Боязнь потерять телефон фобия

Внимание! Материал содержит информацию о веществах, употребление которых может нанести серьёзный вред вашему здоровью!

С развитием новых технологий гаджеты все глубже проникают в нашу повседневную жизнь. Мало кто может представить себе день без переписки в мессенджерах, социальных сетях, проверки электронной почты, главных новостей на своих любимых форумах и сайтах. Особое место занимают мобильные телефоны.

Смартфонами пользуются практически все без исключения, независимо от социального статуса, финансового достатка. На самом деле мобильный телефон стал предметом первой необходимости. Сегодня, по статистике, около 40% населения земного шара страдает номофобией — патологической зависимостью от телефона. Как вовремя распознать болезнь? Что делать при появлении симптомов зависимости? Куда подать заявление?

• Что такое номофобия?
• Основные причины развития
• Признаки телефонной зависимости
• Стадии номофобии
• Профилактика телефонной зависимости
• Виды зависимости от телефона
• Зависимость от телефона у взрослых
• Зависимость от телефона у детей
• Зависимость от телефонных разговоров
• Страх остаться без телефона: опасность состояния
• Статистика зависимости от телефона
• Частые вопросы
• Лечение зависимости от телефона в центре «Здравница»
• Помощь психолога
• Амбулаторное лечение
• Реабилитация телефонозависимости

Развернуть

Что такое номофобия?

Слово «номофобия» (англ. nomophobia = фобия отсутствия мобильного телефона) знакомо немногим, но не тому явлению, которое оно описывает. Этот термин обозначает сильный страх оказаться без мобильного телефона, сопровождающийся целым спектром неприятных ощущений, когда им невозможно пользоваться.

В то же время это понятие не тождественно понятию «смартфонозависимость», потому что это, прежде всего, тревожное расстройство, а не просто зависимость от смартфона. Однако синдром смартфона, несомненно, характеризуется признаками зависимости. В настоящее время это расстройство не включено в официальный реестр заболеваний и не кодифицировано, что, однако, не умаляет серьезности проблемы.

Наши преимущества

Основные причины развития

Номофобия, как правило, развивается под влиянием следующих факторов:

• комплексов, зависимости от мнения окружающих, чрезмерной подозрительности;
• прокрастинации, когда накапливаются вещи, которые человек не хочет или боится начинать, что, в свою очередь, только усиливает беспокойство;
• трудностей с принятием решений, невозможности положиться на себя и действовать в условиях форс-мажора — телефон воспринимается как «подстраховка», которая спасет вас в любой ситуации;
• синдрома FoMO — страха пропустить важный звонок или событие, зависти, когда подглядываешь за чужой жизнью;
• страха одиночества — лайки, звонки и сообщения служат подтверждением того, что человек важен и нужен; но когда этого не происходит, он чувствует себя оторванным от реальной жизни и считает собственное существование пустым и бессмысленным;
• проблем с общением, трудностей в семье, неумения строить отношения — отсутствия по-настоящему близких людей при наличии сотен «друзей» и подписчиков;
• чрезмерному вниманию к идеальному виртуальному «я», которое начинает нравиться больше, чем реальное;
• эскапизма — жизнь в телефоне создает иллюзию занятости, социальной активности, признания и становится формой бегства от реальности.

Признаки телефонной зависимости

Если тревога усиливается — то есть становится сильнее в ситуациях, когда телефона нет под рукой или он разряжен, — могут появиться симптомы фобии, в том числе на физиологическом уровне:

• учащенное сердцебиение;
• одышка;
• напряжение, мышечные спазмы;
• потливость, озноб;
• дрожь;
• головная боль или головокружение;
• растерянность, навязчивые мысли, бессонница, желание снова и снова проверять запись и просыпаться ночью, чтобы убедиться, что есть связь;
• нервное возбуждение, раздражение, суетливость, отсутствие концентрации, чувство потери, дезориентация;
• истерия;
• паника, приступы паники.

Иногда номофобия связана не только с зависимостью от телефона, но и с невротическим или тревожным расстройством.

Стадии номофобии

Боязнь остаться без телефона на первый взгляд кажется безобидной слабостью, но со временем она может перейти в серьезную зависимость от планшета или других гаджетов, которая характеризуется следующими симптомами:

• Человек испытывает навязчивое, непреодолимое, неконтролируемое желание все время держать телефон в руках, постоянно проверяет наличие обновлений, и мысль об отключении гаджета (в самолете или театре) кажется ему невыносимой;
• Телефонное общение и проведение времени в телефонных приложениях начинает преобладать над другими интересами, хобби и повседневной деятельностью;
• Болезнь прогрессирует, человек все больше и больше уходит в смартфон, теряя контакты и связи с реальным миром.
• Человек полностью замыкается на общении посредством смартфона, теряет большинство социальных навыков.
• Впоследствии тревога нарастает. Зафиксированы реальные случаи попыток суицида людьми из-за потери своего смартфона.

Профилактика телефонной зависимости

Номофобия, как правило, является лишь выражением более глубинных психологических проблем, от которых человек пытается уйти посредством онлайн-общения. Предотвратить развитие телефонной зависимости можно с помощью следующих нехитрых советов:

• Отключите как можно больше уведомлений, оставьте звук / вибрацию только для звонков и удалите ненужные приложения, которые отнимают время и деньги.
• Уберите свой смартфон как минимум за час до сна и не хватайте его сразу после пробуждения: почитайте книгу, когда вы уже легли спать, и позавтракайте утром. Вы можете купить будильник и оставить телефон на ночь в другой комнате.
• Не смотрите на экран, когда переходите дорогу или ведете машину (если только вы не используете навигатор).
• Избавьтесь от привычки носить телефон с собой по квартире, дайте ему постоянное место в доме. Не берите гаджет на кухню, в ванную, туалет и спальню — сделайте комнаты «священными» пространствами.
• Если работа не связана со звонками, не кладите смартфон рядом с собой. Пусть он лежит в вашей сумке, куртке, кармане при общении с коллегами, друзьями или членами семьи.
• Иногда вы выходите без телефона в магазин или на прогулку: так вы постепенно привыкнете чувствовать себя в безопасности и без электронного «амулета».
• Практикуйте внимательность, старайтесь применять принципы «медленной жизни». Понаблюдайте, поразмышляйте: от каких проблем вы убегаете, какие важные дела или решения откладываете? Позвольте себе почувствовать и в полной мере испытать все эмоции, как положительные, так и отрицательные, не подавляя их. При необходимости обсудите возникшие проблемы с психологом или психотерапевтом.
• Не стройте свою жизнь вокруг смартфона. Расширяйте круг занятий, которые приносят вам удовольствие — настоящее, а не то, которое вы получаете от бесконечного прокрутки социальных сетей. Добавьте в свою жизнь спорт, кулинарные эксперименты, встречи с близкими людьми. Пишите от руки, лепите из глины, попробуйте новый вид творчества. Уделяйте больше внимания физической активности и тактильным ощущениям.

Виды зависимости от телефона

В зависимости от возраста зависимого и характера фобии выделяют несколько видов номофобии, которые различаются характером протекания заболевания и особенностями его лечения.

