Как перестать долго сидеть в телефоне

Кэтрин Прайс (Catherine Price)

Журналистка, выпускница Йельского университета и школы журналистики в Беркли. Лауреат нескольких профессиональных наград за свои научно-популярные тексты.

Во время презентации первого iPhone Стив Джобс сказал: «Время от времени появляется революционный продукт, который меняет всё». Спустя 11 лет после выступления Джобса мы всё чаще приходим к выводу, что нам не нравится то, как телефоны изменили нас. Мы чувствуем себя занятыми, но неэффективными, связанными друг с другом, но одинокими. Технология, которая даёт нам свободу, в то же время выполняет роль поводка: чем больше мы привязываемся к своим гаджетам, тем актуальнее становится вопрос, кто на самом деле находится под контролем.

Кэтрин Прайс последние два года писала книгу о том, как создать здоровое отношение к смартфону, опираясь на исследования в области нейропластичности, осознанности и науке об изменении поведения. Вот девять лучших советов из неё.

1. Решите, для чего вам нужен смартфон

Многие люди ставят перед собой цель тратить на смартфон меньше времени, но не уточняют, как именно хотят это сделать. Они резко перестают пользоваться смартфоном, а потом удивляются, что ничего не вышло.

Это равносильно желанию бросить кого-то, чтобы «улучшить отношения», когда вы понятия не имеете, какими они должны быть. Если не разобраться в этом вопросе, то, скорее всего, следующие отношения будут такими же, как и предыдущие.

Поэтому прежде, чем предпринимать какие-то действия, спросите себя: для чего вам нужен смартфон? Что приносит вам удовольствие, а что расстраивает? Какие привычки вы хотели бы изменить?

2. Выясните, сколько времени вы тратите на телефон

Установите приложение, которое будет отслеживать вашу активность. Возможно, вы расстроитесь, когда узнаете, сколько времени уходит впустую, но это отличный способ мотивировать себя и следить за прогрессом.

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=com.jkfantasy.tmgr.phoneusagetime&hl=ru&gl=ru

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id771541926

3. Определите, как вы хотите потратить свободное время

Скоро у вас появится больше свободного времени: например, когда вы едете в лифте или стоите в очереди. Сделайте глубокий вдох и просто расслабьтесь. Вспомните, каково это — погрузиться в собственные мысли.

Подумайте, чем бы вы хотели заняться в свободное вечернее время и создайте соответствующую обстановку дома. Если вы хотите больше читать, положите книгу на журнальный столик, чтобы она находилась в поле зрения, когда вы рухнете на диван после рабочего дня. Если хотите заниматься музыкой, достаньте инструмент из футляра и положите туда, где он всегда будет под рукой.

4. Используйте приложения, чтобы защититься от приложений

Звучит парадоксально, но на самом деле это чрезвычайно эффективный способ. Такие приложения, как Freedom, OFFTIME или Flipd, позволят вам блокировать доступ к другим приложениям и веб-сайтам. Включите их на работе или во время учёбы. Некоторые приложения позволяют составить расписание: вы сможете заблокировать доступ к социальным сетям за пару часов до сна. Это невероятно полезный инструмент, чтобы изменить свои привычки.

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=co.offtime.kit&hl=ru&gl=ru

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id960372431

5. Создайте напоминание для самопроверки

Часто мы берём телефон в руки «на автомате». Чтобы этого не происходило, создайте препятствие, которое заставит вас остановиться и решить, нужен ли вам телефон в настоящий момент. Наденьте на телефон резинку или эластичную ленту. Неудобный чехол тоже подойдёт.

6. Удалите приложения для социальных сетей

Такие приложения созданы для того, чтобы заставить нас тратить на них как можно больше времени. Зачем? Потому что это выгодно. Каждая минута, которую мы проводим в социальных сетях, — это ещё одна возможность показать нам рекламу.

Это не значит, что вам нужно прекратить сидеть в социальных сетях. Но если ваша цель — тратить как можно меньше времени на смартфон, подумайте о том, чтобы пользоваться соцсетями только на компьютере.

7. Настройте текстовый автоответчик

Многие люди нервничают, когда долго не отвечают на сообщение от собеседника, поэтому постоянно держат смартфон наготове. На этот случай можно настроить текстовый автоответчик. В iOS 11 появилась функция «Не беспокоить во время вождения», которую можно настроить для любой ситуации. Пользователи Android могут использовать стороннее приложение, например «СМС Автоответ на звонки и смс».

8. Предпримите небольшие, но полезные действия

Поставьте телефон на зарядку подальше от кровати. Отключите все уведомления кроме звонков, сообщений и событий в календаре. Оставьте на домашнем экране только полезные приложения. Купите наручные часы. Не используйте телефон в качестве будильника, убирайте его со стола во время еды и попросите остальных поступить так же.

9. Помните об истинной цели

Одна из причин того, что все наши попытки тратить меньше времени на смартфоны приводят к неудаче, состоит в том, что мы относимся к этому как к акту самолишения. Вместо этого, старайтесь думать в более позитивном ключе: чем меньше времени мы проводим с телефоном, тем больше наша жизнь похожа на ту, о которой мы мечтаем.

