Загрузить PDF
Загрузить PDF
Технологии дают нам доступ к безграничной информации и научно-исследовательским возможностям. Однако те же устройства, что помогают нам учиться, в то же время могут и тормозить процесс выполнения работы. Лучший способ прекратить отвлекаться на телефон или другой гаджет — выключить его. Впрочем, многие люди используют эти устройства при обучении. Для начала поменьше обращайтесь к телефону без необходимости, а также не планируйте занятия далеко наперед.
-
1
Включите режим «Не беспокоить». В iPhone или телефонах на базе Android есть настройки, которые позволяют отключать все уведомления и звонки на выбранный период времени. Перед началом занятий быстро включите этот режим и не выключайте, пока занятия не закончатся.
- Если у вас iPhone, проведите вверх на рабочем столе, чтобы получить доступ к основными настройкам. Нажмите на иконку луны и функция будет активирована.
- Если у вас телефон на базе Android, протяните вниз меню уведомлений, а затем перейдите в настройки. Включите функцию «Не беспокоить» и задайте период времени на активацию.[1]
-
2
Загрузите приложение с системой отсчета времени или используйте будильник, чтобы установить время занятий. После того как вы активируете режим «Не беспокоить», установите таймер на 30 минут и отложите телефон. После того, как сработает сигнал, устройте перерыв на 5–10 минут.
- Можете загрузить приложения Pomodoro или Unplugged, которые устанавливают таймер за вас и отслеживают ваш прогресс. Приложение будет напоминать вам убрать телефон каждый раз, когда вы будете брать его в неположенное время.
-
3
Используйте авиарежим, чтобы отключить возможности внешней связи. Также отключите и соединение Wi-Fi. Так вам не будут приходить сообщения и звонки, и у вас будет ограничен доступ к отвлекающим приложениям.
-
4
Скажите друзьям, что вы будете недоступны во время учебы. Выберите конкретное время, чтобы они знали, что в этот период не застанут вас.
-
5
Положите телефон на полку или в другое место в комнате. Но не на свой стол.
-
6
Отдайте телефон другу, если сами не можете с ним расстаться. Если между вами и телефоном будет физический барьер, это может вызвать у вас чувство неловкости за то, что вы ни секунды не можете прожить без гаджета. Сделайте так, чтобы вам каждый раз приходилось просить телефон у другого человека.
Реклама
-
1
Напишите список дел, чтобы у вас был возможный план действий на время занятий. Вычеркивайте сделанное, это приносит массу удовольствия.
-
2
Разбейте задания на группы. Убедитесь, что каждая группа отнимает не больше 25–30 минут. Именно такое количество времени можно концентрироваться, не отвлекаясь.[2]
- Разбивая задания на несколько частей, вы сможете тщательно проработать каждое из них. Например, вы можете заниматься исследованиями, составлением черновика или выписыванием главных пунктов.
-
3
Делайте самый важные/тяжелые задания в начале занятия. У вас может возникнуть желание сразу же выполнить 1–2 легких дела, чтобы почувствовать, что хоть что-то сделано. Однако, в начале отдайте приоритет тем заданиям, которые требуют высокой концентрации.[3]
-
4
После того, как вы закончили выполнять каждую группу заданий, вставайте и разминайтесь. Приведите мысли в порядок — съешьте что-нибудь или подышите свежим воздухом.
-
5
Определите время на пользование телефоном во время перерыва. Установите таймер на 5 минут, чтобы успеть сделать только самые важные дела.
-
6
Присмотритесь к своим периодам наивысшей активности. Это чувство, которое помогает нам растворяться в задании, выполняя его и не замечая как проходит время. Обратите внимание, когда это происходит и попробуйте подстроиться.
-
7
Работайте в периоды наивысшей активности. Выполнив группу заданий, на которые уходит 25 минут, возможно, вы сможете перейти на более длительные задания, на которые уходит около часа.
Реклама
Советы
- Не заряжайте телефон слишком часто. Если у вас наступил период занятий, а на телефоне низкий заряд батареи, скорее всего, вы захотите сохранить его на период после учебы. Оставьте гаджет на зарядке в другой комнате, чтобы не отвлекаться.
- Пользователи компьютеров могут использовать еще больше полезных приложений и расширений браузера, чтобы не отвлекаться. И на устройствах Mac, и на Windows, вы можете установить таймер и заблокировать задачи на выбранный период времени.[4]
Реклама
Предупреждения
- Некоторые из приложений, которые блокируют телефон, могут быть платными. Поищите приложения с пробным доступом, чтобы убедиться, что это именно то, что вам нужно.
Реклама
Что вам понадобится
- Аккаунт в магазине приложений
- Приложения для блокировки телефона
- Приложение с таймером
- Список дел
- Группировка заданий
Об этой статье
Эту страницу просматривали 14 802 раза.
Была ли эта статья полезной?
Чем опасна зависимость от смартфона и как навсегда от неё избавиться
Смартфон стал занимать слишком большую часть вашей жизни? Пора избавиться от самой вредной привычки XXI века — не выпускать телефон из рук — и начать жить в реальном мире. И в этом вам поможет исчерпывающее руководство от основателя независимого мужского интернет-журнала The Art of Manliness Бретта Маккея (Brett McKay).
Смартфон — это волшебство в чистом виде. Устройство, настолько маленькое, что может поместиться в вашем кармане, позволяет мгновенно связаться с кем угодно в любой точке планеты, сделать захватывающие дух фотографии и получить доступ к знаниям всего человечества. Невероятно!
Но, как и на любом волшебном артефакте, на смартфоне можно настолько помешаться, что всё, что вам захочется делать, — это смотреть в его светящийся маленький экран. Помните Голлума (Gollum) из «Властелина колец», который не мог оторваться от своей «прелести»?
Неудивительно, что люди оказались в растерянности: они не выпускают телефоны из рук, но в то же время чувствуют себя несчастными, осознавая, сколько времени и внимания тратят на них. Многие пользователи смартфонов не могут выполнять работу вдумчиво и продуктивно, наладить отношения с другими и жить полной жизнью.
Поэтому предлагаем вам исчерпывающую инструкцию по избавлению от смартфон-зависимости. Устанавливая приложения-блокаторы на свой телефон, вы, конечно, помогаете себе бороться с соблазном, но это только один шаг на пути к здоровым отношениям с гаджетом.
Но почему вообще стоит ограничивать своё времяпрепровождение со смартфоном?
Негативные последствия непрерывного использования смартфона
У многих людей появилась привычка (больше напоминающая зависимость) постоянно держать в руках телефон. Конечно, можно воспринимать это как безвредный способ избавиться от скуки. Смартфон — отличный источник развлечений и прекрасный инструмент для работы и общения в современном мире. Но исследования показывают, что интенсивное использование смартфона оказывает пагубное воздействие на некоторые аспекты нашей жизни.
1. Потеря способности к сопереживанию и связи с другими
Профессор Массачусетского технологического института Шерри Таркл (Sherry Turkle) утверждает, что из-за общения через телефон мы становимся менее чуткими. Набрать сообщение — это удобно, однако мы не видим мимику, не слышим интонации, которые так важны для понимания других людей. Более того, исследователи доказали, что, если в поле нашего зрения будет находиться телефон, мы будем обращать меньше внимания на окружающих, а разговоры будут более поверхностными. Когда мы знаем, что есть возможность отвлечься, мы не видим смысла в общении с кем-то на более глубоком уровне.
На Западе уже давно существует проблема одиночества большого количества людей, и развитие смартфонов сыграло в этом не последнюю роль.
2. Бессонница
Согласно социологическим опросам, 44% людей в возрасте от 18 до 24 лет засыпают со смартфоном в руке. А четверть опрошенных согласилась с утверждением «Я не сплю так же хорошо, как раньше, потому что всё время пользуюсь гаджетами». Использование смартфона может негативно сказаться на вашем сне: синий свет экрана влияет на циркадные ритмы, а гудение может разбудить посреди ночи (кстати, 4 человека из 10 обязательно проверят ночью телефон после получения уведомления). А если вы к тому же обеспокоены тем, как кто-то отреагирует на ваше сообщение, вам будет непросто отложить девайс в сторону и просто уснуть.
3. Рассеянность внимания, утрата способности полностью отдаться делу
Хотя смартфоны часто рекламируют как инструмент, который позволит вам работать даже на ходу, по иронии они чаще всего становятся главными помехами для нашей продуктивности.
Смартфоны, наряду с другими цифровыми устройствами, приучают наш мозг постоянно отвлекаться. Звонки и сигналы уведомлений приводят к тому, что наше внимание рассеивается. Мы не можем по-настоящему погрузиться в работу, потому что всегда есть вероятность, что мы заскучаем по своему телефону.
Недавнее исследование показало: когда зависимые от смартфонов люди откладывали все девайсы, чтобы выполнить одну задачу, они всё равно не могли сосредоточиться. Привычка разделять внимание слишком глубоко укоренилась в мозгах. Другими словами, из-за смартфонов атрофируется наша способность к вдумчивости и полному погружению в работу.