Зависимость от телефона у взрослых

Номофобия у взрослых людей часто связана с неудовлетворенностью собственной жизнью и желанием уйти от проблем. Лечение зависимости должно быть построено на психотерапии. Человек должен разобраться и решить имеющиеся психологические проблемы, чтобы вновь начать ценить радость реальной жизни и живого общения.

Зависимость от телефона у детей

Зависимость от телефона преимущественно встречается у детей и подростков, и это не удивительно, так как неокрепшая психика очень восприимчива к неконтролируемому потоку информации. И поэтому при приобретении ребенку подобной «игрушки» нужно заранее подумать о профилактике (это ведь лучше, чем потом искать варианты лечения). Родителям следует сразу акцентировать внимание, что смартфон — это лишь средство для связи, получения новых знаний, решения вопросов по учебе. Кроме того, сейчас есть множество приложений дистанционного родительского контроля, которые позволяют ограничивать как время, проведенное с гаджетом, так и устанавливаемые приложения.

Зависимость от телефонных разговоров

Страх одиночества может способствовать развитию номофобии. Если телефон — единственный способ поддерживать контакт с теми, кто важен для человека, перспектива потерять телефон может стать невыносимой. Также телефон может стать «лекарством» от одиночества, а страх снова пережить эти болезненные переживания делает человека номофобом.

Страх остаться без телефона: опасность состояния

Последствия наркомании и номофобии отражаются во всех сферах жизни.

• Работа: беспокойство само по себе мешает вам сосредоточиться на задаче, а желание отвлечься с помощью телефона превращается в часы бессмысленного интернет-серфинга.
• Здоровье: глаза напрягаются, болит шея, нарушается сон, не говоря уже о том, что, глядя на экран, вы можете попасть в аварию или получить травму.
• Общее эмоциональное состояние ухудшается, вплоть до развития депрессии.
• Финансы: неконтролируемые расходы и импульсивные покупки в Интернете опустошают ваш кошелек и ввергают вас в долги. По данным App Annie, пользователи смартфонов тратят 120 миллиардов долларов в год на приложения и покупки в них. Это также может включать покупку дорогого телефона просто для повышения вашего статуса в глазах окружающих и его бесконечную «настройку» — аксессуары, новые мелодии, обои, настройки.

Статистика зависимости от телефона

Точной статистики о том, сколько людей в мире сегодня страдают номофобией, нет. Однако многие сходятся во мнении, что эти цифры велики и растут из года в год. Есть данные исследования 2012 года, и они пугают. Британская компания SecurEnvoy, которая исследовала проблему, пришла к выводу, что 66% населения страдает такой фобией, из которых 70% — женщины и 61% — мужчины.

Лечение зависимости от телефона в центре «Здравница»

Специалисты реабилитационного центра «Здравница» имеют большой опыт лечения зависимостей, в том числе и номофобии. Каждый пациент проходит полный осмотр и диагностику состояния, после которой врач составляет индивидуальный план лечения.

Помощь психолога

Причина зависимости от телефона всегда тесно связана с психологическими проблемами. Поэтому в лечении номофобии главную роль играет работа с психотерапевтом. Но универсальных методов терапии просто не существует, специалист подбирает тактику общения с учетом:

• факторы, спровоцировавшие формирование устойчивой зависимости;
• отношения в семье;
• возможны конфликты с родственниками, друзьями, одноклассниками или одноклассницами;
• возрастные особенности психики;
• тяжесть заболевания.

Амбулаторное лечение

Лечение от номофобии вполне может быть проведено и без отрыва от работы и семьи. Амбулаторная программа предусматривает как личные занятия со специалистами в оговоренные часы, так и онлайн-беседы и вебинары, которые можно проходить в привычной обстановке.

АМБУЛАТОРНАЯ РЕАБИЛИТАЦИЯ ЗАВИСИМОСТИ

Реабилитация телефонозависимости

Реабилитация номофобии может быть проведены как в специализированном центре, где зависимый может быть полностью избавлен от необходимости пользоваться гаджетами и отвыкнуть от них, или амбулаторно, чтобы не расставаться с семьей и не отрываться от работы. В любом случае пациенту будет предоставлено все необходимое лечение для успешной борьбы с зависимостью.

ЛЕЧЕНИЕ И РЕАБИЛИТАЦИЯ В ЦЕНТРЕ «ЗДРАВНИЦА»

Литература

• Оторвись от телефона! : как построить здоровые отношения со смартфоном / Кэтрин Прайс ; перевод с английского Глеба Тржемецкого. — Москва : Манн, Иванов и Фербер, 2020. — 229 с..
• Зависимость от телефона или Как вернуться в реальный мир / Личность в меняющемся мире: здоровье, адаптация, развитие / 2017 г./li>
• Влияние зависимости от информационных технологий на социализацию личности / Вайсбург Александра Владимировна / Журнал «Вестник экономики, права и социологии», 2018 г.

Номофобия — что это?

Слово «номофобия» – это калька с английского nomophobia, образованное от сочетания no mobile phone phobia, буквально этот термин обозначает страх остаться без мобильного телефона.

Откуда вы вообще взяли, что существует такой страх?

Исследование YouGov 2010 года было проведено по заказу UK Post Office. Его целью было изучение тревог, испытываемых пользователями мобильных телефонов, в нем участвовало 2,1 тысяча человек.

Около 53 % пользователей мобильных телефонов в Великобритании, рассказали, что тревожатся, когда теряют свой мобильный телефон, у него заканчивается заряд батареи или средства на счете, или при нахождении вне покрытия сотовой сети.

Около 58 % мужчин и 47 % женщин испытывают подобные страхи, а еще 9 % переживают, когда их мобильные телефоны выключены. 55 % опрошенных заявили, что основной причиной тревоги была невозможность оставаться на связи с друзьями или семьей.

Каждый десятый из опрошенных заявил, что должен быть все время доступен по телефону из-за работы. Около половины номофобов никогда не выключают свои мобильные телефоны.

Номофобия и зависимость от телефона — одно и то же?

Некоторые называют номофобией саму зависимость от телефона, однако на самом деле термин означает только боязнь остаться без него. Не всегда зависимость и страх остаться без телефона связаны, но очень часто они сочетаются. Страх остаться без гаджета, как правило, является следствием определенной зависимости.

Как проявляется номофобия?

Ситуация далека от привычного “Ой, я сегодня забыл телефон”. Человек не может отделаться от желания найти забытый гаджет, или оказаться рядом с ним, возвращается домой с полпути, даже если опаздывает на важную встречу. В отсутствие телефона наблюдаются раздражительность, невозможность сосредоточиться, чувство сильного дискомфорта.

Симптомы могут возникнуть не только в случае, когда телефон забыт дома, или потерян, но и когда отсутствует сигнал, или просто разряжена батарея. Страх заставляет человека постоянно наблюдать за телефоном, видеть его, или держать при себе, чтобы в любую минуту был доступ к аппарату.

Почему возникает эта боязнь?

В основном причины связаны не с телефоном как таковым, а с личностными проблемами. Часто зависимость от телефона или боязнь остаться без него связаны с чувством одиночества или страхом перед ним — наличие множества друзей в соцсетях позволяет человеку спрятать этот страх вглубь. Но лишение источника связи вновь его открывает.

