальный масштаб трагедии и скорректировать свои отношения с телефоном.
-
Используйте вспомогательные приложения
Приложения могут не только воровать наше время, но и помогать нам разумно им распоряжаться. Для тех, кто хочет ограничить свою активность в социальных сетях, уже давно разработаны различные полезные приложения. Например, приложения Focus Lock, Pause и Menthal.
Focus Lock позволяет блокировать приложения, которые тратят больше всего вашего времени. Это надежный товарищ для тех, у кого проблемы с тайм-менеджментом и самоорганизацией. Он позволяет установить время работы и время перерывов. На время работы все приложения блокируются, поэтому даже при большом желании отвлечься на сообщения или пролистывание ленты вам не удастся. Он также напомнит о том, когда нужно сделать перерыв.
Для того, чтобы узнать, какие приложения являются вашими слабыми местами, существует Menthal. В течение нескольких дней приложение собирает досье на вашу активность в смартфоне, а потом выдает голую правду, которой придется посмотреть в глаза. Menthal расскажет, на что вы тратите больше всего времени и поможет вам скорректировать свой виртуальный досуг.
Приложение Pause похоже на Focus Lock. Только здесь прибавляется игровой момент и дух соперничества. Pause позволяет приглашать друзей, с которыми вы можете посоревноваться в стойкости. Вы переводите телефон в авиарежим и устанавливаете таймер, который фиксирует время вашего интернет-воздержания. Можете придумать бонусы для тех, кто дольше продержится.
-
Поменяйте привычку
Вместо того, чтобы пытаться отказаться от гаджета в свободные минуты, замените его книгой. Положите книги, которые вы давно хотите прочитать так, чтобы во время отдыха они оказывались у вас под рукой. Постепенно вы привыкните к чтению интересной книги вместо машинального пролистывания ленты.
Кроме того, вы можете установить полезные приложения на телефон и сделать их приоритетными. Например, создать свою электронную библиотеку, изучать английский или смотреть сериалы на иностранных языках.
-
Выделите себе определенные часы на смартфон
Чтобы ограничить свое пребывание в телефоне, выделите себе ограниченное количество времени утром, вечером и днем, когда вы сможете ответить на сообщения, проверить почту или пролистать ленту. Например, полчаса утром, несколько раз в течение дня и полчаса вечером. Устанавливайте таймер перед тем, как погрузиться в виртуальный мир. Иначе рискуете потерять счет времени и нарушить установленные правила.
-
Создайте пространство без телефона
Выберите дома место, где вы не будете пользоваться смартфоном. Пусть это будет своеобразная комната отдыха от гаджета. Больше общайтесь с семьей, уделяйте время домашним животным и полезным привычкам.
-
Создавайте длинные пароли
Чем труднее и запутаннее путь к долгожданному аккаунту, где вы сможете погрузиться в сладостное поглощение информации, тем больше у вас времени задуматься о том, а надо ли. Придумайте длинные пароли и сложные рисунки для разблокировки экрана. Способ подходит для тех, кому совсем сложно взять себя в руки.
-
Давайте обратную связь
Мы теряем счет времени, потому что погружаемся в бессознательное. Становитесь более осознаннее и рефлексируйте. Пролистывая очередную ленту, отдавайте себе отчет в том, чем вы сейчас занимаетесь и не отнимает ли это времени на выполнения более важных задач. Подумайте, не будете ли вы кусать локти после, когда дедлайн будет наступать вам на пятки.
Придумывайте свои способы контроля над телефонной зависимостью. Отказываться от смартфона совсем и становиться его противником в современном мире очень нецелесообразно. Куда разумнее научиться контролировать себя и знать цену времени. Справиться с зависимостью от смартфона не так сложно, как кажется. Нужно лишь начать вырабатывать правильные привычки.
Контрольный вопрос: сколько раз вы отвлеклись на смартфон, пока читали эту статью?
Ежедневно смартфон выдает нам зловещие цифры о времени, проведенном перед экраном, — 3-4 часа и даже больше. То есть шестую часть жизни мы сидим в телефоне, не в силах оторваться от него. Где найти эти силы?