4. Потеря способности полностью присутствовать в реальной жизни
Всё больше и больше людей начинают свой день с того, что тянутся за телефоном. В среднем мы проводим за ноутбуками, смартфонами и компьютерами около 8 часов в день. У 81% пользователей телефон включён 24 часа в сутки. Более половины миллениалов говорят, что пользуются телефоном постоянно.
Каждый раз, когда вы смотрите на экран телефона, вы перестаёте замечать то, что вас окружает: ваших детей, красивый пейзаж во время поездки, друга, который сидит напротив вас. Вас попросту нет в настоящем. Отдавая телефону свою жизнь час за часом, вы уверены, что ничего не теряете?
Как избавиться от зависимости
Вам надоело, что вы не можете поддержать разговор с друзьями, потому что постоянно приходится отвлекаться на телефон? Вы чувствуете себя виноватым, когда смотрите в телефон, вместо того чтобы уделять внимание своим детям? Каждый вечер вы чувствуете себя подавленным из-за того, что мало успеваете на работе и не достигаете намеченных целей?
Плохая новость: постоянное использование смартфона может оказать негативное влияние на вашу жизнь. Хорошая новость: исследованиями доказано, что от смартфон-зависимости можно избавиться, хотя это и потребует от вас времени и усилий. Поговорим, как это сделать.
Шаг 1. Проанализируйте, как вы используете телефон
Первый шаг для избавления от зависимости — определить, сколько времени вы тратите на свой телефон за день. Осознание того, как вы используете телефон, поможет вам более рационально подходить к обращению с ним.
Попробуйте посчитать, сколько раз в день вы проверяете, не было ли пропущенных звонков, новых сообщений или уведомлений. Когда я понял, что смотрю на телефон около 100 раз в день, я стал обращаться к нему значительно реже.
Упростить анализ помогут приложения, представленные ниже. Многие из них помогут не только определить, как вы тратите время, но и управлять им (об этом мы поговорим чуть позже).
Приложения для iPhone и Android
Checky. Приложение, которое отслеживает, сколько раз в день вы проверили свой телефон. Также позволяет сравнивать статистику по дням. Хотя оно и не покажет, сколько времени вы проводите в том или ином приложении, но с ним вы будете знать, сколько раз за день вы разблокировали телефон. Цифры могут вас удивить и заставить задуматься о дальнейших действиях.
Приложение не найдено
Приложение не найдено
BreakFree. Сервис не только отслеживает, как часто вы пользуетесь тем или иным приложением, но будет даже присылать уведомления, если посчитает, что вы проверяете телефон слишком часто. В BreakFree также включены функции, которые помогут вам ограничивать себя, например отключать Wi-Fi и уведомления на какой-то установленный промежуток времени.
Приложения для Android
RescueTime. У сервиса, помимо бесплатных, есть и платные функции (ознакомиться с тарифами можно тут). RescueTime отслеживает, сколько времени вы проводите на сайтах, как долго вы используете приложения на компьютере и смартфоне. Всё просто: вы регистрируетесь, устанавливаете приложение, а в конце каждой недели система присылает вам на почту подробный отчёт.
QualityTime. Ещё одна Android-утилита, которая отслеживает, сколько времени вы тратите в приложениях, и предоставляет вам подробную статистику. Для каждого отдельного приложения вы можете выставить ограничение по времени, и QualityTime вышлет вам уведомление, когда вы слишком близко подойдёте к лимиту.
Выберите одно из приложений для отслеживания времени и пользуйтесь им в течение недели. Старайтесь эксплуатировать смартфон как обычно (хотя это может оказаться непросто, когда перед глазами появляются цифры, которые вас совсем не радуют). И тогда к концу недели у вас будет полное представление о том, как именно вы используете свой смартфон.
Шаг 2. Откажитесь от умного телефона и купите «глупый»
Хорошо, прошла неделя, и у вас появилось представление, как вы используете свой телефон. Возможно, вы так впечатлены результатами, что решили выбрать самый очевидный способ избавиться от зависимости — пользоваться устройством, с которого можно только звонить и отправлять SMS.
В последние годы появилась тенденция сознательно отказываться от культуры постоянной связи и возвращаться в 2001 год.
Ведь если на телефон нельзя установить приложения, то не будет и соблазна постоянно их проверять.
По иронии больше всего любителей «глупых» телефонов — среди разработчиков в Кремниевой долине. Эти люди в основном занимаются производством вызывающих привыкание приложений, но с обычным телефоном способны лучше сосредоточиться на своей работе. В отличие от вас. Они призывают есть нездоровую пищу, хотя сами сидят на диете.
Помимо экономии внимания, у «глупых» телефонов есть ещё несколько серьёзных преимуществ. Во-первых, они намного дешевле своих современных аналогов. Сюда же можно включить и экономию на плате за мобильный интернет. Во-вторых, имея на руках самый простой телефон, вы избавитесь от соблазна постоянно менять свой гаджет на самую последнюю модель. Ведь если всё, что вам нужно, — это звонить и отправлять SMS, вам не понадобится устройство со встроенным монитором сердечного ритма или экраном, который будет автоматически прокручиваться, когда вы читаете.
«Глупые» телефоны к тому же безопаснее в плане хранения конфиденциальных данных. Многие руководители высшего звена предпочитают обычные телефоны, потому что, если гаджет вдруг потеряется или его украдут, по безопасности будет нанесён меньший урон. Подумайте об информации, которую вы храните на своём смартфоне: сведения о банковской карте, электронная почта, пароли и так далее. Что произойдёт, если она попадёт в руки недоброжелателя? А если вы немного параноик и вам кажется, что корпорации и правительства отслеживают каждый ваш шаг, не волнуйтесь, у «глупых» телефонов нет GPS.
Шаг 3. Сделайте свой смартфон глупее
Что делать, если, взвесив все за и против, вы решили, что обычный телефон не для вас? Может, вам приходится часто отвечать на письма или пользоваться другими приложениями по работе. Или, может, вы не представляете жизни без фотосъёмки своих детей встроенной камерой. Вас можно понять.
Тогда главная проблема: как воспользоваться всеми преимуществами вашего смартфона и не превратиться в его раба? Нужно всего лишь сделать смартфон немного глупее. И вот простые способы это провернуть.
Тактика № 1. Измените настройки телефона
1. Отключите уведомления
Руки так и чешутся взять телефон, ведь он пищит, вибрирует, мигает каждый раз, когда приходит новое сообщение или комментарий к вашей фотографии в Instagram*. Как звонок академика Павлова, мерцающий экран заставляет вас немедленно тянуться к смартфону. Рефлекс может выработаться до такой степени, что вы начнёте поглядывать на телефон просто в ожидании уведомлений.
Трудно сосредоточиться на какой-то задаче, если каждые 10 секунд вы поглядываете на телефон.
Чтобы избавиться от этого зуда, просто отключите уведомления. Зайдите в каждое приложение и проверьте, выключены ли они у вас. В большинстве приложений уведомления включены по умолчанию (разработчики изо всех сил стараются привлечь вас), и отключать их нужно вручную.
Это, казалось бы, простое действие, позволит резко сократить время, которые вы проводите с телефоном. Без сигналов или мигающего экрана у вас не будет повода проверять смартфон. Вы будете брать гаджет в руки, только когда решите это сделать.
2. Отключайте Wi-Fi и входящие звонки
Давайте предположим, что вы отключили уведомления, но всё равно то и дело берёте телефон в руки. Тогда попробуйте отключать Wi-Fi или переводить смартфон в режим полёта в определённые периоды дня.
Вы можете звонить и писать SMS, если понадобится, но не сможете зайти, например, в Instagram* и другие затягивающие приложения.
Недостаток этого метода — и Wi-Fi, и связь легко подключить обратно. Поэтому, если вы часто проверяете почту или Instagram*, выйдите из приложений и не сохраняйте пароли. Если вы всё же поддадитесь соблазну, вам нужно будет заходить в приложение и вводить все данные вручную.
Люди — существа ленивые. Зная, что вам придётся возиться с настройками, вы, скорее всего, предпочтёте заняться этим попозже.
Это хорошая тактика, если вы учитесь или работаете и вам нужно на время полностью погрузиться в дело, не отвлекаясь на телефон. Заглянуть в приложения можно, когда вы закончите с намеченными задачами и окажетесь дома.
Не начнут ли люди обижаться, если вы не будете им отвечать?
Если вы убеждённый приверженец смартфонов, самое большое беспокойство будет вызывать тот факт, что вы не сможете сразу же отвечать на сообщения, если отключите уведомления.
Но по большей части это чушь. Коммуникация с помощью цифровых устройств происходит в режиме реального времени. Эта её особенность заставляет нас чувствовать, что все входящие сообщения являются срочными, хотя на самом деле это не так.
Даже если дело касается бизнеса, большинство входящих писем может подождать час или два (более того, на большую часть писем в электронной почте отвечать не потребуется в течение целого дня или больше). Если информация на самом деле важная или произошло что-то экстренное, вам всегда могут просто позвонить.