В интернете есть миллион советов, как перестать проводить время… в интернете. Оля Третьякова попробовала применить на практике те, которые сочла самыми дельными. Добилась ли она какого-то прогресса?

Моя работа связана с интернетом, вся коммуникация происходит онлайн, реагировать надо быстро, так что на связи я более-менее всё время.

Отдыхаю я тоже онлайн. Листаю ленту в Инстаграме. Просматриваю видео в Тик-Токе. Читаю новости. В транспорте и кафе утыкаюсь в телефон. Выходной? Только не от интернета.

И как бы я ни защищала свою виртуальную жизнь, понимаю, что часть времени трачу бессмысленно. Зачем час смотреть тупейшие танцы в Тик-Токе? Зачем читать глупейшие рассуждения незнакомых людей на Facebook? Ладно бы это доставляло удовольствие. Но нет – только досаду: могла ведь сделать что-то если не более полезное, то уж точно более приятное.

Ну и — доколе?!

Я люблю сайт Vice.com: их советы для меня часто оказываются рабочими. Так что статья с названием «Действенная пошаговая инструкция к уменьшению времени, проведенного в телефоне», конечно же, привлекла внимание. Ее написала Рэйчел Уилкерсон Миллер, автор бестселлера «Искусство присутствия: как быть рядом для себя и своих близких».

Я решила попробовать жить по Рейчел. Тем более, что — как всегда с подобными американскими советами в жанре How To — это казалось несложно.

1. Обозначьте причины онлайн зависимости

«Просмотрите приложения, которые используете чаще всего, и отметьте, зачем вы это делаете, — советует Рэйчел Уилкерсон Миллер. – А затем поищите альтернативный способ достичь той же цели. Например: вы сидите в Инстаграм, чтобы знать, что происходит в жизни ваших друзей. Но их обновления теряются, потому что алгоритм Инстаграма выдает вам в первую очередь совсем не это. Ограничьте время использования соцсетей, к примеру, 20 минутами в день и прицельно заходите в профили к тем, кто вам небезразличен».

Ок, причины… Какие у меня причины? Ну, во-первых, в телефоне я работаю!.. Нет, неправда. То есть да, работа отнимает большую часть времени, но видео милых говорящих котиков, которые я пересмотрела пять раз, а потом переслала всем знакомым – это тоже было по делу? Вряд ли.

Копнем поглубже: что заставляет меня хвататься за телефон?

Пункт А: просто привычка. И гарантия, что за 5 секунд в сети найдется что-то, во что приятно воткнуться взглядом, пока пьешь утренний кофе. Например, в тех самых котиков.

Пункт Б: попытка избежать общения. Светская болтовня выматывает меня сильнее всего на свете. И я делаю все, чтобы не началось вот это: «Как дела? — Хорошая сегодня погода, не правда ли?». Как только разговор по делу окончен — я погружаюсь в телефон.

Какие у меня альтернативы?

С пунктом Б, боюсь, никаких. Недавно ездила на рабочую встречу. Вроде все важное обсудили, а дальше нужно было общаться, пока не придет такси. И, конечно, я достала телефон – вроде как посмотреть, куда запропастилась моя машина. Будем считать, в данном случае мой смартфон выполняет защитную функцию. Менять тут я ничего не буду.

А вот с пунктом А решила попробовать: например, изменить силой воли направление взгляда и любоваться двумя своими реальными котиками, которые всегда приходят составить мне компанию, если я ем в одиночестве.

Итог: теперь я завтракаю и пью кофе без телефона. Бонус: ем меньше, потому что так проще заметить, что я уже сыта.

2. Постарайтесь меньше постить в соцсети

«Вы делаете посты, выкладываете сториз, люди начинают вам отвечать, вы — им, и в итоге не понимаете, куда делось полдня. Невозможно назвать точную цифру, до которой надо сократить количество постов – у каждого она своя. Но иногда мы постим что-то по привычке, и никакого удовольствия это не приносит».

Совет вроде банальный, а попал в самое яблочко. Так бывает: вот вы вроде бы сами все понимаете, но для уверенности еще нужен знак. Буду считать, это именно он. Тем более, недавно я поняла вот что: я не инста-блогер и никогда им не буду.

Серьезный Intsta-блоггинг – это ежедневная, ежеминутная головная боль: контент-план, использование актуальных инструментов продвижения, знание алгоритмов… Если не делать этого постоянно, толку не будет.

Во время локдауна я решила, что каждый день буду выкладывать по посту, поднимающему настроение. И быстро поняла, что обязаловка меня тяготит. Вроде и фото нашлось красивое, и есть что сказать, а не хочется. Но вроде как надо?..

А сейчас думаю: зачем надо-то? Я не пытаюсь нарастить количество подписчиков, не планирую зарабатывать в Инсте. Так что я решила, что буду постить только под настроение. На этой неделе такое настроение возникло всего один раз.

