Как не уснуть ночью без телефона

Об этой статье

Была ли эта статья полезной?

Что будет, если не спать

Сон необходим для здоровья: даже одна бессонная ночь может негативно повлиять на организм. Если не спать больше 17 часов подряд [1], скорость реакций снизится на 50% и мозг не будет работать в полную силу. Кроме того, из-за повышенной сонливости повысится риск несчастного случая.

В 1963 году исследователь Вильям Демент и подопытный Рэнди Гарднер поставили эксперимент, чтобы узнать, сколько человек может не спать. Их рекорд — 11 дней и 25 минут (к 2022 году он все еще не побит) [2]. Во время эксперимента у Рэнди скакало настроение, он видел галлюцинации, не мог четко разговаривать, забывал факты и путался в воспоминаниях. Такой эффект был от 11 дней без сна, но даже одна бессонная ночь может повлечь за собой последствия для здоровья.

Без сна мозг не может «освежиться»: в него не затекает жидкость из позвоночника, которая «смывает» токсины, часть из которых вызывают болезнь Альцгеймера [3]. И это не единственное вредное последствие отказа от сна: исследование, проведенное в Швеции, показало, что всего за одну бессонную ночь риск повреждения клеток головного мозга увеличивается на 20% [4].

Почему люди решают не спать

Причины могут быть разные: скопившееся дедлайны по работе, посменный график, приближающиеся экзамены или ночное мероприятие. В последнее время психологи заметили новую причину отказа от здорового сна — прокрастинация. На английском ее называют Revenge Bedtime Procrastination — «прокрастинация, мстящая режиму сна» [5]. Так называют ситуации, когда человек отказывается от сна в пользу досуга: занимается хобби, листает ленту в соцсетях или смотрит сериалы. Впрочем, для этого никаких дополнительных рецептов, не дающих уснуть, не требуется.

Но иногда работа или учеба заставляют нас пренебречь сном. Рассказываем, как заниматься делами по ночам, минимизируя риск для здоровья.

Как не спать всю ночь

1. Включите свет

Наш мозг реагирует на смену дня и ночи, и, когда темно, нас автоматически клонит в сон. Так работают внутренние биологические часы [6]. Чтобы отогнать сонливость и повысить бдительность, обеспечьте себе яркий источник света (причем желательно, чтобы он был не желтого, а белого цвета). При тусклом освещении вы только больше захотите спать, а ваша концентрация упадет.

2. Двигайтесь

Обычно физическая активность помогает уснуть ночью, но если вы займетесь спортом за 1–2 часа до отхода ко сну, то только взбодритесь [7]. Сделайте небольшую тренировку: попрыгайте, разомнитесь или потянитесь. Делайте так каждый раз, когда захотите лечь в кровать.

3. Делайте перерывы

Если долго смотреть в экран компьютера, можно перенапрячь глаза: возникнет сухость, из-за которой вы еще больше захотите спать. Постарайтесь иногда отвлекаться от монитора: например, сходите за чаем или кофе или сделайте разминку для глаз.

4. Пейте воду

Обезвоживание уменьшает приток крови к мозгу, из-за чего возникает ощущение усталости и повышенной сонливости [8]. Чтобы этого избежать, поставьте бутылку воды возле рабочего места и пейте, как почувствуете сухость во рту.

5. Выпейте кофе

Один из самых очевидных способов, но он работает. Исследования показали, что если в организме человека за сутки окажется больше 600 миллиграмм кофеина (это около четырех кружек), он сможет быстрее и эффективнее справляться с задачами. Но будьте осторожны: большие дозы (от 900 мг) имеют противоположный эффект. Вы станете более тревожным и не сможете концентрироваться [9].

В энергетиках тоже содержится кофеин, но их употребление может быть опасным. Один напиток равен примерно пяти кружкам кофе. Помимо этого, в энергетиках есть гуарана, в которой тоже содержится кофеин. Рассчитать точную дозу довольно сложно, и вы можете переборщить: начнет болеть и кружиться голова, появятся нервозность и тревожность.

6. Примите душ

Холодный или прохладный душ поможет взбодриться и избавиться от чувства усталости. Если у вас нет на него времени, можете ополоснуть лицо и шею холодной водой, а также почистить зубы, чтобы освежиться.

7. Поспите 15–20 минут

Благодаря короткому сну вы сбросите накопившуюся усталость и повысите собственную производительность [10]. Поставьте себе несколько будильников, чтобы точно не проспать. Если вы будете спать дольше 20 минут, то, вероятнее всего, вырвете себя из фазы глубокого сна и будете чувствовать себя более разбитым, чем были до этого.