Неумение общаться и поддерживать отношения в реальности может заставить перенести все общение в виртуальный мир, создать себе новый образ того, кем хочется быть.

Кроме того, гаджеты поддерживают многие традиционные варианты побега от реальности — на телефоне можно читать книги, смотреть фильмы, играть в игры, работать или учиться.

В некоторых случаях телефон помогает поддержать иллюзию важности и нужности, когда человеку постоянно кто-то звонит или пишет.

В любом случае, оказавшись без телефона, человек испытывает чувство пустоты, что порождает зависимость и номофобию.

А если я не боюсь, но просто мне некомфортно без телефона — это уже номофобия?

Строго говоря, фобия — это иррациональная реакция, нельзя называть так обычную досаду от того, что без телефона скучно ехать в метро. При настоящем расстройстве симптомы выражены очень ярко: присутствуют классические признаки фобии – панический страх, потливость, учащенное сердцебиение, спутанность мыслей.

Однако, как и в случае с другими фобиями, психиатры выделяют несколько ее степеней — от слабой до сильной. И если обнаружены слабые признаки, не стоит их игнорировать.

Я обнаружил у себя признаки номофобии — как от этого избавиться?

Поразмышляйте, почему вам так необходим мобильный телефон, без которого еще пару десятков лет назад люди прекрасно обходились. Важно разобраться с первопричиной фобии, наличие которой многие даже не признают, объясняя ее привычкой, удобством или рабочей необходимостью.

Сокращайте время использования мобильного. Кладите его далеко от кровати, чтобы избежать соблазна утром первым делом посмотреть в экран. Не берите смартфон в ванную, а через некоторое время перестаньте брать его и на кухню.

Со временем откажитесь от привычки переносить его за собой по квартире – пусть все время лежит на одном месте.

Отключите звук для уведомлений и оставьте сигнал только для звонков, сократите число приложений, которые могут вас о чем-то уведомлять.

Представьте себя без телефона в деталях: где вы находитесь, что делаете, кого видите и что чувствуете. Затем отключите телефон — для начала на час. С каждым днем можно добавлять к этому времени по 5 минут. В конце-концов проведите с отключенным телефоном день — и вы обнаружите, что количество пропущенных звонков и информации не так уж велико.

Универсальный совет — поиск увлечений в реальном мире, особенно таких, которые предполагают личное общение. Съездите на озеро, в горы или в лес — туда, где нет сети. Насладитесь отдыхом без мобильного. Встретьтесь с реальными друзьями, оставив телефон в сумке или кармане — вы не просто соблюдете элементарную вежливость, но и узнаете о друге гораздо больше, чем если вы оба будете сидеть рядом, уткнувшись в смартфоны.

А если я забыл телефон и рад этому — со мной все в порядке?

Наверняка кто-то скажет вам: “Как же ты без связи?” и даже решит, что с вами что-то не то. Но если вам есть, чем заняться без телефона — скорее всего, у вас нет зависимости от гаджетов и номофобии. Поздравляем!

Номофобия — страх остаться без мобильного телефона или вдалеке от него. Характерная особенность недуга — потеря контроля над своими эмоциями и чувствами. Она настолько тяжелая и устойчивая, что негативно влияет на повседневную жизнь. Чаще всего этой фобией страдают подростки. Как справиться с проблемой, рассказывает специалист по работе с семьей семейного центра «Доверие» Анастасия Адамцевич.

Ловушка цивилизации

«Главная причина формирования номофобии — это страх оказаться полностью беспомощным, как бы отстраненным от всего цивилизованного мира. Многие номофобы уверяют, что ежедневно отправляют до сотни сообщений по телефону, хотя это занимает у них большое количество времени. Люди очень быстро привыкли к комфорту и одновременно стали зависимыми от своих гаджетов», — рассказывает Анастасия.

В семейный центр «Доверие» обратилась семья Аббасовых. Их 13-летняя дочка Марина стала тревожной и раздражительной, не выпускала телефон из рук, постоянно мониторила социальные сети, обновляла ленту, переписывалась с друзьями. Своих родителей подросток не хочет слушать и продолжает общаться в виртуальном мире. Марина перестала помогать им по дому, часто пропускает уроки и не выполняет домашнее задание.

Специалисты дали родителям рекомендации. Для начала им необходимо дать ребенку понять, что они не настроены негативно, а просто хотят помочь решить вопрос спокойно и без конфликтов. Психологом были проведены групповые и индивидуальные консультации как с родителями, так и с ребенком. Девочка записалась на онлайн-занятия подросткового клуба центра. Постепенно проблема была решена.

Некоторые симптомы номофобии:

• дрожь в руках,
• страх,
• злость, паника, истерика, учащенное сердцебиение,
• постоянно включенный телефон,
• зарядное устройство всегда рядом, а также всегда пополняете баланс на телефоне.

Что делать родителям

Чтобы уберечь ребенка от фобии, необходимо помочь ему распределять свое время и продуктивно пользоваться телефоном. «Например, составить распорядок дня, где будет указано время посещения социальных сетей и виртуального общения», — советует специалист.

Также стоит подать правильный пример своему ребенку и после работы не сидеть в телефоне, а заняться семейным досугом и совместным выполнением домашних дел. Специалисты советуют проводить дни детокса пару раз в месяц — на сутки полностью отказываться от гаджетов. «Кладите телефон метрах в пяти от кровати перед тем, как лечь спать. Это поможет не зависать в ленте новостей и настроиться на отдых вам и ребенку», — советует Анастасия.

Квалифицированные специалисты столичных семейных центров окажут помощь в выстраивании эффективных способов общения между родителем и ребенком, основанных на уважении и доверии. В семейные центры может обратиться каждый родитель и законный представитель несовершеннолетнего ребенка. Услуга предоставляется бесплатно, если семья признана нуждающейся в социальной поддержке.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Последние годы люди все больше существуют в параллельной реальности. Интернет предоставляет огромные возможности для общения, знакомств, поиска новых отношений, реализации бизнеса или завоевания собственной аудитории. Некоторые все сильнее погружаются в виртуальный мир: планшеты, смартфоны, компьютеры… Это может привести к зависимости от телефона. Подробнее о том, что такое номофобия, как ее распознать и вылечить, читайте далее.

Что такое номофобия

Важно понимать, что существуют не только химические патологические пристрастия (наркомания, алкоголизм, токсикомания), но и поведенческие. Во втором случае идет речь о зависимости от Интернета, смартфона, компьютерных или азартных игр. Номофобия — это состояние, при котором человек панически боится остаться без телефона.

Значительная часть его мыслей и действий связана с играми и социальными сетями, чтобы ощущать покой, он должен периодически проверять почту. Когда отсутствует доступ к мобилке, возникает стресс, боязнь упустить что-то важное, непонимание того, чем заполнить освободившееся время.

Причины

Согласно статистике, номофобия чаще всего возникает у людей младшей возрастной группы. Современные родители нередко стремятся избежать стресса, вызванного детскими шалостями или скукой, из-за чего чуть ли не с пеленок приучают их к планшетам. В сознании малыша формируется взаимосвязь между развлечением и  «мобилкой», из-за чего он не умеет развлекать себя самостоятельно, все время проводит на YouTube, в играх или социальных сетях.