3.Вспомните, что ваш телефон — все-таки телефон, а не карманный компьютер

«Вместо того, чтобы обмениваться текстовыми сообщениями, просто позвоните! — советует Рэйчел. — Когда-то и я содрогалась при мысли, что надо поднять трубку и поговорить голосом. Но постепенно нашла в этом кайф. Это как с велосипедом: вспоминаешь, как крутить педали, и едешь все увереннее».

О, представляю, как сейчас смеются интроверты и социофобы. Я бы тоже посмеялась, если бы не обнаружила, что иногда позвонить (не поверите!) и правда удобней. Особенно по работе.

В очередной раз покопавшись в себе, я поняла: оказывается, самым страшным для меня было позвонить не вовремя и нарваться на недовольную реакцию. А потом — снова звонить (и снова оказаться некстати). А-а-а, ужас! Но я придумала выход: прежде, чем набрать чей-то номер, сначала посылаю упреждающее СМС – вдруг человек сейчас занят. Но получив ответ «да, звоните» я, как выяснилось, вполне нормально общаюсь по телефону. И решить многие срочные вещи получается гораздо быстрее.

А вот со знакомыми так пока не выходит. Одно дело – узнать рабочую информацию. Другое – просто позвонить и поболтать ни о чем. Ни о чем – это вообще о чем? Пока не придумала.

«Главное – предупредите друзей, что станете звонить им чаще. Иначе, увидев пропущенный от вас, они решат, что кто-то умер».

Это да. Могу представить, что подумают в целом приятные мне люди, с которыми я, тем не менее, последние 20 лет общаюсь исключительно письменно, если я внезапно им наберу.

4. Найдите способ общения вне соцсетей

«Речь не о том, чтобы обзвонить всех родственников по списку, — поясняет Рэйчел. — Но еженедельная общая Zoom или FaceTime-встреча может быть неплохой идеей. И — почему бы не писать письма? Необязательно бумажные (хотя это классно!), пусть электронные. В них можно рассказать, что с вами произошло за неделю и спросить о делах».

А вот эта идея меня захватила! В детстве мы с троюродной сестрой постоянно переписывались. Да-да, по почте: звонить по межгороду было безумно дорого, а про интернет тогда не слышали. Раз в неделю каждая получала письмо и садилась писать ответ.

Но теперь я в любой момент могу связаться с родителями по Вотсапу – и даже с видео. С другими родственниками я не общаюсь, знакомые все живут в пределах Москвы и МО. Кому же отправить бумажное письмо, кроме налоговой?.. Реально ли сегодня найти друга по переписке? Надо бы погуглить… но я вообще-то хотела проводить в телефоне меньше времени.

Короче, запомнила этот совет, но пока оставила его — как нереализуемый.

5.Отключите уведомления и уберите с первого экрана телефона любимые приложения

«Поверьте, это очень эффективно. Спрячьте подальше Инстаграм, Твиттер, Facebook и YouTube, а также мессенджеры. Часто вы открываете эти приложения просто потому, что они всегда под рукой. Разделите рабочие мессенджеры/почтовые ящики и те, в которых вы общаетесь/получаете рассылки. Поставьте уведомления на те чаты, которые нельзя пропустить. Отключите все, что можете, и продолжайте жить своей жизнью».

Друзья, а вот это суперидея. Да, я пока по-прежнему хватаюсь за телефон всякий раз, когда появляется минутка. Но теперь у меня на главном экране — банковские приложения (и ни одного интернет-магазина, я хитрая!), диктофон, погода и заметки. Некуда уткнуться, некуда!

Соцсети и магазины попрятаны по папкам. По вечерам и на выходные я даже не ленюсь засовывать подальше рабочий мессенджер. И все уведомления, кроме тех, что из рабочего чата, у меня отключены.

Помогает? Очень! И что еще удивительно: я не скучаю по Инстаграму и Тик-Току, когда не вижу их постоянно. Как говорится, с глаз долой – из сердца вон.

6. Найдите способ оставаться в курсе новостей, не просматривая часами ленту

«Желание быть в курсе происходящего — разумно и оправданно. Но лучше делать это не через Facebook, переходя от одной ссылке к другой. Заходите посмотреть новости строго по часам – например, два раза в день, в 8 утра и в 8 вечера. И пусть это будет 1-2 источника, которым вы доверяете. Подпишитесь на рассылки новостей, отобрав важные для себя темы. Вы удивитесь, насколько это сэкономит вам время».

Про этот способ я уже рассказывала в посте «Как обойтись без паники и как паниковать с пользой». Он рабочий, во время локдауна меня очень выручал. Нелишне про него напомнить.

7. Заведите себе хобби вне соцсетей

«Чтобы избавиться от одной привычки, нужно завести другую. Трудно отказаться от телефона, когда нет альтернативы. Но можно читать книги, гулять по виртуальным музеям, слушать лекции, учиться рисовать или начать изучать иностранные языки. Важно: хобби необязательно должно быть продуктивным. Главное, оно должно радовать и доставлять удовольствие. Видеоигры – тоже вариант».