8. Помассируйте голову

Сделайте массаж макушки, мочки ушей, висков и шеи. Если у вас есть массажер для головы «мурашка», воспользуйтесь им. Он ускорит микроциркуляцию: клетки головы обогатятся активным кислородом, и благодаря этому вы освежитесь.

9. Пообщайтесь с кем-нибудь

Если у вас есть напарник по бессонной ночи, вам будет легче справиться. Разговоры, особенно активные и эмоциональные, вызовут возбуждение в мозговом центре, за счет чего вы станете более бодрым и энергичным. Если нет возможности поболтать лично, подойдет и диалог в онлайн-переписке.

10. Включите ритмичную музыку

В интернете есть множество плейлистов для работы и концентрации, которые помогут вам не заснуть. Придерживайтесь уровня шума до 70 дБ — так вы не разозлите соседей и сохраните продуктивность. Если еще и будете пританцовывать в такт музыке, то сможете дольше оставаться бодрым.

Привычка сидеть в телефоне перед сном влияет на качество сна. Из-за непрерывного потока информации у организма нет возможности расслабиться, а светящийся экран препятствует выработке мелатонина (гормона, отвечающего за качество сна), для синтеза которого очень важна темнота. А в результате наутро мы встаём лишёнными энергии, вялыми и безэмоциональными.

В этой статье постараемся разобраться, что нужно изменить в своей жизни, чтобы избавиться от этой вредной зависимости.

Как телефон влияет на сон и самочувствие?

Ольга: Поступление информации через гаджеты сильно отличается от чтения. Если при чтении прежде всего работают лобные отделы и премоторные области, то, когда мы получаем информацию через телефон, работает затылочная кора. При неподвижном положении, когда голова опущена вниз к экрану, у человека нарушаются кровоснабжение и иннервация мышц.

Вся конструкция черепа (в том числе суставов) испытывает нефизиологическое напряжение. В результате мы получаем хроническую головную боль напряжённого типа. Рекомендую поменять положение, полежать на животе и поглощать информацию с приподнятой головой. Помогут также регулярные занятия спортом и массажи.

Кроме того, постоянное пользование телефоном негативно сказывается на зрении. Когда хрусталик глаза находится в очень близком положении к экрану, то падает зрение и наступает миопия. Для профилактики миопии рекомендуется каждые 30-40 минут делать зарядку глаз, чтобы не было застоя мышц, а также смотреть вдаль и почаще отрываться от телефона во время перерывов.

SMS-мания – это некая зависимость, выражающаяся в навязчивом отправлении большого числа сообщений. У людей с обсессивно-компульсивным расстройством постоянная переписка – способ снять тревогу и напряжение.

Интенсивное изучение контента (в 90% случаев информация носит негативный характер) по вечерам приводит к перевозбуждению. Тогда у человека возрастает уровень дофамина, адреналина и норадреналина, в результате возникает бессонница. Рекомендую вообще отключить телефон за два часа до сна, потому что любой негативный контент может испортить ваш режим.

Особое внимание нужно обратить на экран, который засвечивает нашу сетчатку. Эволюционно так сложилось, что с наступлением темноты в организме человека начинает вырабатываться мелатонин. Это основной гормон эпифиза, который запускает механизм засыпания. Мелатонин не является снотворным медиатором нервной системы, но он отвечает за расслабление, которое приводит к засыпанию. Кроме того, он влияет на иммунитет, считается мощнейшим антиоксидантом, защищающим от рака.

Свечение экрана препятствует выделению мелатонина, что, в свою очередь, нарушает фазы сна и приводит к бессоннице.

Первая треть ночи — период глубокой фазы сна. В это время происходит выработка соматотропного гормона. Для спортсменов этот гормон особенно важен, потому что от него зависит тонус мышц, иммунитет, анаболизм, рост и деление клеток и мышечный обмен.

Дефицит сна и избыточная информация определяют метаболический синдром. При нём у человека нарушаются инсулинорезистентность, выброс кортизола, кора надпочечников. В результате у человека повышаются артериальное давление, уровень глюкозы и холестерина, начинает развиваться диабет. При тяжёлых нарушениях, когда сон становится тревожным и поверхностным, нарушается выработка лептина и грелина, а человек из-за этого поправляется.

Вырабатываем привычку засыпать без телефона

Придумайте другие вечерние ритуалы

Не у всех получается просто принять душ, лечь под одеяло и заснуть. Перед сном нужно обязательно расслабиться и отвлечься от рабочей суеты, не используя телефон. Предлагаем вам придумать какое-нибудь приятное занятие, которое станет альтернативой «зависанию» в телефоне.