То же самое касается и личных сообщений. Всегда есть вероятность, что на какое-то SMS нужно ответить срочно, но большинство сообщений не являются ни срочными, ни важными. В основном это обычная болтовня: обмен хорошими новостями, фотографиями или ссылками, составление планов на выходные… Стоит только начать отвечать, остановиться сложно.
Выключите уведомления о сообщениях и проверяйте их в свободное время, а не потому, что прозвучал сигнал. Поймите, что вы — а не кто-то ещё — должны управлять своим вниманием.
Некоторым отключение уведомлений даётся легко, кому-то сложнее привыкнуть, но, если вы хотите меньше отвлекаться, придётся приложить какие-то усилия.
Иногда предприниматели и руководители, которые проверяют свою почту только в определённое время, настраивают автоматический ответ, который позволяет отправителю узнать об этом. Но мне кажется, объяснять, что вы не пользуетесь телефоном всё время, не нужно. Напротив, ожидание немедленного ответа абсолютно необоснованно, поэтому нет никакой необходимости оправдываться.
Хотя поначалу ваши друзья и коллеги и будут немного недовольны тем, что вы долго отвечаете на сообщения и письма, в конечном итоге они привыкнут к вашему ритму и скорректируют свои ожидания.
Тактика № 2. Удалите бесполезные приложения
Другой способ сделать свой смартфон глупее, сохранив в то же время все его преимущества, — удалить приложения, которые не приводят к существенному улучшению вашей жизни или заставляют вас отвлекаться.
Если вы сядете и честно оцените каждое приложение, вы, скорее всего, поймёте, что только 20% из них существенно облегчают вашу жизнь и не отвлекают, в то время как остальные 80% являются, мягко говоря, развлекательными. Серьёзно. Как проверка Instagram* каждые 10 минут или переход на новый уровень в игре Candy Crush может улучшить вашу жизнь? Скорее всего, никак. Поэтому, если вы хотите больше сосредоточиться на настоящем, избавьтесь от них.
Посмотрите на каждое приложение на своём экране. Теперь спросите себя:
- Помогает ли мне это приложение в жизни или работе?
- Не мешает ли мне это приложение на чём-то сфокусироваться?
Если вы отвечаете нет на первый вопрос и да — на второй, немедленно удаляйте приложение. Игры и приложения для социальных сетей вроде Facebook*, Twitter, Snapchat обычно попадают в эту категорию.
Если вы отвечаете да на первый вопрос и нет — на второй, приложение можно оставить. В эту категорию могут попасть электронные читалки, Google Maps, приложение вашего банка или такси. Они облегчают вашу жизнь, но в то же время у вас нет потребности всё время их проверять, как, скажем, Twitter или Instagram*.
Сложнее, если на оба вопроса вы ответили да. Возможно, есть приложения, которые нужны вам для работы, но в то же время они являются источником постоянного искушения. Это может быть почтовый клиент, мессенджер и приложения социальных сетей. Как управлять своим вниманием в таком случае? Об этом — в следующем пункте.
Шаг 4. Боритесь с технологиями с помощью технологий
Итак, вы сократили список своих приложений до самых необходимых. Но несмотря на проделанную работу, вы всё равно испытываете соблазн проверять рабочие или просто важные для вас приложения снова и снова.
Возьмём для примера электронную почту. Конечно, по работе вам необходимо проверять входящие и отвечать на них с телефона, но вам действительно необходимо делать это постоянно? Вероятнее всего, нет. Большинство писем, которые приходят вам, не только несрочные, но и неважные и вполне могут подождать, пока вы доберётесь до своего рабочего места и напишете ответ оттуда. Но так сложно не проверить свой email. Всегда есть небольшая надежда, что в следующем письме точно будет новость, которая буквально изменит вашу жизнь.
Или, может, вы используете Instagram*, чтобы всегда знать, что происходит в жизни ваших близких людей? Я понимаю это. Вот почему я оставил это приложение на своём телефоне. Но вам не нужно прокручивать ленту каждые 30 минут. Если ваша лента в Instagram* похожа на мою, то вы каждые 30 минут будете видеть примерно одно и то же: чуваки тягают железо, чуваки стреляют из пушек, чуваки демонстрируют свою одежду, немного хороших фотографий природы и, конечно же, высокопарные мотивационные цитаты. В принципе, я ничего не потеряю, если не буду проверять ленту. Но Instagram*, благодаря бесконечной прокрутке, невозможно не полистать. Как и в случае с электронной почтой, всегда есть надежда, что вот поскролишь ещё немного и натолкнёшься на удивительный, невероятный снимок. И эта мысль не даёт покоя.
Если вы не можете или попросту не хотите удалять эти отвлекающие и привычные приложения, вы можете управлять желанием постоянно их проверять. И в этом помогут технологии. Мы будем использовать блокирующие доступ и ограничивающие время приложения.
Приложение для управления другими приложениями на iPhone и Android
Freedom. Этот сервис работает на любом устройстве. Вы просто устанавливаете приложения на девайсах, которыми хотите управлять, задаёте список приложений и веб-сайтов, которые хотите заблокировать, и готово — больше ничто не будет вас отвлекать. Не имеет значения, пользуетесь ли вы смартфоном на iOS или Android, MacBook или ноутбуком с Windows. Как только вы запустите Freedom, сайты, на которые вы отвлекаетесь, будут заблокированы.
Freedom позволяет планировать блокировку заранее, поэтому вы можете выстраивать работу сервиса в соответствии со своим графиком. Например, если вы работаете по технике Pomodoro, блокировка может включаться каждые 25 минут, а затем отключаться на 5-минутный перерыв.
Сервис достаточно новый, поэтому встречаются баги, но в целом его можно оценить как надёжный.
И примечание для владельцев iPhone: это единственный известный мне сервис, который позволяет пользователям iOS блокировать приложения на своём телефоне.
Приложение не найдено
Мои настройки
Я пользуюсь утилитой RescueTime, которую установил и на компьютер, и на телефон, и каждую неделю смотрю, как много времени я трачу на приложения и сайты.
Я сделал свой смартфон глупее, удалив неважные и вызывающие привыкание приложения. У меня нет игр, Twitter, Facebook*. Я также не пользуюсь приложениями для чтения новостей. Раньше я тратил на них слишком много времени и чувствовал, что пользы от них не очень много.
Так как мой бизнес во многом зависит от обмена сообщениями, у меня есть Gmail и Google Hangouts, так что я могу решать сложные и важные дела, даже когда нахожусь вдали от компьютера. Также я оставил Instagram*, чтобы выкладывать фотографии.
Эти приложения необходимы для работы, но они отвлекают. Поэтому я выбрал две утилиты, которые помогают мне управлять своим вниманием.
Я использую Freedom, чтобы запланировать, в какое время дня у меня не будет доступа к наиболее отвлекающим приложениям. Я могу пользоваться ими с 5:30 до 9:00 и с 17:00 до 20:00 по будням, поэтому остальное время полностью отдаю другим занятиям, например изучению Священного Писания, ведению дневника, тренировкам, своим детям. В воскресенье я блокирую Instagram*, Gmail и Chrome, но могу беспрепятственно пользоваться всем в субботу.
Но даже когда я не ограничиваю доступ к приложениям, я не хочу тратить на них слишком много времени. Поэтому пользуюсь Stay Focused, чтобы следить, сколько времени я отдаю той или иной программе. На каждое приложение я устанавливаю себе дневной лимит в 30 минут. Этого времени достаточно, чтобы запостить новое фото в Instagram*, поскролить ленту новостей, просмотреть электронную почту. Если время истекло, я выхожу из приложения и больше не захожу в него в течение дня.
На своём MacBook я установил похожие настройки, поэтому, когда работаю на нём, я могу быть уверен, что фокусируюсь только на самой важной задаче. И я каждый раз поражаюсь, как много успеваю сделать, если не проверяю постоянно свои девайсы.
Я надеюсь, этот гид поможет вам избавиться от привычки не выпускать смартфон из рук. Используйте предложенные приложения и техники, если хотите оставаться продуктивным и успешным человеком. Будьте хозяином техники, а не её рабом!
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Радикальные советы о том, как меньше зависать в телефоне
Начав использовать эти принципы, я наконец вернул себе собственную жизнь
Он лежит в кармане. Лежит на столе. Ждет вас в подстаканнике машины.
Вам хочется использовать его. Давайте, возьмите его и облегчите скуку или дискомфорт. Можно даже просто листать заголовки новостей — и не пытаться набирать слова на пустом экране. И зачем продолжать спорить на повышенных тонах с супругом (или супругой), когда в Инстаграме кто-то опять что-то опубликовал? «Малыш, извини, я сейчас не могу играть в динозавров — нужно ответить на письмо».
Вот во что превратились наши телефоны. Они для нас — возможность убежать из реальности и одновременно — постоянное бремя. Помню, когда у меня появился первый BlackBerry, это был волнующий и удивительно трогательный момент. Не из-за восхищения технологиями, а потому что это означало, что кто-то на работе решил, что я — достаточно важная персона, чтобы мне понадобился такой аппарат.