Насчет этого совета у меня есть сомнения. Мне кажется, это может помочь лишь в том случае, если серфинг в телефоне – способ убить время. И да, тут это работает. Проверено: если вместо того, чтобы идти в сообщество с мемами, посмотреть эпизод сериала, удовольствия будет больше, а ощущения потерянного времени нет.

Но некоторые люди вроде меня бессмысленными прогулками по сети пытаются перебороть тревожность. И вот тут подстерегает засада: вместо того, чтобы бесплатно посмотреть на говорящих котов, я иду на прогулку, по пути заворачиваю в магазин и возвращаюсь с четырьмя полными пакетами. Или решаю лайтово так убраться, буквально пыль стереть, а прихожу в себя, переставляя мебель или обдирая обои в коридоре. Вывод: если вы тревожный, хобби вас не спасет. Хотя, может, это у меня хобби неправильные? Может, попробовать медитацию?..

8. Отпустите мысль о том, что вы должны постоянно быть на связи

«Наверное, это самое сложное. Все эти уведомления и новости позволяют нам чувствовать себя заметным, востребованным, менее одиноким. Кажется, что пока вы не на связи, может случиться что-то важное. Или что вы подведете человека, если быстро не ответите на его сообщение. Но желание иметь личное пространство не делает вас хуже. И присутствие на связи 24/7 вовсе не обязанность идеального друга или работника. Никто не вправе обижаться на вас за то, что вы не ответили в ту же секунду».

Тоже важный совет. И тоже не вполне подходящий тревожным личностям. Точнее, так: прежде чем просто отключаться от сети, стоит задуматься о том, как эту тревожность уменьшить (некоторым помогает психотерапия). Ведь можно вообще вырубить телефон, а мысленно все равно продолжать находиться в онлайн-цейтноте: а вдруг именно сейчас происходит что-то важное, а вы все пропускаете! Наверстаете ли потом? Не будете ли чувствовать себя виноватой?

«Просто игнорировать сообщения – тоже, конечно, не вариант, — продолжает Рэйчел. — Стоит предупредить родных и друзей, что, к примеру, в течение рабочего дня вам нужно быть сосредоточенным, но можно поболтать и обменяться новостями позже».

А вот это она уже дело говорит. Тревожным хорошо живется с планами – они дают ощущение (иллюзорное, но все же) контроля над хаосом. Если предупредить заранее, а потом внести звонок или обмен сообщениями в план, напряжение уменьшается – проверено на себе.

Что в итоге?

За первую неделю моего эксперимента время, которое я проводила в телефоне, уменьшилось больше, чем в полтора раза: было 3 ч в день, стало — 1 ч 56 минут. За вторую – в среднем еще на 7 минут в день (то есть еще на полчаса в неделю). Конечно, не всегда будет так: за эти две недели я практически никуда не ездила, и у меня не было возможности и потребности убить время в метро. Но, может, я все-таки придумаю, чем еще можно заняться в дороге, кроме как листать ленту? Например, начну вязать и начну дарить бесконечные уродливые шарфы всем знакомым?.. В общем, пока что мне есть к чему стремиться.

• 
• 

Но давайте о главном. Все-таки «меньше сидеть в телефоне» — не самоцель. Цель — освободить время на что-то более важное, избавиться от чувства вины за напрасно потраченные часы (а порой и дни).

И тут мне есть о чем поразмыслить. Конечно, тайм-менеджемент снижает тревожность и делает дни более осмысленными. Но стала ли я тратить свободное время на что-то полезное? И да, и нет. Если я не туплю в мемасики, то решаю, что неплохо бы еще чуть поработать.

Так что проблема моя на самом деле не в том, что я туплю в телефон. А в том, что я не привыкла отдыхать. И вот этому мне правда нужно учиться.

---

Читайте также:

• Зачем планировать жизнь, если она непредсказуема? Личный опыт
• Как я (не) научилась лениться
• Как обойтись без паники и как паниковать с пользой?

Привет, друзья!

Трудно спорить с тем, что современные технологии очень сильно упрощают нам жизнь. Но что делать, когда рука тянется к смартфону уже на автомате и без особой цели?

Сегодня разберем, как перестать сидеть в телефоне и заняться уже чем-то более полезным.

Откуда берется зависимость от смартфона

В ходе исследования, проведенного британской международной интернет-компанией YouGov, появился новый термин – номофобия. Он происходит от английского no mobile phobia, что переводится как “страх остаться без мобильного телефона или вдали от него”.

Среди причин такой фобии организаторы эксперимента назвали:

1. жажду новых знаний и зависимость от новостей, страх не быть в курсе всего;
2. нехватку фантазии, чтобы придумать себе развлечение;
3. неуверенность в себе и стремление тем самым спрятаться от окружающих за экраном смартфона;
4. навязчивую идею постоянно брать в руки телефон;
5. желание быть нужным и 24/7 общаться с людьми онлайн.