Может быть, чтение, медитация, рисование, ведение дневника эмоций, заполнение планера на будущую неделю или уход за состоянием кожи помогут вам подготовиться ко сну, забыв про экранную подсветку.

Убирайте телефон подальше от постели

Действительно удобно, когда телефон лежит рядом с подушкой или тумбой, ведь наутро мы сразу можем отключить звук будильника. Но наличие смартфона под боком может затруднить процесс засыпания.

Рекомендуем поставить телефон заряжаться в другом углу комнаты, а в качестве будильника использовать электронные часы или фитнес‑браслет.

Избавьтесь от рефлекса

Современный темп жизни требует от нас мгновенной реакции. Когда мы слышим звуковое уведомление, то сразу берём телефон в руки, чтобы отреагировать. И для нас не имеет значения, какое сейчас время суток. Такие рефлексы нужно искоренять. Психологи рекомендуют в нерабочее время смотреть уведомления не сразу, а выдерживать паузу и с каждым днём её увеличивать.

Так вы сможете потренировать осознанность и концентрацию, а значит, вам проще будет оторваться от телефона перед сном.

Включите цветовой фильтр и ночной режим

Жёлтый фильтр на экране нейтрализует некоторые вредные эффекты гаджетов, а также не препятствует выработке мелатонина. Поэтому, если вам не представляется возможным уснуть без смартфонов, то помогите себе хотя бы немного.

Кроме этого, можно установить программы, блокирующие телефон на указанный временной промежуток. А в телефонах есть такая функция, как режим сна. Там вы указываете удобное время для подготовки ко сну, о чём вас заранее предупредит телефон. После этого гаджет переходит в тихий режим и не доставляет до владельца все звонки и сообщения.

Что делать, если от недосыпа болит голова

Вашему организму требуется 7–8 часов сна, чтобы нормально функционировать. Если спите меньше — организм считает, будто что-то случилось, и переключается в авральный режим.

Гормоны в ответ на стресс запускают механизм «бей или беги», в результате у вас учащается пульс, повышается давление. Всё это способствует возникновению головной боли.

И если после приёма лекарства вы всё ещё чувствуете себя разбитым и больным, то потратьте 20–30 минут на дневной сон, который даст вашему телу отдохнуть. Более продолжительный сон может привести к тому, что вы будете чувствовать себя ещё хуже, а головная боль усилится.

Возвращение к нормальному циклу сна убережёт вас от боли на следующее утро.

lifehacker.ru

Советы для бодрствования всю ночь

Ночь кажется слишком длинной, особенно когда веки наливаются, а силы и ум покидают человека. Чтобы взбодриться ночью и перестать чувствовать тяжесть в голове, предлагаем вашему вниманию ряд рекомендаций, как не заснуть, даже если сильно устали и как побороть сон. Для начала создайте условия в помещении, чтобы не хотелось спать, а именно:

• Включите яркий свет: это будет сигналом для вашего мозга, что за окном не ночное время суток.
• Займите неудобную позу: если вы создадите себе неудобные условия, вам не удастся поспать. Если есть возможность, стойте или ходите, если нет – сидите на жестком стуле без спинки.

https://www.youtube.com/watch?v=K1VVTnySS84

Взбодриться и отвлечься после нескольких часов работы помогут такие приемы:

1. Примите контрастный душ Чередование теплой и прохладной воды станут хорошим средством, как бороться со сном. Достаточно будет 5-10 минут. Альтернативный вариант: умывание лица прохладной водой или протирание кусочками льда.
2. Воздействуйте на рецепторы обоняния и вкуса Если хочется оказаться в кровати, срочно нужно принять меры, чтобы перестать хотеть спать. Воздействуя резкими запахами или вкусами на ваши рецепторы, вы возбуждающе действуете на нервную систему. Хорошо подойдет для этого зажигание аромамасел, чистка зубов мятной пастой, рассасывание мятных леденцов и жевание резинки. Последняя, помимо действия на рецепторы, стимулирует приток крови к жевательным мышцам и головному мозгу, что позволить еще несколько часов оставаться бодрыми.
3. Выполните точечный массаж Метод основан также на усилении притока крови, что поможет избавиться от сна. Точки воздействия: мочки ушей, область подколенных ямок, задняя поверхность шеи, точка между указательным и большим пальцами на кистях.
4. Разомнитесь Если несколько часов вы неустанно трудились, настало самое время встать и выделить 5 минут, чтобы походить по комнате и немного размяться. Можно выполнить 10 приседаний, наклонов туловища: это будет способствовать притоку крови к органам и тканям, помогая побороть сонливость.
5. Сон после кофе Еще одним действенным способом, как побороть сон, является кратковременный сон после кофе. Дело в том, что если употреблять кофе, то проникает в кровь и начинает свое возбуждающее влияние на нервную систему не сразу, а только через 20 минут. Это время как раз можно использовать, чтобы эффективно отдохнуть за короткий период времени. После пробуждения можно не спать еще длительное время.