Однако с годами эта гордость сошла на нет. Телефон, некогда бывший источником свободы (можно было проверять электронную почту, не возвращаясь домой — и оставалось больше времени на другие занятия), в конце концов стал обременительным грузом. Он больше не помогал на работе, а наоборот: телефон мешал, как говорит Кэл Ньюпорт, погрузиться в работу — сохранять сосредоточенность, целенаправленность и реализовывать творческие возможности. Он больше не приносил в жизнь радость — а скорее делал меня несчастным.
Поэтому некоторое время назад я начал подумывать о том, чтобы меньше сидеть в телефоне, и о том, как получать от этих технологий пользу, не обременяя себя минусами.
Если вы стремитесь к такой же цели, изложенные в этой статье правила могут вам помочь: какие-то из них простые, другие сложнее в реализации, а некоторые наверняка покажутся сумасшедшими — возможно, так и есть. Зато они работают.
Переведено в Alconost
Отключите все оповещения
Мой экран блокировки почти всегда пуст — и не потому, что ничего не происходит или я никому не нужен: просто я зашел в настройки телефона и отключил все оповещения по умолчанию, за исключением SMS и уведомлений о действительно экстренных ситуациях. (У нас в Техасе случаются внезапные наводнения и торнадо.) Даже разблокировав телефон, я не вижу красных кружков, показывающих, сколько у меня сообщений или уведомлений. Мне не нужна Strava, которая будет говорить, что нужно зайти и проверить обновления. На моем телефоне ни одному приложению не дозволено шуметь и жужжать. (Я отключил и вибрацию для SMS.) Если оповещений нет, значит нужно меньше отвлекаться, а еще снижается страх упустить важное.
Фото — Rodion Kutsaev, площадка Unsplash
Определите, как с вами можно связаться
Одним из лучших решений, которое я принял несколько лет назад, было ограничение способов, которыми со мной можно связаться. У многих сегодня есть электронная почта, номер телефона для SMS и звонков, WhatsApp, Snapchat, Facebook Messenger, личные сообщения в Твиттере и Инстаграме, LinkedIn, Slack, Telegram и бог знает, что еще. Неудивительно, что люди перегружены информацией.
В основном я ограничиваюсь тремя способами связи: мне можно позвонить, отправить SMS или электронное письмо. Почта — для вопросов по работе, SMS — для друзей и семьи, а если кто-то звонит, обычно это что-то важное от кого-то из указанных групп. Мне больше не нужно проверять двадцать различных приложений и папок входящих по пятьдесят раз на день: я знаю, что всё важное поступит по одному из трех каналов.
Перед сном оставляйте телефон в другой комнате
Сенатор Бен Сасс из Небраски известен тем, что подарил молодым сотрудникам будильники старого образца — не для того, чтобы они приходили вовремя, а чтобы у них не было оправдания оставлять телефон на прикроватной тумбочке. Если будильник — это не приложение-часы, то телефон можно оставить в другой комнате — и вы не сможете сидеть в нем по ночам.
Да, вы не узнаете, что пришло SMS или письмо. Но у вас не будет и соблазна листать страницы социальных сетей. Вам придется лежать наедине со своими мыслями, читать книгу — может, вы даже уснете вовремя.
Начинайте утро без телефона
Около шести месяцев назад мне бросили вызов в приложении для формирования привычек Spar: не касаться телефона в первые 10 минут после пробуждения. Я уже несколько лет оставлял телефон на ночь в другой комнате, но по утрам обычно первым делом хватался за него.
Стимул был весомый: за каждое нарушение правила приходилось платить 10 $. Но главным плюсом оказалось то, что у меня появилась возможность первые минуты бодрствования уделять сыну. Так что через некоторое время я усложнил задачу: 10 минут превратились в 30, затем в 45 и наконец — в час. Теперь, когда по утрам я пишу, телефон может пролежать в одиночестве до самого обеда — в такие дни я чувствую себя радостнее и продуктивнее.
Купите умные часы
Я не большой поклонник логики «решить проблему с одним устройством покупкой другого», но в этом случае такой подход действительно работает. Благодаря наличию подключенных к телефону часов, которые я не использую как собственно телефон, я стал проводить за ним меньше времени, и это помогло обуздать желание всегда держать его рядом. Единственные разрешенные на часах оповещения — это напоминания из календаря и телефонные звонки, которые хоть как-то связаны с работой. Кроме того, звонки можно отклонять, не доставая телефон из кармана.
Купите также беспроводные наушники-гарнитуру
Отсутствие связывающего меня с телефоном кабеля имеет огромное значение: я хочу слушать музыку, но не хочу поддаваться искушению полистать почту, я хочу поговорить по телефону, но не хочу одновременно сидеть в соцсетях.
Избавьтесь от приложений социальных сетей
Я достаточно стар, чтобы помнить дни, когда в Фейсбук и Твиттер заходили с компьютера, а не из приложений, которые 24 часа в сутки вместе с нами. Такой мир был чуть менее ужасен, чем тот, в котором мы живем сегодня. Раньше в Твиттере было весело, а в Фейсбуке люди публиковали фото своих обедов — теперь же и там, и там постоянно спорят.
Решение удалить социальные сети с телефона значительно снизило роль этих приложений в моей жизни. Твиттер хорош как социальная сеть, в которой можно время от времени развлечься. Но использовать его как записную книжку для каждой первой пришедшей в голову мысли — не лучшая идея.
Не используйте телефон для развлечений — никак и никогда
Почему сотовые операторы заключают сделки с Netflix? Почему AT&T купила DirecTV? Потому что они хотят сделать из телефона подобие телевизора. Они хотят вводить нам данные и развлекать практически внутривенно. Это выгодно им, но невыгодно нам. В самолете я не смотрю фильмы на телефоне — я читаю книги. Если я захочу посмотреть телевизор, мне придется сесть на диван и щелкать пультом.
И, раз уж зашла речь о развлечениях, — удалите игры тоже. Самые умные психологи, дизайнеры и маркетологи работали над тем, чтобы сделать их настолько захватывающими и поглощающими внимание, насколько это возможно, поэтому избавиться от игр — один из простых способов начать пользоваться телефоном меньше. Мой телефон — для общения, а не для развлечений; и строгое следование этому правилу помогает контролировать влияние телефона на жизнь.
Заведите два телефона
Крис Пфафф по прозвищу «Драма», основатель бренда одежды Young & Reckless, однажды сказал мне, что у него есть два телефона: один для работы, второй — для развлечений. Последний — со всеми социальными сетями и другими любимыми приложениями — остается в машине, пока Крис на работе. Над ним, конечно, смеются, когда ему приходится идти в гараж, чтобы отправить сообщение, но это работает. Если можете себе такое позволить — обязательно попробуйте.
Не синхронизируйте телефон с компьютером
Если телефон стал машиной по отвлечению внимания, то компьютер должен быть инструментом для сосредоточенной работы — и чем больше разделены эти две сферы, тем лучше. Не хватало еще, чтобы компьютер начал звонить. За каким чертом мне на рабочем компьютере SMS? Чем меньше вас будут прерывать, тем лучше.
Распечатывайте билеты на рейс в аэропорту
Когда мне нужно куда-то лететь, в первую очередь я распечатываю билет на мониторах саморегистрации. Во-первых, штрих-коды с экрана телефона никогда не считываются, и я терпеть не могу людей, которые задерживают очередь, пытаясь правильно расположить телефон. Во-вторых, и это более важно, я не хочу держать телефон под рукой: бумажка в кармане сообщает всё необходимое для полета, поэтому можно засунуть телефон в рюкзак и забыть о нем. Время присутствия телефона в моей жизни уменьшится совсем чуточку — но я забираю всё, что могу, даже такую мелочь.
Используйте функцию защиты детей — для себя
Вы же знаете, что на телефоне можно заблокировать определенные сайты? Поэтому, если вы удалили приложение Фейсбука, но всё равно заходите на сайт в браузере, то можно воспользоваться средствами родительского контроля — и защитить себя. Я решил перестать заходить на несколько сайтов, поэтому я усложнил себе их посещение.
Тотальная зачистка
Удалите контакты, которыми не пользуетесь. Удалите ненужные приложения. Очистите файлы cookie. Вам правда нужно приложение от торгового центра? Так ли уж надо держать на телефоне и Lyft, и Uber? Упростите себе жизнь. Телефон хочет запоминать всё, чтобы сделать пользование им более удобным — не поддавайтесь.
Режим «Не беспокоить» — ваш друг
Используйте эту функцию везде: когда сидите на собрании, когда идете в кино, когда вместе с семьей делаете что-нибудь. Отгородитесь от людей, писем и SMS. Защитите личное пространство. Наслаждайтесь моментом.