По статистике, каждый второй представитель взрослого населения в той или иной мере испытывает телефонную зависимость. Нужно ли говорить, что этот показатель может превышать статистику среди детей и подростков.

Как отучить себя от телефона

Вполне понятно, что совсем избавиться от нужды брать в руки смартфон не получится. Всем нам нужно общаться в мессенджерах, узнавать новости, вызывать такси, гуглить нужную информацию и т. п. Но сделать так, чтобы телефон отнимал меньше драгоценного времени, возможно.

Давайте узнаем, как бороться с мобильной зависимостью.

Разберитесь с уведомлениями

Регулярные оповещения из чатов, СМС и всплывающие уведомления различных приложений являются сильным отвлекающим фактором. Быть в курсе всего и всех – это, безусловно, хорошо. Но так ли важна для вас информация о том, что бывший одноклассник Вася опубликовал историю или в игре появился новый персонаж?

Оставьте только то, что действительно важно для вашей жизни. Например, уведомления из рабочих чатов и групп родительского комитета.

Если перед вами срочное задание по работе, лучше на время отключить даже звук и вибрацию на звонках. Можно включить режим “не беспокоить” и настроить прием только тех звонков, которые действительно нельзя пропустить.

Смените приложения на браузер

Использовать социальные сети и YouTube значительно проще с помощью приложений. Достаточно кликнуть по иконке – вот вы уже листаете ленту или просматриваете рекомендованные ролики. Все пароли сохранены, их не нужно вводить.

Давайте усложним задачу, чтобы посещение залипательных сайтов требовало усилий. Удалите с телефона приложения и заходите в соцсети из браузера. Что это даст?

К примеру, чтобы войти во ВКонтакте, нам нужно:

1. Указать в строке браузера “ВК вход” и найти нужную строку.
2. Ввести логин и пароль, а быть может, и с трудом вспомнить его.

Согласитесь, заморочек значительно больше. Но так увеличивается и вероятность того, что вы просто лишний раз не захотите сидеть 5–10 минут, бездумно листая чужие фотки и новости о ненужных вам событиях.

Еще один лайфхак. Для поиска нужного ролика на YouTube с телефона не используйте свой зарегистрированный аккаунт. Так вам не будут попадаться тонны рекомендованных видео под ваши интересы. Вы посмотрите только то, за чем конкретно пришли.

Используйте неудобные пароли

В дополнение к предыдущему пункту можно создать еще больше препятствий и задать длинные неудобные пароли, которые нужно будет держать в голове или хотя бы копировать из блокнота. Блокнот, кстати, можно тоже убрать подальше от первого экрана.

Кроме того, попробуйте поставить сложный графический ключ на экране блокировки. Вместо того чтобы просто смахнуть экран вверх, вам придется постоянно рисовать многоходовые фигуры. Через какое-то время желание лишний раз прикасаться к телефону может ослабнуть.

Заводите классический будильник

У большинства из нас утро начинается вовсе не с кофе, а с просмотра ленты социальных сетей. Как только прозвенел будильник, мы начинаем просыпаться под кучу лишней информации. Потому что телефон все равно уже в руках, ну и привычка – дело привязчивое.

В результате мы не успеваем нормально позавтракать, собираемся впопыхах, опаздываем, но зато полчаса у нас ушло на истории в Инстаграме и чьи-то посты.

Чтобы с утра сразу начать заниматься нужными делами и не соблазняться смартфоном, ставьте будильник на обычных часах. Классические будильники с безумным перезвоном уже не в моде, зато можно приобрести современный электронный прибор.

Чаще пользуйтесь кнопкой “Отписаться”

Многие могут вспомнить себя в ситуации, когда мы подписываемся на какого-то блогера или сообщество только потому, что нам понравился один пост и мы хотим его когда-нибудь потом дочитать или просмотреть. Иными словами, подписка превращается во что-то вроде закладок.

Как правило, потом мы можем так ни разу про него и не вспомнить. Новая подписка добавляется к прочему хламу, засоряющему нашу ленту.

Не бойтесь проводить инвентаризацию своих подписок. Безжалостно удаляйте все, что потеряло для вас актуальность и было отложено на всякий случай. Так при очередном просмотре ленты вы будете получать больше действительно интересной и полезной для вас информации и, возможно, меньше задерживаться в сети.

Фиксируйте проведенное в смартфоне время

Кого-то могут мотивировать сведения о том, сколько часов в день было проведено у экрана гаджета.

Зафиксировать время вам помогут приложения:

1. Checky – подсчитывает количество разблокировок смартфона, давая таким образом понять, сколько раз вы к нему обращались за день. Кроме того, приложение выдает статистику за прошлые дни, что позволит оценивать прогресс.
2. QualityTime – не только считает число обращений, но и ведет статистику по каждой используемой программе, а также позволяет установить режим тишины, во время которого гаджет не сможет побеспокоить вас уведомлениями.
3. Forest – интересная программа, которая в игровой форме стимулирует к отказу от смартфона. Всякий раз, когда вы более 30 минут не берете телефон, в приложении вырастает новое дерево. Если к концу дня вы увидите красивый лес, значит, вы молодец. А если пару засохших веток, то делайте выводы.