Представьте, вы сидите в кафе с другом всего полчаса, но телефон взяли в руки уже раз 20. Сами вы, конечно, это не считали — за вас это сделал недовольный собеседник. Узнаете себя? Вероятно, да, но у вас-то есть список оправданий: срочные новости, очередной лайк в Instagram или смешное видео, отправленное лучшей подругой. Задайте себе простой вопрос: сколько часов в день вы проводите со своим смартфоном в руках? Если меньше четырех, поздравляем — у вас все в порядке. Но вот если больше, то, кажется, вы потеряли контроль над тем, как впускаете технологии в свою жизнь. Существует несколько популярных методов того, как его восстановить.
30-дневная «чистка»
Идея довольно проста: в течение месяца ежедневно ограничивайте количество часов, проводимых со смартфоном в руках. За это время вы переборете привычку чуть что хвататься за свой телефон. Профессор компьютерных наук Кэл Ньюпорт, написавший книгу с говорящим названием «Цифровой минимализм», подсказывает: лучше всего «чистка» сработает, если вы удалите приложения вроде Instagram и Facebook и не будете ими пользоваться все 30 дней. Предполагается, что даже после того, как вы вновь скачаете их, вам уже не захочется проводить в Сети все свое свободное время. Этого же мнения придерживается и американский автор Кэтрин Прайс, о чем она пишет в своем руководстве «Как расстаться с телефоном: 30-дневный план по возвращению себе своей жизни».
Ограничение по времени для приложений
Вполне вероятно, что кому-то 30-дневная «чистка» может показаться слишком радикальным решением проблемы. Возможно, разумный план цифровой диеты — это 15 минут в день на Instagram и пять минут — на Facebook. Производительность сразу повысится, как только вы перестанете быть рабом компаний, продающих ваши данные рекламодателям.
- В iPhone лимит приложений можно выставить в пункте «Экранное время» настроек. Просто ставите ограничение по времени для определенного приложения, и программа предупреждает вас за пять минут до окончания лимита. После пользоваться приложением вы уже не сможете. Правда, ограничение можно обойти, если установить специальный пароль.
- Некоторые версии Android имеют аналогичную функцию «Цифровое благополучие», но большинству пользователей нужно скачать одноименное приложение. Оно действительно блокирует заядлого инстаграмера, если тот превысил лимит, — никакие пароли тут уже не помогут. Приложения Facebook и Instagram тоже имеют функции по ограничению времени и блокировке уведомлений.
С другой стороны, сложно предсказать, когда может потребоваться то или иное приложение. На работе форс-мажор, и надо срочно подменить коллегу, или дома протекла труба, а вы не можете ответить в мессенджере, потому что он заблокирован — непредвиденных ситуаций может быть масса.
Покупка «примитивного» телефона
Если не хотите бесконечно устанавливать настройки на смартфоне, выходом может стать покупка старого-доброго «кирпичика» Nokia без наворотов. Он имеет ограниченный доступ к интернету. Правда, есть что-то нелогичное в покупке дополнительного телефона, чтобы избавиться от зависимости от уже имеющегося на руках смартфона, но это детали. Если вы такого же мнения или если у вас нет желания тратить деньги на новый гаджет, превратите ваш iPhone в «примитивный» телефон, заблокировав приложения в «Экранном времени» в разделе «В покое». Аналогичные действия можно совершить в приложении для Android «Цифровое благополучие».
Самодисциплина
Несмотря на имеющиеся технические инструменты, многие пользователи сами устанавливают себе правила по нормированию экранного времени. Одни удаляют приложения Facebook и Instagram из телефонов и заходят на сервисы только со своих компьютеров. Другие идут иным путем, настраивая эти приложения на работу только с использованием Wi-Fi.
Ретрит
Если у вас проблемы с самодисциплиной, и сервисы Apple и Google вас не спасают, возможно, поможет специальный детокс-ретрит (от англ. retreat — отход от дел). Такие есть, например, на испанском острове Ибица — неделя отдыха без телефона обойдется вам в $2 тыс. без учета перелета. Но платить такие деньги, чтобы кто-то отнял у вас смартфон, достаточно странно. Возможно, вам стоит рассмотреть вариант регулярных поездок за город, где просто не ловит связь.
Экранирующий чехол
Экранирующий чехол работает по принципу клетки Фарадея — на мобильный телефон перестают воздействовать внешние электромагнитные поля. Такие чехлы блокируют звонки, СМС-сообщения, push-уведомления — в общем, держат телефон практически в неактивном состоянии.