Помимо уже сформированных поведенческих особенностей, номофобия может развиться из-за таких обстоятельств:

• Отсутствие интересов и друзей в реальной жизни. Приветливый виртуальный мир радует пользователей большим количеством приложений и мессенджеров, в которых можно завести новые знакомства. У людей возникают интернет-друзья и даже виртуальные романтические отношения. Со временем они заполняют всю пустоту в реальной жизни, зависимый углубляется в телефон как в единственный источник радости и общения.
• Поиск самореализации. Социальные сети предоставляют каждому человеку возможность стать популярным. Чтобы добиться собственной цели и самоутвердиться, некоторые пользователи проводят в соцсетях все свободное время.
• Желание абстрагироваться от неблагоприятной окружающей обстановки. Сложно представить счастливого человека, живущего полноценной жизнью, зависимым от виртуальных ресурсов. Нередко номофобия возникает из-за намерения отвлечься от окружающей действительности. К примеру, подростки, живущие в неблагополучных семьях и имеющие доступ к гаджетам, все свое время проводят в них. Это же наблюдается в школе, если ребенка травят сверстники или учителя. Виртуальный мир помогает отвлечься от окружающей действительности, собственных переживаний, найти единомышленников и получить желаемую поддержку.

Независимо от причин возникновения такой аддикции, ее проработка должна осуществляться с участием специалиста. Чтобы избежать постановки на учет и прочих нежелательных проблем, рекомендуем обратиться в частные центры помощи.

Признаки

Приведем симптомы номофобии:

• Отсутствие доступа к гаджету вызывает панику, волнение, дрожь в руках, учащенное сердцебиение.
• Приступы агрессии в отношении человека, по чьей вине мобилка недоступна.
• Сильное моральное угнетение при отсутствии интернета или Wi-Fi подключения.
• Волнение, вызванное страхом пропустить что-то важное, не ответить вовремя на сообщение.
• Зависимый проводит с гаджетами все свободное время, всегда держит зарядку при себе.

Кроме указанных симптомов, при номофобии постепенно ослабевает интерес к реальной жизни и деятельности. Становится очевидно, что настоящий мир не приносит никаких приятных эмоций и впечатлений, близкие друзья и увлечения отсутствуют.

Последствия

Несмотря на нехимическую природу патологической тяги, номофобия разрушает все компоненты жизни человека. Происходят психологические изменения: исчезает интерес к продуктивной деятельности, цели и желания. Индивид теряет прежних друзей, конфликтует с родственниками, испытывает раздражение ко всем, кто не связан с его увлечениями.

Если речь идет об онлайн-играх, он может пополнять баланс на большие суммы и так же быстро их тратить. Это приводит к серьезным финансовым потерям, необходимости находить все больше и больше денег для внутриигровых покупок или дальнейшего общения в чатах.

Полный перенос сознания в виртуальную реальность особенно опасен для детей и подростков. К сожалению, в Сети есть множество мошенников и недобросовестных людей, которые могут воспользоваться доверием и неосведомленностью несовершеннолетних пользователей.

Существуют схемы вовлечения в незаконные виртуальные организации, вымогания интимных снимков или перечислений денежных средств под угрозами. Из-за этого ребенок находится в сильнейшем стрессе. Он боится рассказать близким о проблеме и следует всем указаниям злоумышленника. В особенно тяжелых ситуациях дело может дойти до попытки самоубийства.

Как избавиться от зависимости от телефона?

Чтобы избавиться от любой зависимости, нужно обратиться к врачу-наркологу. Специалист, обладающий высокой квалификацией, проводит тестирование, определяет стадию заболевания и направляет на дальнейшую терапию. Если вы заподозрили у себя незначительную, но постоянную тягу с гаджетам, но уверены в том, что можете справиться с этим состоянием благодаря мерам самодисциплины, воспользуйтесь рекомендациями для самопомощи. Если ситуация вышла из под контроля, не медлите с обращением к наркологу.

Методы самопомощи

С целью профилактики номофобии нужно соблюдать следующие правила:

• Ежедневно отключайте гаджеты в одно и то же время, отправляйтесь на прогулку, встречайтесь с друзьями или прибегните к активному отдыху.
• Старайтесь находить реальные хобби и увлечения: займитесь спортом, начните рисовать, запишитесь на уроки танцев и т. д.
• Перед тем, как заснуть, отложите гаджеты минимум на 4–5 метров от кровати.
• Устраивайте себе разгрузочный день минимум 1 раз в месяц. Его нужно провести с родственниками, друзьями, на природе или в общении с самим собой.
• Организуйте режим дня. Это поможет вам не только сократить время нахождения в виртуальной реальности, но и развить самодисциплину для профилактики всех поведенческих нарушений.

Родителям следует больше интересоваться жизнью своих детей, их переживаниями и проблемами. Старайтесь поддерживать с ребенком дружеский контакт, защищайте его от давления извне.

Стационарное лечение

Обратившись к наркологу, зависимый пройдет тест на определение стадии заболевания. Далее проводится интенсивная групповая и индивидуальная психотерапия, направленная на проработку первопричины проблемы (чувство одиночества, нахождение в неблагоприятной среде, травля, скука). При необходимости назначается фармакотерапия (прием успокоительных, антидепрессантов). В дальнейшем пациенты проходят реабилитацию для фиксации положительных изменений в психике, приобщения к активному образу жизни и духовности.

Литература:

1. Номофобия у студентов и учащейся молодежи учреждений профессионального образования. Гансецкий е.в. — 2020.
2. Проблема “Номофобии” в современном обществе. Мазниченко Дарья Вадимовна, Попов Александр Петрович, Брыкина Валентина Анатольевна — Автономия личности — 2020 — №4.
3. I disorders – новые виды психических расстройств, связанные с использованием современных информационных технологий. И. А. Федотов, С. В. Кукушкин, В. А. Доровская, Я. А. Антошкин — Омский психиатрический журнал — 2015 — №12.

Впервые термин «номофобия» использовала компания YouGov, которая в 2008 году по заказу британской почтовой службы собирала данные об уровне тревоги у владельцев мобильников. Уже тогда 53% респондентов, оставшись без телефона, испытывали беспокойство, сравнимое со стрессом при переезде в новый дом. Потеря гаджета, севшая батарея, нулевой баланс, проблемы с сигналом вызывали у них тревогу, нервозность и холодный пот. Только половина опрошенных назвала причиной такого состояния отсутствие возможности связаться с друзьями или семьей.

Спустя 10 лет, в 2018-м, «номофобия» стала «словом года» по итогам народного голосования, организуемого «Кембриджским словарем». По популярности оно обогнало «гендерный разрыв», «экоцид» и «ноуплатформинг» (последним термином называют действия, направленные на то, чтобы не давать высказываться людям, чьи взгляды могут показаться неприемлемыми, например расистскими).

С каждым годом масштаб проблемы растет. Сегодня телефонами пользуются 5,2 млрд человек, при этом количество сим-карт вдвое больше — еще в 2014 году оно превысило население Земли. Исследователи мобильного рынка отмечают, что жители некоторых африканских стран, в частности Кении, предпочитают тратить последние деньги на оплату связи, вместо того чтобы купить еду или одежду, — лишь бы только работал телефон.