10 способов не спать на работе

Неважно, сколько часов длился сон накануне – 7 или 3 – в некоторых ситуациях сонливость на работе появляется постоянно. Особенно, если человек «сова», а ему приходится работать с утра

Тогда особенно сложно с концентрацией, ведь больше половины рабочего дня уходит на борьбу со сном.

Чтобы не спать на работе, можно использовать несколько действенных методов. Их применение снизит сонливость, усилит кровоснабжение мозга, тем самым провоцируя бодрость, что необходимо для длительной поездки за рулём или при работе в офисе.

1. Кофе. Кофеин, содержащийся в кофе, оказывает бодрящее действие на большинство людей. Поэтому образ «пробуждающей» чашки каждое утро является едва ли не хрестоматийным. Между тем, избыточное потребление кофеина приводит к перевозбуждению нервной системы. Это даёт бодрящий эффект на первые часа 1,5-2, после чего нервная система истощается. С каждой следующей чашкой бодрости будет всё меньше. При этом многие люди попросту невосприимчивы к действию кофеина и сразу начинают хотеть спать. Поэтому за рулём не стоит злоупотреблять кофе.
2. Ароматы. А вот ароматерапия более эффективна. Тот же запах свежемолотого кофе оказывает бодрящее действие. Поэтому стоит на рабочем месте всё же поставить банку с кофе и периодически её нюхать, чтобы повысить работоспособность. Аналогичным действием обладают запахи цитрусовых – лимона, апельсина, грейпфрута. Их используют также дальнобойщики, чтобы не уснуть за рулём.
3. Чистая вода. Да, приём обычного стакана прохладной воды также способен восстановить бодрость. По возможности вода должна быть именно прохладной – снижение температуры оказывает бодрящее действие.
4. Холод. Как следствие из вышеуказанного пункта, можно сделать вывод, что снижение температуры в офисе также поможет сохранить бодрость. Для этого стоит открыть окно или включить кондиционер. Не стоит устраивать «холодильник», снижение температуры до 16-18 С уже даст нужный эффект. Наш мозг устроен таким образом, что в некомфортных условиях попросту «не позволит» телу уснуть, ведь это может нести угрозу для жизни. Поэтому прохладный воздух является отличным «стимулятором» бодрости, не позволяющим заснуть ни ночью за рулём, ни на работе в офисе.
5. Яркий свет. При нагрузке на глаза и попадании на них яркого света, работа мозга активизируется. Это приводит к тому, что работоспособность повышается. Но при длительной умственной нагрузке, особенно если очень хочется спать, усиление освещения будет оказывать исключительно раздражающий эффект.
6. Жевательные резинки. Жевательные движения подают мозгу сигнал, что сейчас будет приём пищи. Поэтому такой «секрет» тоже может помочь не заснуть на рабочем месте или за рулём ночью. Наиболее удобно использовать для этого жевательную резинку с ментолом – он тоже оказывает бодрящее действие. Можно использовать орешки или семечки. Недостатком такого метода является достаточная шумность, а потому стоит воздержаться от подобного способа при работе в офисе.
7. Музыка. Заводные ритмы, а особенно подпевание им, помогают также увеличить время бодрости. Такой способ используют дальнобойщики, чтобы не заснуть в дороге. Подпевание песням будет более эффективным для сохранения бодрости, особенно за рулём. Медленная мелодичная музыка, напротив, расслабляет. Как и постоянно играющая тяжёлая музыка – она создаёт чересчур сильный шум, от которого мозг попросту «абстрагируется» и потому не будет эффективной.
8. «Тонизирующие» продукты. Горький шоколад, кофе в малых дозах, чай с лимоном оказывают бодрящее действие. Любителям оригинальных вкусов можно употреблять имбирь – он также способствует сохранению бодрости и помогает не заснуть в процессе работы или же за рулём.
9. Движение. Изменение положения тела в пространстве помогает усиливать кровоток и придаёт бодрости. Поэтому при первых признаках сонливости, чтобы не заснуть, нужно встать и пройтись, сделать лёгкую зарядку, растяжку.
10. Неудобное место. При сидении на неудобном стуле или в неудобном положении, заснуть, даже ночью, очень тяжело. Поэтому, если предстоит длительное время работы, стоит воздержаться от использования удобных мягких кресел, чтобы не вызывать сонливость.