Сейф для телефона
Еще один, казалось бы, очевидный способ не хватать телефон каждые десять минут — просто его выключить: на час-два-три или даже на целый день. Если и это не помогает, купите специальный сейф. Да-да, есть и такое. Это своеобразная «коробка против прокрастинации», на которой вы устанавливаете срок блокировки смартфона. Сейф не откроется, пока не пройдет обозначенное время.
Пример подобного сейфа от компании DistractaGone
Серый экран
Что, если бы все цветные картинки и даже интерфейс вашего смартфона внезапно стали черно-белыми? Вам, как минимум, не захотелось бы больше листать ленту Instagram. Вот и воспользуйтесь этим, настроив монохромный режим.
- Если у вас iPhone, в «Настройках» перейдите в «Основные», затем — в «Универсальный доступ», после — в «Адаптацию дисплея». Нажмите «Светофильтры» и активируйте кнопку с одноименным названием.
- Если у вас Android, в «Настройках» зайдите в пункт «О телефоне», затем нажимаете на «Номер сборки» семь раз подряд (если у вас Xiaomi, нажимать нужно на строку «Версия MIUI»). Вы получаете права разработчика. Затем надо вернуться в основное меню и открыть раздел «Для разработчиков», потом — «Аппаратное ускорение визуализации» и «Имитировать аномалию». После надо выбрать пункт «Монохромный режим».
Итак, по мере того как количество входящих сообщений близится к бесконечности, многие начинают осознавать, что проводят все больше времени, «пялясь» в телефон, и что с этим надо что-то делать. Но в то же время кажется, что отказаться от гаджетов сродни самоубийству. Да и нахождение наедине со своими мыслями даже несколько часов в день в 2020 году — весьма странное ощущение. Эдакое своеобразное экзистенциальное недомогание.
Технологические гиганты прекрасно понимают подобные человеческие метания. Именно поэтому они пропагандируют необходимость цифрового детокса и одновременно с этим рекламируют свои продукты. Например, в рекламном ролике приложения Amazon Audible с аудиокнигами изображена потерянная женщина, на экране чьего телефона появляются мемы, кошки, новости, еда, мужчины… В конце концов, она вставляет наушники, начинает слушать аудиокнигу, и окружающий хаос исчезает.
Сегодня наше с вами «цифровое оздоровление» стало перспективной областью бизнеса. Кажется, что технологические компании в первую очередь должны сосредоточиться на уменьшении вреда от своих устройств, чем на мнимой компенсации зависимости, в которую нас погружают гаджеты.
Подписывайтесь также на Telegram-канал РБК Тренды и будьте в курсе актуальных тенденций и прогнозов о будущем технологий, эко-номики, образования и инноваций.
С середины января 2020 года я живу без телефона. Точнее я им почти не пользуюсь — уделяю менее получаса в день, но могу и меньше. Для меня это отличный результат, потому что ещё совсем недавно я проводил в телефоне от трёх до семи часов в сутки.
Статья бережно перенесена из блога бегущего редактора. Кстати, следить за анонсами новых статей можно в моём телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить!
В моей любимой сцене из шестого эпизода «Звёздных войн» Дарт Вейдер просит Люка снять с него маску, чтобы в последний раз взглянуть на сына своими собственными глазами. За несколько месяцев без телефона у меня появилось чёткое ощущение снятого шлема.
Я не один такой. 80% людей в возрасте от 18 до 44 лет проверяют смартфоны в течение первых 15 минут после пробуждения.
Я пользуюсь смартфонами с 2008 года. Кажется, у меня были все поколения айфонов, кроме, наверное, самых последних. Телефон был продолжением руки, а уши были постоянно заняты наушниками. Кажется, я был именно тем человеком, которого было сложно представить без телефона. Когда я рассказал о том, что почти полностью от него отказался подруге, она не поверила и тактично спросила: «Никита, у тебя всё хорошо? Ты не в депрессии?». «Нет, блин, мне кажется я наоборот только начинаю жить», — ответил я.
Зачем я отказался от телефона
Я давно об этом подумываю. В блоге у меня уже есть несколько статей «телефонной» серии, но все они были какими-то не полными. Я понял, что можно бесконечно долго придумывать способы и искать приёмчики, чтобы сократить влияние телефона на жизнь. Но по-хорошему метод только один — полностью его убрать.
Что поменялось
В первые дни без телефона ты не чувствуешь буквально ничего нового. Я весь день в редакции и всё, для чего нужен был гаджет, я мог сделать на компьютере. Единственное, руки привычно тянулись к телефону по пути в туалет. Но вовремя вспоминал и убирал его на место.