Свежие данные о номофобии в России собрала компания Honor. Из тысячи опрошенных участников 17% начинают паниковать, если телефон разряжен, а 15% в этом случае нервничают так же, как при известии о болезни близкого родственника. Даже развод и долги по ипотеке вызывают меньший стресс, чем севший аккумулятор. 37% респондентов постоянно проверяют, нет ли новых сообщений. Две трети людей не представляют свою жизнь без смартфона.

Пользователи тратят на телефон около 3,7 часа в день, половину из которых съедают соцсети и мессенджеры. А ведь еще есть звонки и смс, камера, заметки, банковские и фитнес-приложения, игры (на них, согласно отчету The State of Mobile in 2020 компании App Annie, приходятся 70% покупок в мобильных сервисах и каждое пятое скачивание).

В результате мы кликаем и скроллим по экранам смартфонов примерно 2617 раз ежедневно. С помощью тайм-трекеров вроде MyAddictometer вы сами можете проверить, сколько времени проводите в телефоне. В айфоны такая функция встроена по умолчанию.

Номофобию предлагали включить в американское руководство по психическим расстройствам DSM-5 на этапе разработки. Однако пока в перечень вошла только привязанность к онлайн-геймингу (в МКБ-11 это игровая зависимость).

Несмотря на то, что номофобия еще официально не признана заболеванием, исследователи по всему миру уже используют этот термин в своих трудах. К примеру, PubMed, крупнейший поисковик по научным материалам на медицинскую тематику, по запросу «номофобия» выдает 66 статей, из которых 28 были опубликованы в 2020 году, а Google Scholar находит 227 работ на русском языке.

Исследователи стремятся представить более подробное описание боязни остаться без мобильного телефона и «разложить» ее на несколько страхов:

• разрядить гаджет, потратить все средства на балансе и оказаться там, где нет связи и интернета;
• не успеть позвонить в скорую, если станет плохо;
• оказаться в изоляции, если телефон — единственный способ связи с близкими;
• допустить, что личную информацию с телефона кто-то прочитает;
• потерять или повредить дорогой девайс;
• иррациональный ужас.

Большинство исследователей рассматривает номофобию в контексте зависимости — от мобильного телефона, соцсетей или интернета в целом. Иногда эти понятия смешивают, но чаще специалисты сходятся в том, что аддикция не предполагает обязательного наличия фобии и постепенно перерастает в нее, только если не уделять проблеме должного внимания.

В другом исследовании, в котором участвовало 3000 американок, респондентам задавали один и тот же вопрос: от чего они могли бы отказаться на месяц — от секса или телефона? Почти половина ответила, что не готова расстаться с любимым девайсом, а 39% купили водостойкий чехол, чтобы стоять со смартфоном под душем.

Легкая зависимость кажется безобидной, но со временем она может перейти в фазу патологии, которая характеризуется следующими симптомами:

• человек испытывает навязчивое, непреодолимое, неконтролируемое желание всё время держать телефон в руках, постоянно проверяет обновления, а мысль выключить гаджет (в самолете или театре) кажется ему невыносимой;
• телефонная коммуникация начинает превалировать над другими интересами, увлечениями, повседневными делами;
• болезнь прогрессирует, человек всё больше и больше уходит в смартфон;
• он отрицает проблему.

Последствия зависимости и номофобии отражаются на всех сферах жизни.

• Работа: тревожность сама по себе мешает сконцентрироваться на задаче, а желание отвлечься на телефон оборачивается часами бессмысленного интернет-серфинга.
• Отношения: по данным американского сайта BankMyCell, 86% людей занимаются фаббингом — проверяют телефон, общаясь с друзьями и семьей.
• Здоровье: напрягаются глаза, болит шея, нарушается сон, не говоря уже о том, что, глядя в экран, можно попасть в аварию или получить травму.
• Ухудшается общее эмоциональное состояние, вплоть до развития депрессии.
• Финансы: неконтролируемые траты и импульсивный онлайн-шопинг опустошают кошелек и вгоняют в долги. По данным App Annie, за год пользователи смартфонов тратят 120 млрд долларов на приложения и покупки в них. Сюда же можно отнести приобретение дорогого телефона только для того, чтобы повысить свой статус в глазах других, и его бесконечный «тюнинг» — аксессуары, новые мелодии, обои, настройки.

Если тревожность нарастает — то есть становится всё сильнее в ситуациях, когда телефона нет под рукой или он разряжен, — могут проявляться симптомы фобии, в том числе на физиологическом уровне:

• учащенное сердцебиение;
• сбивчивое дыхание;
• напряжение, мышечные спазмы;
• потливость, озноб;
• дрожь, тремор;
• головная боль или головокружение;
• спутанность сознания, навязчивые мысли, бессонница, желание снова и снова проверять ленту и просыпаться ночью, чтобы убедиться, что есть связь;
• нервное возбуждение, раздражение, суетливость, отсутствие концентрации, чувство потерянности, дезориентация;
• истерика;
• паника, панические атаки.

Иногда номофобия связана не просто с зависимостью от телефона, но и с невротическим или тревожным расстройством.

Зарегистрированы и попытки суицида у подростков после потери смартфона.

Если признаков серьезного заболевания нет, номофобия всё равно, как правило, обусловлена психологическими факторами:

• комплексы, зависимость от мнения окружающих, излишняя подозрительность;
• прокрастинация, когда копятся дела, к которым человек не хочет или боится приступать, что, в свою очередь, только усиливает тревожность;
• сложности с принятием решений, неумение рассчитывать на себя и действовать в условиях форс-мажора — телефон воспринимается как «подстраховка», которая спасет в любой ситуации;
• синдром FoMO (fear of missing out) — боязнь пропустить важный звонок или событие, зависть при подглядывании за чужой жизнью;
• страх одиночества — лайки, звонки и сообщения служат подтверждением того, что человек важен и нужен; но, когда этого не происходит, он чувствует себя оторванным от настоящей жизни, а собственное существование считает пустым и лишенным смысла;
• проблемы с общением, трудности в семье, неумение выстраивать отношения — отсутствие по-настоящему близких людей при наличии сотен «друзей» и подписчиков;
• слишком много внимания уделяется своему идеальному виртуальному «я», которое начинает нравиться больше, чем настоящее;
• эскапизм — жизнь в телефоне создает иллюзию занятости, социальной активности, признания и становится формой побега от реальности.

Жить без лишних тревог и волнений оказывается приятно: в сети человек ощущает себя другим и получает больше эмоций и впечатлений, чем офлайн. Телефон, как волшебная таблетка, временно заглушает боль и беспокойство — но не решает проблем.

В своей речи на TED в 2012 году психолог Шерри Теркл, 15 лет изучавшая «телефонную жизнь», говорит, что с мобильниками мы привыкаем к новому «одиночеству вместе». Оставаясь «подключенными», мы остро нуждаемся в других, но боимся отношений и держим дистанцию — не слишком близко, не очень много — в самый раз. Мы предпочитаем переписку живому общению, потому что, в отличие от сказанного вслух, посты и фото всегда можно отредактировать или удалить, — в отретушированной реальности человек предстает таким, каким хочет казаться.