Как не спать: способы и секреты

Итак, что делать в первую очередь? Это давно известный факт — нужно принять прохладный душ, который моментально поможет избавиться от усталости и приведет вас в себя. К сожалению, этот метод не отличается продолжительностью — спустя 30-50 минут вас снова может потянуть на боковую. Кстати, если нет возможности ополоснуться, вы можете умыться холодной водой — тоже весьма действенный метод, хотя и краткосрочный.

После того, как вы приняли душ, то можете выпить чашечку кофе. Давно известный факт — напиток замечательно приводит в чувства. Правда, мы сейчас говорим именно о натуральном кофе, а не растворимом, который по большей части состоит из «химии» и не самым лучшим образом воздействует на здоровье человека. Впрочем, даже натуральный кофе имеет свои минусы. К примеру, далеко не каждый человек, выпивший чашку напитка, может взбодриться, к тому же он также не шибко полезен для здоровья. Почему мы говорим именно об одной чашечке? Все просто — в больших количествах кофе противопоказан, поскольку он в первую очередь пагубно действует на слизистую желудка и на нервную систему.

Что еще помогает взбодриться? Вообще, одним из наиболее известных веществ является кофеин — он оказывает стимулирующее действие на нервную систему, тем самым пробуждая ее. Как известно, больше всего кофеина содержится в кофе, однако последние выводы ученые опровергают эти слова. Они выяснили, что наибольшее количество кофеина можно обнаружить в зеленом чае! Таким образом если вы хотите спать, а кофе вам нельзя пить, то заварите себя чашечку зеленого чая и спустя немного времени вам полегчает. Но злоупотреблять этим замечательным напитком все же не стоит, в больших количествах он также может нанести вред организму.

Многие подростки утверждают, что хорошо помогают энергетические напитки — они напрочь снимают усталость. Такую продукцию можно встретить практически в любом супермаркете — в ней содержатся особые тонизирующие вещества. Согласно исследованиям специалистов, энергетики действительно помогают прийти в себя и очень хорошо бодрят. Правда, эффект однократный и действует на протяжении нескольких часов, что, в общем-то, тоже вполне неплохо. Но вся проблема заключается в том, что у таких напитков очень много минусов. Например, они крайне неблагоприятным образом сказываются на работе желудка, истощают нервную систему, повышают уровень сахара в крови и артериальное давление… И это лишь малая часть. Вот потому-то энергетики мы употреблять категорически не советуем. Кстати, в ряде стран они находятся под запретом.

Если нет под рукой напитков, то можно что-нибудь скушать. Но что именно приводит в тонус? Натуральный горький шоколад. Правда, много наедаться не нужно, поскольку после обильного приема пищи можно захотеть спать еще больше, чем раньше.

Если вы не хотите ни есть, ни пить, то можем предложить вам такой такой вариант. Вы наверняка в курсе того, что предстоящую ночь вам придется провести на ногах? Если это так, то ложитесь спать пораньше — даже если вы поспите пару-тройку часов перед долгой ночью, поверьте, вам будет гораздо проще работать.

Во время бодрствования рекомендуется слушать музыку. Почему? Музыка помогает держаться на ногах. Желательно. конечно, что бы она была достаточно быстрой — к примеру, от классики вы можете заснуть еще быстрее. Правда, здесь есть одна небольшая проблемка — музыку вы можете слушать, находясь дома. А вот если вы работаете на производстве, то вам вряд ли кто-то разрешит вставить наушники в уши.

Никогда не забывайте отдыхать от работы. Допустим, сегодня вы работаете за компьютерным столом. Во-первых, обязательно создайте качественное освещение, что поможет вам лучше концентрироваться. Во-вторых, не забывайте делать перерывы каждые 45 минут. В это время необходимо разминаться.

Наконец, если вы чувствуете себя совсем плохо и понимаете, что можете уснуть прямо на ходу, прилягте на 20-30 минут, поспав которые вам станет немного легче. Главное в таком случае — это все-таки проснуться и заставить себя работать…

9 упражнений для бодрости на весь день

Кому не знакомо чувство, когда утром хочется потянуться и размять мышцы, затекшие за ночь. Тело так и требует разогрева перед целым днем работы. Поэтому нужно взять за правило делать утром зарядку. Кроме того, такие несложные упражнения помогут снять усталость и сонливость.

Преимущества выполнения упражнений для бодрости и энергии:

Зарядка для бодрости и энергии поможет проснуться. Легкие интенсивные движения заставят сердце быстрее гонять кровь, что даст прилив бодрости, и остатки сна улетучатся.