Установите ограничения

Определите время, в которое вы можете позволить себе заниматься ничегонеделанием в социальных сетях и играх. Установите таймер или будильник, после сигнала которого вы поймете, что время вышло.

Еще одним способом ограничить активность в телефоне являются специальные приложения:

1. AppDetox – сервис, с помощью которого вы можете установить ограничения на определенные приложения. К примеру, если вы больше всего времени проводите в Инстаграме или на Facebook, укажите суммарное время, которое вам разрешается в них пребывать. Утилита поможет подсчитать положенные минуты и ограничит доступ к любимым приложениям.
2. Focus Lock – программа, которая позволяет распланировать время работы и время перерывов. В рабочие часы все приложения блокируются, а перед началом перерыва Focus Lock сделает напоминание об отдыхе.

Не делайте все на одном устройстве

Возьмите за правило делать некоторые вещи не с помощью телефона, а на компьютере. К примеру, с завтрашнего дня вы смотрите видео на YouTube или проверяете почту только с ноутбука. В таком случае соответствующие приложения на смартфоне нужно будет удалить.

Можно распределить различные типы дел по разным устройствам. Например, играть в игры только на приставке с джойстиком, читать книги только в бумажном виде или с помощью электронной читалки, слушать музыку с плеера и т. д.

Бесспорно, использовать для всего этого свой смартфон гораздо удобнее и, возможно, экономичнее. Зато с помощью разных устройств вы перестанете целыми днями смотреть в телефон и получите другие впечатления.

Меняйте привычки

К примеру, если вы каждый вечер засыпаете с гаджетом под подушкой, попробуйте оставлять его на ночь в другой комнате. Так у вас будет меньше соблазнов снова взять в руки телефон и в десятый раз проверить почту или мессенджер. К тому же с утра вам придется встать, чтобы добраться до телефона. Результат – быстрое пробуждение и вероятность того, что лежать и листать ленту вам не захочется.

Еще одна распространенная и не очень полезная привычка – смотреть в телефон во время еды. Придумайте себе новую привычку: обедать без телефона и направлять свое внимание на ощущения (вкус, аромат, тактильные свойства). Или обсудите за едой что-то интересное с коллегами, друзьями, близким человеком.

Можете придумать семейную традицию – ужин без телефонов. Введите это правило и оповестите родных, что теперь вечерний прием пищи будет возможен только без телефона в руках. Это не только умерит вашу зависимость, но и поможет стать ближе к домочадцам.

Советы психологов

Специалисты нередко сравнивают тягу к гаджетам с алкогольной и наркотической зависимостью, игроманией. Это менее пагубный, но так или иначе уход от реальности в виртуальный мир приложений, жизнь незнакомых людей и вымышленных персонажей.

Психологи советуют спросить себя о том, чего именно вы избегаете, погружаясь в смартфон. Может быть, это инструмент для прокрастинации, который оттягивает выполнение не очень приятных для вас дел. Есть мнение, что постоянное пролистывание лент социальных сетей говорит о том, что человек не может справиться с неопределенностью в своей жизни и испытывает постоянный стресс.

Речь не идет о тех случаях, когда телефон нужен вам, чтобы вызвать такси, послушать любимый плейлист или посмотреть по карте, где находится ближайший магазин обуви. Речь о бесконтрольном погружении в экран гаджета, которое отнимает массу времени и не дает никакой практической пользы.

Узнаем, как можно избавиться от нехорошей привычки или хотя бы снизить тягу к телефону:

1. Попробуйте разобраться, в чем все-таки причина вашей зависимости. Если вы так пытаетесь себя развлечь, то найдите интересное хобби. Если это повод отложить дела, то прокрастинируйте с пользой, например, делайте зарядку или массаж головы.
2. Поймите, что отдых у экрана смартфона оправдан только после долгой физической работы. Если вы напрягались умственно, то такой способ расслабиться только усугубит положение, ведь мозг продолжает обрабатывать огромный объем разношерстной информации и по факту не отдыхает, а продолжает испытывать нагрузки. Это все равно что заняться учебой.
3. Избавляйтесь от привычных паттернов поведения. Телефон всегда под рукой? Тогда вам не составит труда взять его в любой момент и разблокировать экран. Уберите гаджет хотя бы из зоны видимости: спрячьте за ноутбуком или отложите на расстояние дальше вытянутой руки.
4. Отслеживайте момент, когда вы в очередной раз взяли телефон в руки. Что вы чувствуете? Возможно, вам неудобно сидеть, вы эмоционально зажаты, смущены. Или вам просто скучно. Поймав себя на тех или иных ощущениях, вы сможете понять, что именно приводит вас к одному и тому же действию.
5. Придумайте пространства без телефонов. Допустим, нельзя заходить в ванную или спальню с гаджетами, нельзя ими пользоваться перед сном. Дайте себе строгий запрет брать в руки телефон в обществе друзей или коллег. Ведь это как минимум не очень приятно, когда кто-то в твоем обществе закрывается экраном смартфона и выпадает из диалога.
6. Возьмите на заметку правило одного экрана. Если у вас включен телевизор, не берите в руки смартфон. Если читаете ленту в социальной сети, то выключайте телевизор. Многозадачность утомляет. Вам может казаться, что телевизор просто что-то говорит на фоне, но мозг воспринимает и обрабатывает все шумы. Вы не замечаете, как наступает перегруз.
7. Будьте осторожными с бесконечной прокруткой ленты. Это очень ловкий трюк, который помогает затянуть вас в телефон. Специалисты даже сравнивают это с игровыми автоматами. Мы не знаем, какая информация нам попадется в следующую секунду. Так создается эффект неожиданности, который подсаживает нас на постоянное обновление ленты, отвыкнуть от чего бывает непросто.
8. Используйте техники концентрации. Пролистывая новости или видеоролики, чаще возвращайтесь в настоящий момент. Посмотрите на часы, оглядите окружающее вас пространство. Возможно, уже давно пора приступить к какой-то задаче или нужно скоро выходить из дома по важному делу.
9. Назначьте себе наказание за несоблюдение собственных правил. Например, если сидите в телефоне дольше 10 минут или лишний раз взяли его в руки, выполняйте 20 приседаний. Вслед за мышечным утомлением может отпасть и тяга к смартфону. Также в качестве “кнута” можно заняться бытовыми делами, например, помыть посуду или протереть пыль.
10. Поспорьте с другом или коллегой, кто дольше продержится без телефона. Проконтролировать выполнение условий с обеих сторон поможет любое приложение, ведущее отсчет времени, проведенного за смартфоном. О них мы говорили в предыдущих пунктах. Дух соперничества поможет держать себя в руках. Главное – приз должен стоить того, чтобы за него бороться.

Заключение

Не стоит полностью отказываться от телефона. В нем есть много полезных функций, без которых наша жизнь уже почти немыслима. Но во всем важна умеренность. Не позволяйте электронным помощникам красть ваше время. Ведь оно невосполнимо и может быть потрачено на что-то более увлекательное.

И помните, что между желанием снова взять смартфон и действием есть пространство вашего выбора. Вы действительно хотите погрязнуть в социальной ленте или уже хотите начать жить в реальности?

Мы желаем вам стать хозяином своего личного времени. 

Всем успехов и до скорого!

Внимание! Употребление наркотиков опасно для жизни и наносит невосполнимый вред здоровью!

Содержание:

1. Основные проявления номофобии:
   
   1.1. Влияние на физическое состояние.
   
   1.2. Социальные последствия.
2. Причины развития аддикции.
3. Как избавиться от номофобии.

Мы сами не замечаем, как гаджеты все глубже проникают в нашу повседневную жизнь. Мало кто может представить себе день без переписки в мессенджерах, социальных сетях, проверки электронной почты, основных новостей на любимых форумах и сайтах. Особое место занимают мобильные телефоны. Смартфонами пользуются практически все без исключения вне зависимости от социального статуса, финансового дохода. Фактически мобильник превратился в вещь первой необходимости. Но по данным статистики, порядка 40% населения планеты страдает от номофобии — патологической зависимости от телефона. Как вовремя распознать болезнь? Что делать при появлении симптомов аддикции? Куда обращаться?

Основные проявления номофобии

Без сомнения, появление мобильных телефонов, а впоследствии и смартфонов существенно упростило нам жизнь. Такой гаджет — мечта каждого ребенка. В психологическом плане он дает ощущение автономии и независимости, облегчает коммуникацию со сверстниками, позволяет в считаные минуты найти необходимую для обучения информацию в интернете. Не последнюю роль играет возможность все время быть «на связи» с родителями.

Но вместе с тем, неокрепшая психика, незрелые представления об устройстве окружающего мира, отсутствие достаточно опыта общения и создают предпосылки для формирования зависимости от телефона. Наиболее типичными симптомами аддикции являются:

• страх, ощущение ненужности и одиночества, если в течение нескольких часов никто из друзей и знакомых не звонит, «не стучит» в Viber, Skype или другие мессенджеры, не пишет на электронную почту;
• невозможность сосредоточиться на процессе обучения, выполняемом задании;

• тревожность, потеря чувства безопасности и защищенности;
• снижение аппетита;
• нарушения сна, в том числе частые пробуждения ночью для проверки новых сообщений;
• замещение реального общения с друзьями, членами семьи телефонными разговорами, перепиской в чатах.

При тяжелых формах зависимости от телефона недоступность гаджета, отсутствие покрытия мобильной сети провоцирует симптомы, напоминающие настоящий абстинентный синдром. Появляется очень сильное беспокойство вплоть до панической атаки, характерна раздражительность, истеричность, агрессия в ответ на попытки забрать мобильник или хотя бы ограничить время его использования. В тяжелых случаях возможны слуховые и тактильные галлюцинации.