80 раз
Постепенно изменения стали заметнее: я внезапно понял, каким большим количеством времени я обладаю. Теперь в метро и по пути домой появилась возможность подумать: до этого все мысли были заняты подкастом, или рабочим чатиком. Теперь я был наедине со своими мыслями и мог смотреть по сторонам. Особенно интересно наблюдать людей с телефонной зависимостью. Это как быть единственным трезвым на вечеринке. Все вокруг уже весёлые и не понимают, что творят. А у тебя кристально чистый ум и яркое зрение.
Дело в том, что телефон слишком сильно стимулирует наш мозг: бесконечный поток информации, уведомления, чаты, всё это требует внимания. Нашу любознательность и тягу к новому подкрепляет дофамин. Мы не даём нашему мозгу передохнуть, а насильно пичкаем его ещё большим объёмом данных, занимая чем-то полезным каждую свободную минуту. В итоге мозг оказывается перегруженным.
К середине второй недели без телефона у меня обострились чувства. Ну знаете, когда бросаете курить, вы через какое-то время снова чувствуете запахи, а еда становится невероятно вкусной. То же самое я почувствовал во вполне обычных вещах. В глаза начали бросаться детали, которых раньше не замечал: необычная вывеска, трещина на кафеле в ванной или мох на дереве в парке. Разум давно не был таким чистым, внимание сконцентрированным, а тишина такой пронзительной.
8 дней
Конечно, проблемы тоже были: меня теряли (но об этом расскажу как-нибудь в другой раз), жизни оказалась невероятно скучной и временами противной штукой. Без телефона ты не можешь полностью отключиться в переполненном вагоне метро или занимаясь чем-то мерзким. Для меня вызовом стала необходимость почистить кальмары, полностью осознавая процесс (Эти тонкие кожицы. Они просто выводят из себя!). А ещё иногда чувствуешь себя беспомощным, потому что есть приложения, у которых нет веб-версий.
В конце первого месяца изменения уже были необратимыми. Кто-то говорит, что привычки формируются за 84 дня, но кажется эффект я почувствовал гораздо раньше. Собираясь на пробежку, я решил попробовать вернуться в начало эксперимента и засунуть в уши любимый подкаст. Через пару минут бега меня чуть не стошнило. Дальше бежал в тишине, как и привык за несколько недель до этого.
Скоро закончится мой второй месяц без телефона. И честно, я не вижу смысла что-то менять. Сейчас единственное приложение, которое я использую без лимита по времени — это Инсайт Таймер, простой таймер для медитации. На всё остальное мне хватает установленных 30 минут.
Многие говорят, что вредные привычки можно вытеснять, заменяя их чем-то более полезным. Такой заменой телефону для меня стали медитации и бумажные книги, первые пришли на место подкастам и музыке в метро, а вторые вытеснили ютуб за обедом, чаты и каналы в Телеграме перед сном.
Как отказаться от телефона
Для тех, кто готов встать на этот путь я собрал простой алгоритм. Советую идти по нему поступательно — не больше одного пункта в неделю.
- Выключите уведомления. Примерно 80% сессий пользования смартфоном на протяжении дня у нас случаются как реакция на уведомления.
- Уберите телефон с глаз долой. (Это имеет сильный когнитивный эффект, плюс действует правило «20 секунд»)
- Ставьте телефона на зарядку на ночь в другой комнате. За ночь не произойдёт ничего страшного, но вы снизите стимуляцию перед сном и начнёте наконец-то высыпаться.
- Переведите телефон в чёрно-белый режим. Наш мозг подсознательно с большей охотой реагирует на всё яркое и цветоносе, поэтому фильтр снижает желание пользоваться телефоном в разы.
- Уберите все самые залипательные приложения подальше или вообще их удалите. Под нож должны пойти новостные ресурсы, соцсети, мессенджеры. В общем всё то, что не даёт особенного результата, а только занимает внимание.
- Спрашивайте себя, зачем прямо сейчас трогаете себя за телефон. Мне в этом помогают специальные обои. Вы можете скачать мои или сделать свои.
- Введите ограничение на пользование телефоном. Сейчас это можно сделать и на айфоне и на андройде без особого труда. Сложнее его честно соблюдать 👈 Вы здесь
- Перейдите на кнопочный телефон. Конец цикла.