Поднимется тонус и настроение. Упражнения должны быть не тяжелыми и приятными, тогда мозг начнет вырабатывать гормоны счастья, что незамедлительно скажется на настроении

А ведь так важно начать день с улыбки и позитивного настроя.
Зарядка способствует снижению веса, разгоняя метаболизм, помогает сжигать больше калорий, что и приводит к потере лишнего жира.
Выполняя упражнения, тренируется сила воли. Ведь, например, утром так хочется понежиться подольше в теплой кровати.
Зарядка помогает укрепить иммунитет

Правильное начало дня помогает организму бороться с инфекциями и сохраняет молодость тела.

Поняв, почему так важен разогрев тела, рассмотрим несколько простых упражнений:

Выполняя эти простые упражнения каждое утро или днем, вы почувствуете прилив сил и бодрости на целый день.

Правильная организация дня и занятости

Высыпайтесь ночью. Здесь всё очевидно, но именно простые истины чаще всего забываются. Лучший способ чувствовать себя бодрым и отдохнувшим с утра – нормально высыпаться накануне. Сколько часов сна вам достаточно – 6, 7 или 8 – зависит от индивидуальных особенностей организма. Но, если спать меньше 6 часов в сутки, постепенно будет ощущаться дефицит сна, а это негативно влияет на самочувствие.

Делайте зарядку. Тело продолжает оставаться расслабленным после сна ещё некоторое время, и, чтобы быстрее проснуться, можно сделать небольшую зарядку, после чего умыться холодной водой или принять контрастный душ.

Планируйте свой день. Это позволит сконцентрироваться на выполнении важных задач и избежать тех, которые просто «воруют» ваше время, уничтожая запасы энергии.

Правильно питайтесь. Не пропускайте приёмы пищи и не переедайте. В последнем случае ваш организм будет расходовать энергию на то, чтобы справиться с перевариванием поступившей еды и полноценно работать вы не сможете.

Практикуйте «cat nap». «Кошачий сон» – 15-минутный сон после обеда. Суть в том, что за это время мозг успевает «перезагрузиться» и отдохнуть. И после работать продуктивнее. Конечно, не у всех есть такая возможность, но в том, что метод стоящий нас уверяют не только многочисленные западные консультанты по личной продуктивности, но и российские (Глеб Архангельский).

Бывайте на свежем воздухе. В тепле процессы в нашем организме замедляются, из-за чего мы чувствуем себя менее бодрыми и зачастую не можем в случае необходимости быстро набрать нужные для работы обороты. Поэтому не проводите весь обеденный перерыв в столовой или кафе – прогуляйтесь по улице. Можно и во время работы подходить к открытому окну и оставаться около него на пару минут – кислород мозгу точно не помешает.

Чаще двигайтесь. Заведите себе привычку в конце каждого часа тратить пару минут на разминку: встаньте с кресла и пройдитесь по офису. Также отдавайте предпочтение лестнице, а не лифту.

Следите за осанкой

Неправильное расположение за рабочим столом влияет на способность концентрировать внимание

Начинайте день с решения трудной задачи. Используйте пока ещё неистощённые запасы энергии на решение важных задач в первую очередь. Мозг привыкнет к нагрузке, а всё остальное покажется более простым.

Завершайте начатые дела. Это послужит отличным толчком и мотивацией для дальнейших свершений.

Разомнитесь и прогуляйтесь

Разумеется, мало кому будет интересно пресс качать в полусонном состоянии. Но активно подвигаться пойдет только на пользу, так можно разогнать кровь, и думаться будет легче. Да и если сидеть долго на одном месте, и правда, уснуть можно.

Макс Журило советует научиться слушать себя. И когда вы понимаете, что стресс на пределе, нужно идти отдыхать. Конечно, чаще всего поможет, и простая смена деятельности свежий воздух или небольшая зарядка. Сам Максим любитель пробежаться после так званого «трассового» дня, что и размяться помогает и мысли проветрить.

Такой же мысли додерживается и Эван Уильямс, основатель культового «Blogger». Он сам увлекается спортом среди рабочего дня. Он принял для себя решение, что так как в первой половине дня он и так активен, то нужно придумать что-нибудь на вторую часть дня для возвращения продуктивности.

Дмитрий Юрченко тоже согласен, что побегать очень полезно, особенно, когда одолевает стресс. Это хороший способ «перезагрузиться» и перестоится. Лучше пробежаться минут тридцать, чем три часа болтаться по офису без энтузиазма.