По возможности замените телефон чем-то еще
Если вы читаете на телефоне новости, попробуйте подписаться на газету или журнал. Если ищете ресторан, спросите друга. Если для игр с детьми используете приложение обратного отсчета — купите кухонный таймер. Да, с телефоном всё это может быть проще — если не учитывать бессмысленное пролистывание лент новостей, в которое мы погружаемся, как только сделаем то, что хотели. Чем меньше телефон используется для решения тривиальных задач и небольшого упрощения жизни, тем меньше вы будете зависеть от него.
Хорошо, но для чего тогда использовать телефон? Ну, он много чем полезен. Это калькулятор. Он позволяет искать нужную информацию на ходу. С его помощью можно делать фото. Я слушаю на нем музыку и подкасты. Еще можно строить маршруты. Можно вызвать Uber, который подберет меня в любой точке мира. Я составляю на нем себе расписание. Пишу личные заметки. Записываю пробежки и заплывы. Уезжая далеко, я общаюсь по видео с детьми.
Благодаря возможности делать перечисленное моя жизнь стала лучше. Но избавиться я хочу от того, что как раз мешает делать мне всё это.
Потому что это моя жизнь, и она сокращается с каждой секундой. Я хочу проживать ее, а не пропускать мимо, уставившись в экран.
О переводчике
Перевод статьи выполнен в Alconost.
Alconost занимается локализацией игр, приложений и сайтов на 70 языков. Переводчики-носители языка, лингвистическое тестирование, облачная платформа с API, непрерывная локализация, менеджеры проектов 24/7, любые форматы строковых ресурсов.
Мы также делаем рекламные и обучающие видеоролики — для сайтов, продающие, имиджевые, рекламные, обучающие, тизеры, эксплейнеры, трейлеры для Google Play и App Store.
→ Подробнее
Ежедневно россияне в среднем проводят более шести часов в интернете. Об этом свидетельствуют данные отчета портала We are social. Развитие технологий увеличило доступность информации и количество инструментов коммуникации, однако одновременно с этим создало новые проблемы. Одна из них — нарушение концентрации внимания.
Действительно ли телефон влияет на концентрацию внимания?
На протяжении многих лет ученые изучают влияние гаджетов на мозг человека. Результаты исследований неутешительные: регулярная проверка телефона, чтение развлекательных постов и просмотр картинок значительно снижают способность пользователя концентрироваться на важных задачах.
В 2013 году ученые из университетов Огайо и Небраски выяснили, что возможность пользоваться мобильными телефонами во время лекций значительно снижает эффективность учебного процесса. В рамках исследования они предложили нескольким группам студентов посмотреть обучающий фильм, а затем пройти тест. В итоге молодые люди, которые не пользовались смартфонами, записали на 62% больше информации, запомнили больше подробностей и получили лучшие оценки за тест по сравнению со студентами, которые не выпускали из рук свои мобильные телефоны.
Аналогичные результаты были опубликованы в 2018 году учеными из университета Нью-Брансуика и Ратгерского университета. Их исследование показало, что отсутствие запрета на использование гаджетов во время учебы приводит к худшим результатам экзаменов.
Фото: Depositphotos
Достаточно ли не брать в руки телефон во время работы или учебы?
В 2017 году группа ученых из Техасского университета в Остине пришла к неутешительному выводу: гаджет, который лежит на столе и не используется, также влияет на концентрацию внимания и продуктивность его владельца. Они предложили примерно 800 испытуемым пройти сложный тест, но перед этим попросили включить на телефоне беззвучный режим. Участникам сказали оставить гаджеты на столе экраном вниз, в кармане, в сумке или в другой комнате. Итоги исследования показали, что испытуемые, которые оставили телефоны в другой комнате, значительно превзошли по результатам теста людей, оставивших смартфоны на столе перед собой. Их результаты также были немного лучше, чем у участников эксперимента, положивших телефоны в сумку или карман.
В дальнейшем ученые провели аналогичное исследование. На этот раз они заранее спрашивали у испытуемых, есть ли у них зависимость от телефона. Результаты показали, что даже выключенный телефон, лежащий на столе перед участником исследования с цифровой зависимостью, снижал его продуктивность. Ученые пришли к выводу, что нахождение смартфона в поле зрения человека приводит к тому, что его мозг занят попытками удерживать испытуемого от постоянной проверки телефона, а не решением интеллектуальных заданий теста.
Как перестать отвлекаться на телефон?
Невозможность воспользоваться гаджетом — лучший способ борьбы с цифровой зависимостью. Однако, так как далеко не все готовы навсегда расстаться со своим смартфоном, эксперты рекомендуют начать дозировать его использование. Для этого можно воспользоваться следующими советами:
- Убирать телефон на время из поля зрения.
Из результатов исследования техасских ученых следует, что концентрация внимания значительно улучшается, когда человек не видит свой гаджет. Поэтому привычка оставлять телефон в другой комнате или хотя бы в сумке или кармане во время работы может значительно повысить вашу продуктивность.
- Отключить уведомления и другие звуковые сигналы.
Даже если телефон находится в другой комнате, но его владелец может услышать звуковое уведомление о новом сообщении, он неизбежно захочет моментально его прочитать. Поэтому включение беззвучного режима на время работы позволит перестать отвлекаться на телефон. Более радикальный метод — полное выключение гаджета или использование режима «в самолете».
- Пользоваться телефоном лишь в определенное время.
Полный запрет на использование гаджетов не всегда эффективен. Здесь можно провести аналогию с диетой: строгое ограничение питания и полное отсутствие дней, когда можно есть любые продукты, нередко приводит к срывам. Отказ от использования социальных сетей и просмотра ленты популярных приложений может негативно сказаться на эмоциональном состоянии человека. Поэтому стоит не сразу полностью запрещать себе брать в руки телефон, а установить определенное время суток, в которое можно воспользоваться смартфоном.
- Установить приложения, отслеживающие время нахождения в Сети.
Если самостоятельно отказаться от постоянной проверки смартфона не получается, можно установить специальное приложение, которое сделает это за вас. Такие программы отслеживают активность пользователя и уведомляют о том, сколько времени он провел в Сети. Также они позволяют установить дневной лимит использования устройства или отдельных приложений.
Это тоже интересно:
Содержание
- Откуда берется зависимость от смартфона?
- Как бороться с зависимостью?
- Используйте беззвучный режим
- Установите классический будильник
- Откладывайте телефон подальше
- Фиксируйте время проведенное в телефоне
- Используйте вспомогательные приложения
- Поменяйте привычку
- Выделите себе определенные часы на смартфон
- Создайте пространство без телефона
- Создавайте длинные пароли
- Давайте обратную связь
Технологии улучшают нашу жизнь при грамотном использовании. Но они же могут породить в нас зависимости и усугубить наши психологические проблемы, если не знать чувства меры. Современный мир немыслим без смартфонов. Большинство людей начинают свое утро с ленты в Facebook или Instagram и не расстаются со своим девайсом в течение всего дня. По подсчетам специалистов, каждый день мы тратим не менее трех часов на времяпрепровождение в гаджетах, не отдавая себе отчета в том, что наш смартфон стал нашим персональным наркотиком.
Откуда берется зависимость от смартфона?
Дело в том, что приложения специально разрабатываются, исходя из наших потребностей. С помощью телефона мы можем снять стресс, удовлетворить информационный голод, потребность в общении и признании, поэтому возвращаемся в любимый гаджет снова и снова.
Если посмотреть правде в глаза, то приложения и социальные сети — мнимые источники удовлетворения потребностей. Чем больше мы проводим времени в них, тем дальше мы становимся от реального общения с увлекательными и глубокими беседами. Теперь мы транслируем в сеть каждый значимый момент своей жизни, а не бережно храним приятные моменты и истории, чтобы поделиться парочкой с другом за чашкой чая.
Отсюда же берется потребность делать фотографии всегда и везде. Мы ежеминутно создаем и потребляем фотоконтент вместо того, чтобы полностью раствориться в моменте и получить удовольствие, не отвлекаясь на гаджет. Теперь даже существует поговорка: “Нет фотографий в сети, значит этого не было”.
Хотя смартфоны стали неотъемлемой частью современной жизни, злоупотребление ими порождает прокрастинацию. Мы неизбежно теряем счет времени и откладываем жизнь на потом. Если вы заметили, что телефон стал поглощать все ваше внимание, то пришел момент взять ситуацию под контроль.
Как бороться с зависимостью?
Есть ряд способов, которые могут помочь вам уменьшить время, проводимое в гаджете.
-
Используйте беззвучный режим
Регулярные оповещения являются сильным отвлекающим фактором. Короткие звуковые сигналы могут быть камнем преткновения в процессе выполнения повседневных задач. Если вам не хочется растянуть выполнение проекта или задания, поставьте телефон в беззвучный режим. Чтобы не пропустить важный звонок, используйте режим “не беспокоить”. Так до вас сможет дозвониться человек из списка ваших избранных контактов, но не будут отвлекать уведомления и звонки, которые можно отложить на потом.
-
Установите классический будильник
Как правило, пролистывание ленты в социальных сетях после пробуждения становится привычкой. Иногда это растягивается на долгие десятки минут или даже часов, отнимая драгоценное утреннее время. Сонный мозг, отключив будильник на смартфоне, начинает забивать себя большим количеством информации.