Влияние на физическое состояние

• снижение остроты зрения;
• частые конъюнктивиты из-за сухости роговицы (отмечают, что частота моргания снижается при просмотре информации на дисплее смартфона), и как следствие, жжения и зуда;
• боли в шее, искривление осанки;
• головные боли;
• расстройства пищеварения, так как увлеченный телефоном человек мало обращает внимания на качество питания, его калорийную ценность (без контроля родителей ребенок, страдающий от зависимости, вряд ли будет тратить время на приготовление или разогрев пищи);

• неврологические нарушения, вызванные хроническим недосыпанием, просмотром не предназначенной по возрастным ограничениям информации, видеороликов;
• ослабление иммунитета на фоне плохого качества питания, постоянной усталости;
• малоподвижный образ жизни, отсутствие адекватных возрасту физических нагрузок;
• пренебрежительное отношение к соблюдению правил личной гигиены.

Социальные последствия

Чем больше времени человек проводит в виртуальном мире, тем сложнее для него реальное общение. Появляется страх перед новыми знакомствами, зависимый всеми силами старается этого избежать. Сужается круг интересов, становится очень сложно выразить собственные чувства, мысли и эмоции. Сутулость, плохое зрение, неспортивная фигура становятся причиной формирования новых комплексов, что усугубляет уже имеющиеся психологические проблемы.

В виртуальной реальности очень сложно фильтровать круг общения подростка. Ребенка можно увлечь рассказами о легком заработке (таким образом часто «вербуют» для распространения наркотиков), выманить информацию о домашнем адресе, личных данных, уровне дохода родителей и т.д.

Причины развития аддикции

1. Дефицит общения с членами семьи. В таких случаях общение в виртуальном мире — единственная возможность почувствовать себя кому-то нужным, выплеснуть свои эмоции и переживания.

1. Неправильно построенная коммуникация внутри семьи. Мы очень часто наблюдаем ситуацию, когда ребенку проще дать телефон, чем придумать хорошую игру, выйти на прогулку, заняться активным времяпровождением. К сожалению, причина такого подхода к воспитанию далеко не всегда связана с необходимостью работы, выполнения домашних дел. Сами родители часто заменяют общение с ребенком перепиской в соцсетях, серфингом в интернете, компьютерными играми.
2. Проблемы взаимоотношений в коллективе. С помощью смартфона подросток просто стремится уйти от реальности в виртуальный мир.
3. Стремление повысить собственную значимость в глазах окружающих. Яркий пример — поиск антуража для фотографий в соцсетях (дорогие машины, зачастую чужие, рестораны, отели, где проводится отпуск и т.д.). Психологи считают, что за таким поведением кроется комплекс неполноценности, зависимость от мнения окружающих.

Как избавиться от номофобии

Причина зависимости от телефона всегда тесно связана с психологическими проблемами. Поэтому в лечении номофобии главную роль играет работа с психотерапевтом. Но универсальных методик терапии попросту не существует, тактику общения специалист подбирает с учетом:

• факторов, спровоцировавших формирование устойчивой аддикции;
• взаимоотношений в семье;
• >возможных конфликтов с родственниками, друзьями, одноклассниками или однокурсниками;
• возрастных особенностей психики;
• степени тяжести заболевания.

Психолог всегда работает в «тандеме» с родителями. Врач не призывает насильно отбирать смартфон — такая тактика спровоцирует очередной конфликт. Необходимо приложить максимум усилий, чтобы заменить красивую «виртуальную картинку» не менее привлекательной реальной. Рекомендуют составить распорядок дня (и главное — строго ему следовать), где будет отведено время учебе, прогулкам, спортивным секциям, дополнительным занятиям, чтению новой полезной литературы.

Распознать зависимость от телефона несложно — достаточно просто в течение нескольких дней понаблюдать, сколько времени отводится телефонным разговорам, общению в мессенджерах, проверке новых сообщений в соцсетях. Но преодолеть аддикцию вполне реально с помощью грамотной и последовательной психотерапии.

Текст проверен врачами-экспертами:
Заведующей социально-психологической службы МЦ «Алкоклиник» врачом психиатром-наркологом Серовой Л.А.

 

Фото Медицинского центра «Алоклиник»

посмотреть все фото

вернуться к списку статей

Если у вас есть эти симптомы — вы интернет-зависимы. Психолог объясняет, как побороть тягу к гаджетам

Текст:
Проль Екатерина, 17 мая 2019

14376

В РООПП «Пробуждение» обратилась мама с мальчиком-подростком 15 лет. Ребенок отказывается посещать школу, общаться со сверстниками, принимать участие в жизни семьи, так как основным интересом его жизни являются онлайн-игры. Ночью он играет, а днем спит. Что порекомендовать родителям, которые не могут повлиять на поведение ребенка? Подробнее об интернет-зависимости рассказывает психолог Екатерина Новик.

---

Фото: Анна Иванова