«Мы ограждаем себя от горя и грез», погружаясь в телефоны даже на похоронах, — то есть блокируем сами для себя эмоции, которые должны были бы испытать. Перестав разговаривать друг с другом, мы разучились вести диалог с собой. И оставаться в одиночестве, не испытывая при этом страха.

Интернет и социальные сети дарят нам иллюзию контакта со всеми — и одновременно горькое ощущение: никто не слушает! Однажды, рассказывает Теркл, она увидела, как женщина, потерявшая ребенка, разговаривала с роботом в форме детеныша тюленя: «Он будто бы смотрел ей в глаза, слушал и утешал ее». Технологии кажутся нам особенно привлекательными в ситуациях, когда мы уязвимы.

По мнению Теркл, мы обворовываем себя: сообщения и фото в соцсетях и мессенджерах далеко не то же самое, что обмен мыслями и чувствами вживую. Но это настолько затягивает нас, что меняет восприятие бытия: «Я делюсь впечатлениями — следовательно, существую».

О смещении реальности говорят и герои подкаста «Страхи/Ошибки» в выпуске, посвященном номофобии: «Постоянная включенность в смартфон — это как ощущение „я есть, я признан, меня лайкнули, меня заметили, я в зоне доступа знаний“».

Ученые из Гонконга и Сеула под руководством доктора Ким Ки Джуна проанализировали ответы студентов на вопрос, что для них значит телефон. Оказалось, чем выше уровень номофобии, тем чаще люди используют в описании местоимения «я», «мой», «меня», слова, связанные с поиском близости и воспоминаниями.

Они воспринимают смартфон как свое продолжение, как часть собственной идентичности, поэтому утечка личной информации для них равноценна потере себя.

По словам Ким Ки Джуна, это говорит о болезненной привязанности к девайсу, которая и ведет к номофобии.

Однако с воспоминаниями всё не так просто. В книге «Разреши себе скучать» американская журналистка Мануш Зомороди пишет, что, безостановочно фотографируя на телефон, мы на самом деле размываем в памяти моменты, которые так хотели в ней сохранить. Полагаясь на камеру, мы как будто даем мозгу сигнал не «кэшировать» тот или иной опыт, потому что не подключаем анализ и эмоции. В результате наш девайс фиксирует этот момент, а мы — нет.

По словам профессора психологии Линды Хенкель, мы несемся вперед в ожидании новых впечатлений и не успеваем прочувствовать то, что происходит здесь и сейчас. Если всё-таки хочется зафиксировать предмет или сцену из жизни, лучше как следует рассмотреть и снять несколько деталей крупным планом — так мы сможем запомнить больше.

Мы уже смирились с тем, что смартфон — это не просто кусок пластика, а почти часть тела, внешний диск или, по выражению Илона Маска, «расширитель мозга». Так что в каком-то смысле мы все немного киборги. В научных трудах уже неоднократно обсуждалось влияние телефона и интернета на когнитивные процессы и работу с информацией — например, мы запоминаем не содержание, а источник или способ поиска. Но наряду с этим исследователи отмечают и совершенно новое явление — инфонезию: по аналогии с амнезией так называют ситуацию, когда мы не можем вспомнить, где конкретно что-то прочитали или увидели.

Так что номофобия только вершина айсберга, и корни проблемы следует искать гораздо глубже. Что делать, чтобы уменьшить свою зависимость от смартфона и избежать психических отклонений? Вот десять простых советов.

По данным отчета Digital 2020, опубликованного в январе (то есть еще до начала пандемии), человек проводит в сети около 7 часов в сутки, или 100 дней в году, примерно в половине случаев заходя в интернет с мобильного телефона. Суммарно всё население планеты тратит на онлайн 1,25 млрд лет за один календарный год. Треть этого времени уходит на социальные сети.

Смартфон буквально поглощает нашу жизнь: мы слишком многое ему делегируем, позволяя контролировать всё и вся. Номер телефона и аккаунты в соцсетях — это наши дополнительные «я». Когда мы офлайн, люди пишут не нам, а нашим аватарам: сообщения получает сначала девайс и только потом мы сами.

Яркие моменты из нашей жизни запечатлевает камера, а в памяти у нас сохраняется лишь малая их часть.

Телефон выступает посредником, барьером, задерживающим важную информацию (при текстовой коммуникации — невербальную, при фотографировании — зрительную), которую мы в итоге недополучаем.

Так чего нам на самом деле стоит бояться? Остаться без мобильного телефона? Или позволить ему проживать нашу жизнь и «запоминать» ее вместо нас?

Что такое номофобия

Номофобия — это страх и тревога от мысли, что вы останетесь без телефона или не сможете им воспользоваться. Название этого состояния образовано из первых букв фразы no mobile phone phobia.

Переживания людей с номофобией часто связаны с тем, что телефон украдут, кончится зарядка или деньги на счету. Но бывает, что смартфону достаточно лежать в соседней комнате, чтобы человек почувствовал симптомы:

• тревогу;
• панику вплоть до панических атак;
• затруднение дыхания;
• дрожь;
• повышенное потоотделение;
• учащённое сердцебиение;
• потерю ориентации в пространстве.

Сам термин впервые появился в 2008 году, когда во время опроса выяснилось: более половины британцев испытывают беспокойство, если не могут воспользоваться мобильным телефоном. В 2018 году номофобию признали словом года в голосовании, устроенном Кембриджским словарём.

Все эти годы это состояние исследовали. Его даже предложили включить в Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам Американской психиатрической ассоциации. Идея застыла на стадии обсуждений, но сама проблема никуда не делась.

Например, одно исследование с участием студентов показало, что почти четверть из них страдают номофобией, а ещё 40% находятся в зоне риска.

Исследователи называют номофобию «возможно, самой большой ненаркотической зависимостью XXI века».

Чем опасна номофобия

Симптомы номофобии сами по себе неприятны. Уровень стресса, вызванный умеренной зависимостью, можно сравнить с беспокойством при походе к стоматологу или в день свадьбы. Так как тревога эта постоянна, то и стресс становится долгосрочным, что неполезно для физического и психического благополучия.

Номофобия негативно влияет на самооценку и общий уровень удовлетворённости жизнью. Она заставляет чувствовать одиночество в ситуациях, когда невозможно отправить сообщение или немедленно получить ответ.

Тревога и беспокойство мешают свершениям в реальной жизни, потому что человек постоянно отвлекается на телефон. Например, студенты с номофобией получали в среднем более низкие оценки, чем их не зависимые от смартфона сокурсники.

Людям с таким расстройством также тяжело сдерживаться, чтобы не заглянуть в телефон, если контекст неподходящий и даже опасный, например во время спектакля или ссоры. Номофобия мешает выстраивать отношения, потому что не каждому нравится, когда его собеседник постоянно смотрит в экран.

Зависимость от смартфона ухудшает качество сна и провоцирует бессонницу, может вызывать депрессию.

Кто подвержен номофобии

От неё не застрахован никто, но исследования говорят, что некоторые люди рискуют больше остальных. Значение имеют:

• Возраст. Молодёжь подвержена зависимости больше, чем взрослые. Особенно это касается подростков от 14 до 20 лет.