Как приготовиться к рабочему дню

Лучший вариант – поспать утром полтора часа. Короткий сон снимает напряжение, увеличивает способность к усвоению информации, улучшает физическое состояние. Организм получает небольшой запас энергии, который помогает продержаться днем. Не думайте, как проснуться после утреннего сна, если не спали всю ночь. За 90 минут сон пройдет все стадии, войдет в быструю фазу. В этот момент просыпаться легко. После пробуждения не чувствуется сонливость и усталость. Когда времени в обрез, постарайтесь уснуть на 20 минут. Выпейте кофе, чтобы легче вставать. Кофеин начнет действовать через 20 минут и обеспечит легкое пробуждение. Как бы ни хотелось остаться в постели и вздремнуть пару минут, вставайте сразу. Минутка может превратиться в более длительное время. Мозг войдет в фазу глубокого сна и просыпаться будет очень тяжело.

Вставать по утрам помогают бодрящие запахи, активирующие мозг. Вдохните после сна аромат цитрусовых, сосны, эвкалипта, мускатного ореха, можжевельника. Если авралы на работе, поздние вечеринки, учеба по ночам для вас норма, купите пузырек с ароматическим маслом и нанесите несколько капель носовой платок. Им можно будет пользоваться на работе, когда станет клонить ко сну. Таким образом, даже если вы не спали всю ночь, вы сможете быть более-менее бодрым весь день.

Следующий этап подготовки организма к рабочему дню после бессонной ночи – небольшая утренняя зарядка. Она поможет окончательно проснуться, улучшит самочувствие, активизирует деятельность всех систем организма.

Большую пользу принесут контрастные водные процедуры. Такой маленький стресс для организма способствует выделению адреналина. Небольшой выброс гормона стимулирует нервную систему, обеспечивает мозг дополнительной кровью. Контрастный душ смывает остатки вялости, человек чувствует себя собранным, готовым к учебе или работе.

Если женщина не спала всю ночь, она постарается замаскировать сонный вид. Яркий свет считается врагом сна. Во время гимнастики и наведения красоты включите верхнее яркое освещение, которое снизит сонливость и даст сигнал головному мозгу, что пора просыпаться.

Напоследок

Дело в том, что кофеин начинает действовать спустя 30-40 минут. Это может подтвердить каждый человек, который пьет этот напиток. Потому лучше завести будильник пораньше, на те самые 30-40 минут, открыть глаза и выпить чашечку эспрессо, сваренного заблаговременно, вечером. После чего вновь опустить голову на подушку и благополучно заснуть. Спустя полчаса кофеин подействует, заново заведенный будильник прозвучит, и человек встанет с удивительной легкостью в теле и ясной головой. Вот, в принципе, как бодро просыпаться по утрам. Как экстренная мера может подойти. Но злоупотреблять этим не стоит. Всё-таки лучше соблюдать режим и пользоваться ранее приведенными в пример способами.

Ежедневный здоровый сон необходим организму, как свежий воздух. Природой заложено так, что взрослый человек должен спать ночью не менее восьми часов для того, чтобы днём быть бодрым и работоспособным. Кроме того, регулярное недосыпание может стать причиной таких опасных заболеваний, как ожирение, диабет, депрессия. Но современному человеку очень трудно следовать рекомендациям врачей, ведь часто плотный рабочий график не позволяет лечь спать в 10-11 часов вечера, а проснуться в 7 часов утра.

Но как быть, если вы не выспались, а впереди рабочий день, на протяжении которого вас ждёт много важных дел? Организм можно взбодрить, если знать популярные способы для борьбы с сонливостью.

Регулярная физическая активность поможет вам взбодриться и держать себя в тонусе. Утренняя пробежка, например, насытит все клетки кислородом, а также поможет организму высвободить эндорфины – натуральные болеутоляющие вещества. Только помните, что утренняя зарядка должна быть лёгкой, иначе вместо заряда бодрости вы получите переутомление уже в начале рабочего дня. Контрастный душ отлично бодрит и освежает. Умойтесь холодной водой, можете протереть лицо и шею кубиками льда. Плотный завтрак разбудит ваш организм. Учтите, что завтракать нужно фруктами и продуктами, которые содержат углеводы. Откажитесь от еды, содержащей жиры и крахмал, ведь ваш организм будет вынужден тратить много энергии на переваривание такой пищи. Старайтесь поддерживать хорошее освещение в помещении, в котором находитесь. Ваш организм биологически запрограммирован на то, чтобы просыпаться с восходом солнца. Кроме того, в глазах находятся световые рецепторы, которые реагируют на свет и помогают заснуть, когда становится темно. Регулярно во время работы делайте небольшие перерывы. Если у вас монотонная работа, мозг очень быстро устаёт и требует разгрузки. Пройдитесь, просто посидите с закрытыми глазами, поговорите с коллегами

Выделите себе 20-30 минут на сон, наведите будильник, чтобы не проспать дольше. Дело в том, что за этот промежуток времени ваш организм не успеет войти в фазу глубокого сна, вы немного взбодритесь и сможете спокойно проработать до конца дня. Если вы проспите дольше, то будете чувствовать вялость и сонливость. Выпейте чашечку кофе или съешьте шоколадку. Кофеин отлично стимулирует нервную систему, повышая уровень активности. Но не злоупотребляйте кофе, ведь большие дозы кофеина способны вызвать нервную возбудимость и даже головокружение. Музыка поможет взбодриться. Включите любимую бодрую мелодию, можете подпевать, танцевать в ритм. Многие по утрам поют в душе, это отлично помогает организму проснуться и улучшить ваше настроение.