Замена гаджета классическим будильником по утрам поможет вам контролировать свою утреннюю активность. Заведите будильник и поставьте рядом с кроватью, а электронного друга отложите подальше или вовсе оставьте в другой комнате. Таким образом, соблазн полистать ленту будет значительно меньше.
-
Откладывайте телефон подальше
Когда телефон находится под рукой, наше внимание неизбежно будет приковано к нему. Убирайте его подальше во время выполнения работы и общения с другими людьми, чтобы не идти на поводу у сиюминутного желания проверить, что же произошло за последний час в мире и в жизнях ваших знакомых. Дистанция помогает сократить время пребывания в смартфоне.
-
Фиксируйте время проведенное в телефоне
Попробуйте пару дней пользоваться гаджетом осознанно. Записывайте моменты своей виртуальной активности, куда зашли, зачем зашли и сколько времени там провели. В конце дня вы сможете увидеть реальный масштаб трагедии и скорректировать свои отношения с телефоном.
-
Используйте вспомогательные приложения
Приложения могут не только воровать наше время, но и помогать нам разумно им распоряжаться. Для тех, кто хочет ограничить свою активность в социальных сетях, уже давно разработаны различные полезные приложения. Например, приложения Focus Lock, Pause и Menthal.
Focus Lock позволяет блокировать приложения, которые тратят больше всего вашего времени. Это надежный товарищ для тех, у кого проблемы с тайм-менеджментом и самоорганизацией. Он позволяет установить время работы и время перерывов. На время работы все приложения блокируются, поэтому даже при большом желании отвлечься на сообщения или пролистывание ленты вам не удастся. Он также напомнит о том, когда нужно сделать перерыв.
Для того, чтобы узнать, какие приложения являются вашими слабыми местами, существует Menthal. В течение нескольких дней приложение собирает досье на вашу активность в смартфоне, а потом выдает голую правду, которой придется посмотреть в глаза. Menthal расскажет, на что вы тратите больше всего времени и поможет вам скорректировать свой виртуальный досуг.
Приложение Pause похоже на Focus Lock. Только здесь прибавляется игровой момент и дух соперничества. Pause позволяет приглашать друзей, с которыми вы можете посоревноваться в стойкости. Вы переводите телефон в авиарежим и устанавливаете таймер, который фиксирует время вашего интернет-воздержания. Можете придумать бонусы для тех, кто дольше продержится.
-
Поменяйте привычку
Вместо того, чтобы пытаться отказаться от гаджета в свободные минуты, замените его книгой. Положите книги, которые вы давно хотите прочитать так, чтобы во время отдыха они оказывались у вас под рукой. Постепенно вы привыкните к чтению интересной книги вместо машинального пролистывания ленты.
Кроме того, вы можете установить полезные приложения на телефон и сделать их приоритетными. Например, создать свою электронную библиотеку, изучать английский или смотреть сериалы на иностранных языках.
-
Выделите себе определенные часы на смартфон
Чтобы ограничить свое пребывание в телефоне, выделите себе ограниченное количество времени утром, вечером и днем, когда вы сможете ответить на сообщения, проверить почту или пролистать ленту. Например, полчаса утром, несколько раз в течение дня и полчаса вечером. Устанавливайте таймер перед тем, как погрузиться в виртуальный мир. Иначе рискуете потерять счет времени и нарушить установленные правила.
-
Создайте пространство без телефона
Выберите дома место, где вы не будете пользоваться смартфоном. Пусть это будет своеобразная комната отдыха от гаджета. Больше общайтесь с семьей, уделяйте время домашним животным и полезным привычкам.
-
Создавайте длинные пароли
Чем труднее и запутаннее путь к долгожданному аккаунту, где вы сможете погрузиться в сладостное поглощение информации, тем больше у вас времени задуматься о том, а надо ли. Придумайте длинные пароли и сложные рисунки для разблокировки экрана. Способ подходит для тех, кому совсем сложно взять себя в руки.
-
Давайте обратную связь
Мы теряем счет времени, потому что погружаемся в бессознательное. Становитесь более осознаннее и рефлексируйте. Пролистывая очередную ленту, отдавайте себе отчет в том, чем вы сейчас занимаетесь и не отнимает ли это времени на выполнения более важных задач. Подумайте, не будете ли вы кусать локти после, когда дедлайн будет наступать вам на пятки.
Придумывайте свои способы контроля над телефонной зависимостью. Отказываться от смартфона совсем и становиться его противником в современном мире очень нецелесообразно. Куда разумнее научиться контролировать себя и знать цену времени. Справиться с зависимостью от смартфона не так сложно, как кажется. Нужно лишь начать вырабатывать правильные привычки.
Контрольный вопрос: сколько раз вы отвлеклись на смартфон, пока читали эту статью?
Наши телефоны отличаются от компьютеров только наличием сотовой связи, но по какой-то причине — возможно, потому, что они положительно стимулируют и эмоционально подкрепляют нас в течение дня, — мы отвлекаемся на них неизмеримо чаще, чем на компьютеры. Не стоит давать блестящей прямоугольной коробочке столько власти над собой. <…>
Вот несколько стратегий, которые помогут добиться, чтобы телефон и другие устройства не контролировали жизнь:
- Не заполняйте паузы телефоном. Сопротивляйтесь желанию проверить телефон, пока стоите в очереди в магазине, идете в кафе или сидите в туалете. Используйте эти небольшие перерывы, чтобы поразмыслить над текущей задачей, подзарядиться, обдумать альтернативные подходы к работе и жизни. Не стоит тратить ваше время, бездумно транжиря его с помощью телефона.
- Обменяйтесь трубками. Ужиная или проводя время с другом или любимым человеком, ненадолго поменяйтесь телефонами. В этом случае, если понадобится что-то посмотреть, позвонить или сделать фото, у вас будет для этого возможность — но она не затянет вас в ваш личный мир отвлекающих факторов.
- Используйте режим полета. Переключите телефон в режим полета, если работаете над важным заданием или пьете с кем-то кофе. Невозможно полностью уделить время делу или общению, не полностью уделяя ему внимание. Это более действенный прием, чем просто положить телефон в карман, потому что в последнем случае вы будете знать, что в нем копятся уведомления и поводы отвлечься, которые ждут вас. Режим полета полностью исключает возможность, что уведомление помешает работе. Потом вы разберетесь с оповещениями на своих условиях.
- Купите второй гаджет специально, чтобы отвлекаться. Возможно, это звучит весьма глупо, но недавно я купил iPad с единственной целью: чтобы отвлекаться. На телефоне у меня установлены приложения для социальных сетей (но не для электронной почты), а на планшете — все, что может меня отвлечь. Свалив эти задачи на планшет, который лежит в другой комнате, я лучше концентрируюсь и глубже погружаюсь в работу, когда по какой-то причине приходится держать телефон при себе. Покупка планшета с этой единственной целью кажется не самым дешевым капризом, но ваше внимание того стоит.
- Создайте папку «Бессмысленное». Попробуйте собрать самые отвлекающие приложения — те, из-за которых вы входите в режим автопилота, — в папке «Бессмысленное» в телефоне или планшете. Название папки будет постоянно напоминать вам о том, на что вы собираетесь отвлечься.
- Удалите лишние приложения. Посмотрите, что установлено у вас на телефоне, и удалите приложения, на которые тратится слишком много времени и внимания — в том числе приложения для социальных сетей и новостей. Это действует на удивление освежающе, эдакая генеральная уборка на телефоне. Посмотрите, какие приложения дублируют по функциям другие, установленные на прочих ваших устройствах. Может, стоит удалить почтовый клиент, если вы можете смотреть почту с планшета. Приложение для инвестиций, которое вы постоянно проверяете, разумно снести, если у вас есть доступ к той же информации с компьютера.
Последние 30 лет в нашу жизнь проникают всё больше и больше электронных устройств. <…> Мы постоянно рискуем оказаться в ловушке: привносим новые устройства в свою жизнь, не задавшись вопросом об их ценности. Клейтон Кристенсен, преподаватель Гарвардской школы бизнеса, разработал полезный способ оценить, насколько важен девайс в вашей жизни: спросите, на какую «работу» вы его нанимаете. Каждая вещь, которую мы покупаем, должна решать для нас какую-то задачу — мы нанимаем бумажные платочки Kleenex, чтобы высморкаться, Uber — чтобы добраться из одного места в другое, OpenTable — чтобы забронировать столик в ресторане, Match.com — чтобы найти партнера.
Мы нанимаем телефоны, чтобы они выполняли многие из этих задач — возможно, больше, чем любое другое устройство в нашем распоряжении. Они работают будильником, фотоаппаратом, часами, навигатором, приставкой для видеоигр, почтовым ящиком, посадочным талоном, плеером, радио, билетом на метро, ежедневником, картой и многими другими вещами. Неудивительно, что мы тратим на них так много времени.