• Пол. Согласно ранним исследованиям, к номофобии больше склонны мужчины. По последним данным, риск всё-таки выше у женщин. Они в среднем тратят на телефон больше времени. Хотя используют гаджеты оба пола в одинаковых целях — главным образом для обмена сообщениями, а потом уже для всего остального.

• Модель телефона. Обладатели навороченных смартфонов склонны к номофобии больше, чем владельцы простеньких кнопочных телефонов. Потому что развитие зависимости связано не с самим устройством, а с тем, какие возможности оно даёт.

• Наличие других расстройств. Если у человека уже есть, скажем, тревожное или паническое расстройство, он сильнее рискует попасть в зависимость от телефона.

Как распознать номофобию

В этом помогут несколько утверждений, с которыми можно согласиться («Да, это точно про меня») — или не согласиться. Чем больше «да», тем выше вероятность номофобии.

• Первым делом после пробуждения я проверяю телефон.
• И последним перед сном тоже.
• Если я проснусь ночью, то обязательно проверю телефон.
• Я никогда не выключаю телефон и не перевожу его в режим «В самолёте», даже если этого требуют обстоятельства.
• Когда на смартфоне остаётся 30% заряда, я паникую, потому что он вот-вот сядет.
• Если я забываю телефон дома, то возвращаюсь за ним, даже если выхожу ненадолго в магазин или выкинуть мусор.
• Всё моё общение происходит в основном в телефоне. Даже если я встречаюсь c кем-то, то всё равно постоянно проверяю устройство.
• Я ношу c собой гаджет повсюду. Если забываю его в соседней комнате, то чувствую себя неуютно.
• Я стараюсь отвечать на сообщения мгновенно. Любая пауза заставляет меня нервничать.
• Я «залипаю» в смартфон надолго, даже если беру его в руки, просто чтобы проверить почту. Бывает, я отвлекаюсь и вообще забываю о своих планах.
• Во время любого занятия я то и дело прерываюсь, чтобы посмотреть, что нового в телефоне. Я не оставляю его в покое, когда смотрю фильм, ем, болтаю со знакомым, занимаюсь хобби, тренируюсь — в общем, никогда.
• Когда сеть «не ловит», я нервничаю, не могу ничем заниматься, потому что постоянно проверяю, не появился ли сигнал.

Как бороться с номофобией

Проанализировать рациональные страхи

Важно понять, чего вы конкретно боитесь, а потом подумать, как помочь себе снизить страх. Например, вы переживаете, что телефон разрядится и вам не смогут дозвониться по важному вопросу. Или что смартфон украдут, и придётся тратить на новый кругленькую сумму. В этом случае можно найти практическое решение проблемы, скажем, купить пауэрбанк или придумать, как носить телефон, чтобы он был в безопасности.

Естественно, это борьба с симптомами, а не с самим расстройством. Но подобный подход поможет снизить уровень тревоги.

Провести с собой беседу

С телефоном связано несколько других современных расстройств, например:

• FOMO (fear of missing out) — навязчивая боязнь, что вы пропускаете что-то интересное.
• Синдром фантомных вибраций — когда кажется, будто гаджет вибрирует и требует вашего внимания.

Понимание, что на деле в телефоне мало срочного, облегчает зависимость от него. Едва ли у вас получится вспомнить случаи, когда вы не проверили уведомления — и мир рухнул.

Исключение — если вам надо мгновенно реагировать на сообщения по работе. Тогда промедление может быть критично. Но и в этом случае лучше оговорить с руководством скорость приемлемой реакции, а не додумывать за него.

Отказаться от телефона, где это возможно

Зависимость формируется в том числе и за счёт того, что в одном устройстве реально сосредоточена почти вся жизнь. Работа, развлечения, общение — всё в гаджете. Но всё это можно перераспределить так, чтобы меньше нуждаться в телефоне.

Например, вы читаете книгу в смартфоне и, скорее всего, каждые несколько минут отвлекаетесь на то, чтобы проверить соцсети или сделать что-то ещё. Замените устройство на бумажную книгу. Она по-другому ощущается в руках, впрочем, и электронная тоже подойдёт. Соблазн заглянуть в телефон всё равно останется, но это потребует больше усилий, да и следить за тем, чтобы не уйти в него с головой, будет проще.

Наручные часы помогут избежать ситуаций, когда вы решили посмотреть время, а в итоге где-то потеряли целый час. В общем, идей для замены довольно много.

Убрать смартфон от кровати

С большой долей вероятности ночью вы заряжаете телефон, и лежит он прямо у изголовья. Вы используете ближайшую розетку или даже удлинитель, чтобы можно было лёжа проверять гаджет. Но он прекрасно зарядится и там, где вы не сможете до него дотянуться. Причём лучше откладывать устройство за некоторое время до сна, а после пробуждения не бежать сразу к нему.

Отключить уведомления

Оставьте только те, которые действительно нужны: от партнёра, близких членов семьи, коллег и руководителя. А вот узнать о скидках и прогнозе погоды вполне можно и без оповещений, по запросу.

Дополнительно настройте на ночь режим «Не беспокоить», в котором телефон не присылает никаких уведомлений. Плохой сон никого ещё не сделал здоровее.

Выделить телефону место в доме

И пусть он там всё время лежит. Носить его с собой необязательно, а то, что вы точно знаете, где он находится, поможет бороться с приступами паники.

Найти увлекающие дела

Этот совет может показаться насмешкой: мол, просто займитесь чем-нибудь — и всё пройдёт. Но это работает не так. Зависимость в том и заключается, что человека будет постоянно тянуть к телефону, чем бы он ни занимался.

Но отвлечься от смартфона всё же проще, когда вы делаете что-то приятное и погружаетесь с головой в своё занятие, а не когда скучаете и видите спасение только в гаджете.

Удалить часть приложений

Это радикальный подход, ведь кажется, что всё в телефоне очень нужное. На деле часто подход «с глаз долой — из сердца вон» срабатывает. Правда, выбирать, что стереть из памяти — своей и смартфона, — придётся самостоятельно, и проявить в этом твёрдость.

Попробуйте воодушевиться историями людей, которые удаляют Instagram*, а по субботам устанавливают его ненадолго, чтобы просмотреть ленту. Конечно, они тратят на это время, но явно меньше, чем если бы открывали приложение каждые 10 минут, чтобы убедиться, что ничего нового не произошло.

Обозначить зоны, свободные от телефона

Договоритесь с собой, когда вы не будете использовать телефон. Например, положите его в сумку и не будете доставать, когда куда-то идёте и стоите на светофоре. Или обойдётесь без смартфона на тренировке, стараясь получить от неё максимум, ведь 100 повторений разблокировки устройства за час в спортзале не сделают вас здоровее.

Постепенно расширяйте эти зоны, освобождая время для чего-то другого.

Обратиться к психологу

Если с номофобией не получается справиться самостоятельно, стоит попросить помощи у специалиста.

Читайте также 🧐

• Что такое хемофобия и чем она может быть опасна
• Напасти XXI века: фобии, болезни и расстройства современного человека
• Как распознать невроз и что с ним делать

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Слово «номофобия» (англ. nomophobia = no mobile phone phobia) знакомо немногим, но не явление, которое оно описывает. Данным термином обозначают сильный страх оказаться без сотового телефона, сопровождающийся целым спектром неприятных ощущений при невозможности пользоваться им.