• разотрите ладонями ушные раковины;
• разотрите кончик носа;
• разотрите виски;
• разотрите ладони;
• разотрите стопы.

Мало поспал, рубит на ходу, готов уснуть даже стоя…

Весьма знакомая ситуация. Как взбодриться,

Есть кратковременные методы, которые способны неплохо взбодрить, но постоянно пользоваться ими не стоит. Лучше разок хорошенько выспаться.

Я помню эти времена, когда сидишь на работе среди кипы бумаг, а тебя невероятно клонит ко сну.

Что делать, если хочешь спать

Если вы не спали всю ночь, то лучшим выходом перед новым рабочим днем будет 90-минутный отдых. Но не все могут позволить себе провести время в кровати. В этом случае впору использовать следующие советы:

1. Примите контрастный душ, после которого нужно растереть себя жестким махровым полотенцем.
2. Прибегните к методам хатха-йоги. В этой практике есть одно хорошее упражнение, которое очищает сектор мозга, ответственный за ритмы сна и отдыха. Оно называется «Капалабхати». Для его выполнения нужно сесть с прямой спиной, сделать глубокий вдох и начать делать интенсивные, шумные выдохи через нос. Вдыхать вы будете инстинктивно. Дышать таким образом нужно около 2-х минут. Это упражнение можно использовать и в течение дня, оно вреда не принесет.
3. Поместите себя в дискомфортные условия – сядьте с прямой спиной, выберите жесткий стул, зажгите свет ярче, проветрите помещение.
4. Чтобы активизировать работу нервной системы и кровоснабжение, сохраняйте двигательную активность. Доказано, что 15-минутная прогулка быстрым шагом дает заряд бодрости, позволяющий 2 часа выполнять офисную работу. Хорошо помогают разогнать кровь и увеличить объем кислорода, доставляемый к мозгу, приседания и прыжки.
5. Завтрак должен быть легким. Лучше всего включить в него фрукты, сок, орехи и полоску темного шоколада.
6. Многие советуют после бессонной ночи пить кофе, но это не верный подход. Замените кофе на зеленый чай, так как он богат тианином и кофеином. Действуют эти вещества мягче и более продолжительно. После эспрессо вас уже через 1-2 часа будет снова тянуть в сон, тогда как такой же объем зеленого чая взбодрит вас до середины рабочего дня. Не забывайте в течение суток пить больше воды, чтобы предотвратить обезвоживание организма.
7. Ментол – хороший энергетик. Используйте мятные листья, жевательную резинку или леденцы с этим вкусом, чтобы активировать работу мозга. Можно добавить листья мяты в зеленый чай, это ускорить процесс восстановления.
8. Утренний секс провоцирует выработку гормонов окситоцина и серотонина. Они побуждают к двигательной активности и улучшают настроение.
9. Капните на носовой платок немного эфирных масел. Помогают взбодриться масла мяты, розмарина или любых цитрусовых (апельсина, лимона, бергамота, лайма).
10. Прибегните к акупунктуре: разотрите нос, уши, стопы и ладони. Слегка надавите на виски.

Часть из этих советов можно использовать в течение дня. Помните, что организм не обмануть, вечером вам нужно лечь пораньше, чтобы хорошо выспаться.

В жизни случаются ситуации, когда дневного времени суток для выполнения неотложного дела совершенно не хватает, и для того, чтобы его завершить приходится жертвовать сном. Но, когда пришлось всю ночь готовить квартальный отчёт, или «задержаться» на вечеринке, или ребенок не давал заснуть до утра, или просто случилась банальная , человек не подозревает, что его ждет. Что такое утро после бессонной ночи? Это очередь из пустых кофейных чашек, ощущение победы над самим собой и месть организма за нарушение режима сна и бодрствования.

Состояние, когда не спал всю ночь можно сравнить с последствиями употребления изрядной порции алкоголя. Снижается скорость реакции, любая поступающая информация воспринимается с трудом

Внимание и координация на минимуме. Одним словом, природу лучше не обманывать

Но как же быть, если подобная ситуация уже произошла? Как продержаться день, как не хотеть спать после бессонной ночи?