Когда мы накапливаем много устройств, какие-то из них порой теряют работу. <…> Недавно я избавился от фитнес-трекера — хотя сначала он приносил мне немало удовольствия, я все время забывал, на какую работу его нанял. Несколько лет назад я по той же причине избавился от телевизора и подписки на кабельные каналы: я нанял Netflix.
Прежде чем купить очередное устройство, спросите себя: какую работу, которую не могут выполнить другие устройства, оно будет делать? Размышляя о своих устройствах в этом контексте, вы будете вынуждены рассмотреть, зачем они на самом деле вам нужны, и, что еще важнее, сможете вводить их в свою жизнь по-настоящему осознанно.
Электронная почта
В экономике знаний электронная почта — один из главных отвлекающих факторов, с которым мы сталкиваемся каждый день. <…> Одна из лучших стратегий, чтобы укротить электронную почту, — ограничить число оповещений, которые вы получаете, — тогда вы будете не так часто прерываться. Сегодня 64 % людей используют оповещения в виде звуковых или визуальных сигналов — если вы относитесь к этой категории, то, возможно, тратите на электронную почту слишком много времени и внимания.
Кроме сокращения числа оповещений, у меня есть еще десять любимых приемов для работы с электронной почтой, которые приведены ниже. Они помогут проверять новые письма осознанно и ограничить время, которые вы на них тратите. Многие из этих стратегий подходят и для других приложений для работы с сообщениями, например Slack.
- Проверяйте новые сообщения, только если у вас есть время, внимание и энергия, чтобы разобраться с задачами, которые содержат письма. Тогда вы действительно можете отреагировать на новые письма, а не будете просто переживать из-за необходимости отвечать.
- Следите за тем, как часто проверяете новые сообщения. В среднем работник умственного труда проверяет электронную почту 11 раз в час — 88 за день. С таким количеством перерывов в работе трудно чего-то добиться. Согласно тому же исследованию, в котором выяснился этот факт, среднестатистический пользователь тратит на работу с сообщениями всего лишь 35 минут в день, а это значит, что электронная почта забирает гораздо больше вашего внимания, чем собственно времени. Если вы осознаете, как часто проверяете новые сообщения, скорее всего, вам захочется делать это реже, потому что помехи обходятся слишком дорого.
- Решайте заранее, когда будете проверять почту. Если вы загодя знаете, когда станете проверять почту, то будете заглядывать в нее гораздо реже. 70 % сообщений адресаты электронной почты открывают в первые шесть секунд после того, как их получат, поэтому, отключив оповещения, вы будете чувствовать себя спокойнее и больше думать о том, что делаете. Я обычно проверяю почту один раз в день в 15:00, и у меня настроен автоответчик, который оповещает об этом корреспондентов. Если при вашей работе такая частота нереальна, найдите другой подходящий вариант — если выйдет меньше 88 раз в течение рабочего дня, это уже лучше, чем в среднем. Лучше выделить на это определенное время в ежедневном расписании и настроить автоответчик. Это удобно для вас и ответственно по отношению к другим. Если соблазн проверять электронную почту непреодолим, поставьте приложение-блокировщик. У 84 % сотрудников почтовый клиент работает в фоновом режиме, но, если закрыть его, вы сможете концентрироваться дольше, чем на 40 секунд.
- Входите в гиперфокус, работая с электронной почтой. Если работа требует, чтобы вы постоянно отвечали на письма, попробуйте войти в гиперфокус, отвечая на сообщения. Заведите таймер на 20 минут и за это время проработайте максимум писем. Даже если вы получаете невероятно много сообщений, работая в гиперфокусе по 20 минут хотя бы в начале каждого часа, вы сможете быстро возвращаться к взаимодействию с людьми и в оставшееся время выполнять важную работу. Отправителям придется ждать ответа максимум 40–60 минут.
- Сократите число точек соприкосновения. Чтобы воспользоваться одним из самых эффективных приемов, повышающих продуктивность, требуется всего десять секунд: удалите приложение для электронной почты в смартфоне. У меня почтовые программы установлены только на компьютере и на «отвлекающем» планшете.
- Заведите два почтовых ящика. Я поступил именно так: один адрес доступен всем, другой знают только ближайшие коллеги. Я проверяю почту в общедоступном ящике раз в день, а в другом — несколько раз, порциями. В некоторых случаях эта стратегия себя оправдывает.
- Устраивайте «почтовые каникулы». Если вы возитесь с большим проектом, настройте автоответчик: пусть он информирует корреспондентов, что у вас «почтовые каникулы» на один-два дня, но при этом вы находитесь в офисе и вам можно позвонить или нанести личный визит, если что-то срочное. Люди проявляют гораздо больше понимания к этой стратегии, чем может показаться.
- Пользуйтесь правилом пяти предложений. Чтобы сэкономить время и проявить уважение ко времени адресата, старайтесь, чтобы в каждом сообщении было не больше пяти предложений. Добавьте к стандартной подписи пометку, что поступаете так намеренно. Если у вас появится желание написать больше, воспринимайте это как повод позвонить по телефону. Это не даст вам увязнуть в бесконечном обмене письмами.
- Не спешите отправлять важные сообщения. Не каждое письмо стоит посылать сразу же — это особенно справедливо, если, сочиняя ответ, вы испытываете сильные эмоции. Иногда может выясниться, что отвечать вообще не стоит. Если письмо важное, если общение стало слишком эмоциональным или вам необходимо хорошо подумать, дайте себе время на отклик — обеспечьте мыслям свободу, чтобы на поверхность поднялись новые, лучшие, более творческие идеи.
И все равно электронная почта остается одним из главных источников стресса в нашей работе. В одном исследовании участников попросили отказаться от электронной почты, и всего через неделю у них изменилась вариабельность сердечного ритма, поскольку они стали испытывать гораздо меньший стресс. Участники эксперимента больше общались с людьми, дольше работали над своими задачами, реже пытались делать много дел одновременно и гораздо лучше концентрировались. Отсутствие электронной почты позволило им работать медленнее и более осознанно. Когда эксперимент закончился, участники сказали, что в процессе они испытывали облегчение и умиротворенность, а также смогли восстановиться.
Наше внимание ослабевает примерно каждые 15 минут, поэтому концентрация на чем-то важном — довольно трудная задача, которая становится еще труднее, если рядом находится отвлекающий фактор — смартфон.
Он постоянно пищит, звенит, вибрирует и прерывает важную и полезную деятельность, вызывая желание проверить почту или соцсети. Если вы хотите перестать отвлекаться на смартфон, чтобы лучше работать или учиться, воспользуйтесь этими советами.
Останавливайте себя
Каждый раз, когда ваша рука тянется к телефону, останавливайтесь и спрашивайте себя, действительно ли это принесет вам пользу в данный момент или вы просто хотите отвлечься. Если смартфон привлекает ваше внимание слишком часто, например каждые пять — десять минут, отключите все уведомления или просто активируйте режим полета.
Оставляйте телефон в другой комнате
Если остановить себя никак не получается, облегчите себе задачу и просто оставьте смартфон в другой комнате. Но обязательно предупредите об этом близких, чтобы они не беспокоились из-за того, что вы не берете трубку или не отвечаете на сообщения в мессенджерах.
Попробуйте метод Pomodoro
Чтобы сосредоточиться на важном деле, попробуйте метод Pomodoro. Он представляет собой деление времени на периоды концентрации (как правило, по 25 минут) и отдыха (от 5 до 15 минут). Во время отдыха можно заниматься чем душе угодно, в том числе и проверкой уведомлений на смартфоне, но, когда время перерыва истечет, нужно возвращаться к работе еще на 25 минут.
Не заполняйте паузы телефоном
Если вы заметили, что вообще не расстаетесь с телефоном, избавьтесь от привычки заполнять любые паузы пролистыванием ленты в соцсетях или проверкой почты. Старайтесь не проверять телефон, когда едете на работу в общественном транспорте, стоите в очереди или сидите в туалете.
14 октября 2017
Как перестать отвлекаться на смартфон и работать лучше
Приложения и советы, которые помогут стать более собранным и работать эффективнее.
Смартфоны сделали мир проще: с помощью маленького устройства можно позвонить человеку на другой конец планеты, заказать еду, отредактировать документ и посмотреть новый ролик на YouTube, пока едешь на такси, заказанном через Uber. Но также смартфоны стали новыми раздражителями. Они постоянно требуют внимания — в какой-то игре восстановилось здоровье, пришло новое сообщение, кто-то звонит и куча других уведомлений. Все эти события отвлекают от более важных дел.
У многих от огромного количества уведомлений даже появляется так называемый синдром вибрации — когда кажется, что телефон в кармане звонит, но он на самом деле не звонил. Я тоже замечал такую проблему по себе. Но больше всего раздражает, когда смартфон отвлекает от работы уведомлениями или чем-нибудь другим.
Даже обычное уведомление на смартфоне может сбить меня с настроя. Хуже всего, когда приходит сообщение или письмо, которое требует внимания и реакции — в такой момент голова совсем переключается с предыдущей задачи. Но я для себя выработал несколько механизмов борьбы с раздражающими факторами от уведомлений.
Для начала я отключил все бесполезные уведомления: многие приложения любят отправлять в шторку сообщения, что вы давно не пользовались ими. Далее настроил спам-фильтр в почтовом клиенте. На это пришлось выделить полчаса времени, но в дальнейшем стало намного меньше бесполезных звонков и вибраций. Для многих хватило бы и этого, но я нашел дополнительные методы, которые помогают мне сосредоточиться на работе.
Таймер для работы
Я заметил, что почти всегда начинаю отвлекаться и внимание становится рассеянным, когда долго занимаюсь одним и тем же, особенно если это монотонная работа. В результате заметно снижается производительность и эффективность работы. Например, если пишу текст — появляется больше ошибок, а некоторые предложения приходится перечитывать несколько раз. Да и в таком монотонном режиме быстрее приходит утомление.
Чтобы работать было проще, я ввел интервалы — отдыхать пять минут каждые полчаса. В эти пять минут можно встать с места, пройтись, размяться, заварить чай, почитать книжку и вообще что угодно, лишь бы отвлечься от работы. Через пять минут отдыха можно возвращаться с чистой головой к своим делам. У этого метода распределения рабочего графика даже есть свое название — «Помодоро».
На самом деле, техника «Помодоро» намного сложнее: по ней нужно составлять список дел на день, расставлять приоритеты и время. Раньше для этого использовали листок с ручкой и часы с таймером, но сейчас все проще — достаточно установить приложение на смартфон, я выбрал Pomotodo.
Для себя я немного упростил технику «Помодоро», убрал элемент с составлением списка дел и использую приложение Pomotodo как цикличный таймер. Не знаю, почему, но мне так проще психологически настроиться работать на эти полчаса, пока тикает время. Также есть возможность блокировать доступ к некоторым приложениям на рабочее время. Я знаю, что у меня будет 5 минут проверить почту, мессенджеры и на другие дела.
Приложение Pomotodo бесплатное, но есть дополнительные функции, для которых нужно оформить платную подписку. Например, в режим можно добавить большой отдых через несколько интервалов. Но я для этого просто останавливаю таймер и иду заниматься другими делами. Так что мне хватает бесплатной версии, плюс есть бесплатный Pomotodo для Windows и Mac.
Скачать Pomotodo в Google Play
Автоответчик для мессенджеров
Основной поток уведомлений у меня идет из месседжеров. Для основной работы я использую Telegram — там у меня несколько групповых чатов и отдельные с коллегами. А Viber, WhatsApp или «ВКонтакте» использую для личных бесед, так что там зачастую проходят менее важные обсуждения, особенно во время работы. Так что это дополнительный источник поводов отвлечься от работы.
Из-за нескольких мессенджеров я не могу полностью отключить все уведомления на телефоне. Частичное решение проблемы я нашел в приложении Can’t Talk — это настоящий автоответчик для мессенджеров.
Работает Can’t Talk просто: выбираем приложения, вводим фразу для автоматического ответа, и все. Будьте внимательны, автоответчик реагирует только на уведомления, которые попадают в шторку. Если для какого-то мессенджера или конкретного пользователя отключены уведомления и вам придет от него сообщение — он не получит ответа.
Я не пользуюсь приложением Can’t Talk на постоянной основе, запускаю только в особых случаях. Но мне понравились идея программы и ее реализация, поэтому решил поделиться. Наверняка кто-нибудь найдет ей применение.
Функция автоматического ответа на приложения доступна только в платной версии, цена — 75 рублей за год или 139 рублей навсегда. При первом запуске дают пробный период на две недели.
Скачать Can’t Talk в Google Play
Гибкая настройка уведомлений
Также советую установить какой-нибудь автоматический менеджер задач на смартфон. Это приложения, которые позволяют производить различные действия с устройством при выполнении каких-либо условий. Например, можно настроить, чтобы телефон ставил беззвучный режим, или отключать интернет, когда приезжаете в офис на работу. Тогда телефон вообще не будет беспокоить в рабочее время, и не надо каждый день вручную отключать звук.
Подобные функции есть изначально в некоторых смартфонах, но сторонние приложения позволяют намного более гибко настраивать режимы звука. Я использую Automatelt, но есть куча аналогов — Tasker, Automate, Trigger и т. п.
Я бы хотел иметь возможность автоматически отключать и включать уведомления от некоторых приложений по расписанию. Если есть такая возможность — расскажите в комментариях.
И вообще, делитесь своими методами эффективной работы: что помогает, а что, наоборот, мешает.
Ежедневно россияне в среднем проводят более шести часов в интернете. Об этом свидетельствуют данные отчета портала We are social. Развитие технологий увеличило доступность информации и количество инструментов коммуникации, однако одновременно с этим создало новые проблемы. Одна из них — нарушение концентрации внимания.
Действительно ли телефон влияет на концентрацию внимания?
На протяжении многих лет ученые изучают влияние гаджетов на мозг человека. Результаты исследований неутешительные: регулярная проверка телефона, чтение развлекательных постов и просмотр картинок значительно снижают способность пользователя концентрироваться на важных задачах.
В 2013 году ученые из университетов Огайо и Небраски выяснили, что возможность пользоваться мобильными телефонами во время лекций значительно снижает эффективность учебного процесса. В рамках исследования они предложили нескольким группам студентов посмотреть обучающий фильм, а затем пройти тест. В итоге, молодые люди, которые не пользовались смартфонами, записали на 62% больше информации, запомнили больше подробностей и получили лучшие оценки за тест по сравнению со студентами, которые не выпускали из рук свои мобильные телефоны.
Аналогичные результаты были опубликованы в 2018 году учеными из университета Нью-Брансуика и Ратгерского университета. Их исследование показало, что отсутствие запрета на использование гаджетов во время учебы приводит к худшим результатам экзаменов по сравнению с учебными заведениями, где студентам нельзя пользоваться телефонами и планшетами.
Достаточно ли не брать в руки телефон во время работы или учебы?
В 2017 году группа ученых из Техасского университета в Остине пришла к неутешительному выводу: гаджет, который лежит на столе и не используется, также влияет на концентрацию внимания и продуктивность его владельца. Они предложили около 800 испытуемым пройти сложный тест, но перед этим попросили включить на телефоне беззвучный режим. Участникам сказали оставить гаджеты на столе экраном вниз, в кармане, в сумке или в другой комнате. Итоги исследования показали, что испытуемые, которые оставили телефоны в другой комнате, значительно превзошли по результатам теста людей, оставивших смартфоны на столе перед собой. Их результаты также были немного лучше участников эксперимента, положивших телефоны в сумку или карман.
В дальнейшем ученые провели аналогичное исследование. На этот раз они заранее спрашивали у испытуемых, страдают ли они от зависимости от телефона. Результаты показали, что даже выключенный телефон, лежащий на столе перед участником исследования с цифровой зависимостью, снижал его продуктивность. Ученые пришли к выводу, что нахождение смартфона в поле зрения человека приводит к тому, что его мозг занят попытками сдерживать испытуемого от постоянной проверки телефона, а не решением интеллектуальных заданий теста.
Как перестать отвлекаться на телефон?
Невозможность воспользоваться гаджетом — лучший способ борьбы с цифровой зависимостью. Однако учитывая, что далеко не все готовы навсегда расстаться со своим смартфоном, эксперты рекомендуют начать дозировать его использование. Для этого можно воспользоваться следующими советами:
Сон в цифрах
— Убирать телефон на время из поля зрения
Из результатов исследования техасских ученых следует, что концентрация внимания значительно улучшается, когда человек не видит свой гаджет. Поэтому привычка оставлять телефон в другой комнате или хотя бы в сумке или кармане во время работы может значительно повысить вашу продуктивность.
— Отключить уведомления и другие звуковые сигналы
Даже если телефон находится в другой комнате, но его владелец может услышать звуковое уведомление о новом сообщении, он неизбежно захочет моментально его прочитать. Поэтому включение беззвучного режима на время работы позволит перестать отвлекаться на телефон. Более радикальный метод — полное выключение гаджета или использование режима «в самолете».
— Пользоваться телефоном лишь в определенное время
Полный запрет на использование гаджетов не всегда эффективен. Здесь можно провести аналогию с диетой: строгое ограничение питания и полное отсутствие дней, когда можно есть любые продукты, нередко приводит к срывам. Отказ от использования социальных сетей и просмотра ленты популярных приложений может негативно сказаться на эмоциональном состоянии человека. Поэтому стоит не сразу полностью запрещать себе брать в руки телефон, а установить определенное время суток, в которое можно воспользоваться смартфоном.
— Установить приложения, отслеживающие время нахождения в сети
Если самостоятельно отказаться от постоянной проверки смартфона не получается, можно установить специальное предложение, которое сделает это за вас. Такие программы отслеживают активность пользователя и уведомляют о том, сколько времени он провел в сети. Также они позволяют установить дневной лимит использования устройства или отдельных приложений.
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.