При этом данное понятие не тождественно понятию «зависимость от телефона», потому что представляет собой, в первую очередь, тревожное расстройство, а не просто аддикцию. Однако номофобии, несомненно, свойственны и признаки зависимости. В настоящее время это расстройство не включено в официальный реестр заболеваний и не кодифицировано, что, тем не менее, не умаляет серьезности проблемы.

Точной статистики о том, сколько людей в мире страдают от номофобии, на сегодняшний день нет. Однако многие соглашаются, что эти цифры велики и растут из года в год. Есть данные исследования 2012 года, и они устрашают. Исследовавшая проблему британская компания SecurEnvoy пришла к выводу, что 66% населения страдает подобной фобией, из них 70% женщин и 61% мужчин.

Т.к. проблема номофобии серьезна и актуальна, давайте поговорим о ней. В этой статье мы познакомим вас с ее симптомами и причинами. Мы также разберем методы преодоления номофобии, эффективные даже в случаях, если она вышла за все разумные рамки. Давайте приступим.

Симптомы номофобии

Номофобия представляет собой не просто зависимость от телефона, а вид тревожного расстройства. Если вы испытываете дискомфорт, случайно забыв мобильный дома или не имея возможности использовать его для звонков, это еще не значит, что у вас есть номофобия.

Номофобическому расстройству, требующему коррекции, свойственны Яркие психофизиологические симптомы. Эмоциональные симптомы могут включать:

• тревогу, страх, панику при мысли оказаться без телефона или не иметь возможности использовать его;
• тревожность и беспокойство, когда приходится отложить телефон, и вы знаете, что не сможете пользоваться им какое-то время;
• панику и тревогу, если вы не можете найти телефон;
• раздражение, стресс и беспокойство, когда вы лишены возможности проверить телефон при желании;
• спутанность мыслей и т.п.

К физическим симптомам номофобии относятся следующие:

• напряжение в груди;
• затрудненное дыхание;
• дрожь;
• потливость;
• головокружение, слабость, дезориентация;
• учащенное сердцебиение и т.п.

Поведение номофобов отражает стремление избежать разлуки с любимым девайсом и всех неприятных последствий этого, что приводит к абсолютной привязанности к нему. Такие люди не разлучаются с телефоном ни на минуту, берут его с собой везде, включая и ванную, и туалет, спят рядом с ним, не отключают на ночь, ревностно следят за уровнем заряда и балансом средств на счету и пр. В конечном итоге телефон начинает управлять своим владельцем и полностью подчиняет его жизнь себе.

Отчего же возникает такая болезненная зависимость от телефона и что ей способствует? Внесем ясность в этот вопрос.

Причины номофобии

Номофобия появилась совсем недавно, и механизмы ее возникновения до конца не изучены. Отмечается, что данной напасти более подвержены подростки и молодые люди, возможно, потому что выросли в цифровую эру и более подвержены зависимости от всевозможных устройств.

Причины номофобии называются разные, и на сегодняшний день нет единого мнения насчет того, что же ее вызывает. Выделяют возможные причины и факторы, которые могут привести к развитию этого расстройства. В большинстве своем они носят психологический характер.

К примеру, номофобии может поспособствовать страх изоляции. Если телефон – это единственный способ поддержания контакта с теми, кто важен человеку, перспектива потерять телефон может стать невыносимой. Также телефон может стать «лекарством» от одиночества, и страх испытать опять эти мучительные переживания делает из человека номофоба.

Возможен и такой вариант, где номофобия проявляется «локально» вследствие боязни стать недоступным и отрезанным от контактов в важный момент. Так, если человек ожидает звонка, от которого очень многое зависит, или должен быть на связи, например, в связи с болезнью родственников, оставить телефон в другой комнате или без постоянного внимания становится почти невозможным.

Не исключено и такое, что болезненный опыт в прошлом может стать причиной развития номофобии. К примеру, если потеря рабочего телефона с важными контактами и конфиденциальной информацией повлекла за собой серьезный эмоциональный стресс, проблемы и другие негативные последствия, у человека может развиться иррациональный страх, что что-то подобное вновь произойдет.

Многие сходятся на том, что номофобия имеет психологические корни и вырастает из неумения решать свои личные проблемы. Телефон или любой другой объект становится лишь способом убежать от них и отвлечься от неприятных мыслей и чувств. Именно психологическая неустойчивость и неумение выстраивать отношения с людьми в реальном мире приводят к тому, что человек уходит в виртуальный мирок, который себе создал, и теряет контакт с собой и с реальностью.

А современные смартфоны позволяют убегать от реальности, болезненных чувств и нерешенных проблем очень хорошо. Благодаря изобилию всевозможных приложений, свободному доступу в Интернет, возможностям для общения, обучения, развлечения и т.д. прибегать к эскапизму становится все легче и интереснее. Возможность получить яркие позитивные эмоции, затратив на это минимум времени и усилий, приводит к выбросам дофамина в кровь и подсаживает пользователя гаджетов на себя.

Виртуальная жизнь и виртуальная персона, которые создают себе люди, часто становятся гораздо более увлекательными и яркими, чем реальная жизнь и собственная личность. И, как итог, общение с людьми, события и жизнь в офлайн не дают таких же насыщенных эмоций и впечатлений и теряют ценность в глазах виртуальщиков. Немаловажный момент: с созданным аватаром хочется идентифицироваться больше, чем с собой настоящим, и вся энергия и помыслы человека утекают в отретушированную картинку себя-«супергероя». Виртуальная реальность может затянуть, если человек не находит способов справиться с психологическими сложностями социализации.

Понимание вторичных выгод, которые дают мобильные устройства и гаджеты, позволяет лучше осознавать механизмы развития номофобии или других нездоровых форм использования новейших технологий. Гаджеты позволяют быть в курсе вещей, дают иллюзию контроля и осведомленности, помогают чувствовать себя нужным и востребованным, отвлекают от неприятных переживаний и тем самым могут снижать тревожность и неудовлетворенность, и это далеко не полный список их психологических эффектов.

Итак, если объединить все пункты вместе, получается, что первопричиной номофобии, как, впрочем, и нездоровых привычек в отношении гаджетов и Интернета, являются личные нерешенные психологические проблемы человека. Потому эффективным будет не только лечение самой номофобии как основной проблемы, но и искоренение тех семян, из которых она произрастает.

Для этого можно начать с приобретения крайне полезных навыков психоэмоциональной саморегуляции, которые заключаются в умении понимать себя и свои эмоциональные реакции, управлять ими и выстраивать свое поведение в конструктивном ключе, не поддаваясь разрушительной силе эмоций. Рекомендуем вам присоединиться к нашей онлайн-программе «Психическая саморегуляция», если вы хотите использовать силу эмоций себе на пользу.

Как справиться с номофобией

Страх потерять телефон или не иметь возможности пользоваться им не является показателем наличия фобии. Тревожные звоночки, которые должны насторожить, могут быть следующими:

• мысли остаться без телефона становятся навязчивыми и возникают много раз в течение дня;
• страх и тревога мешают сосредотачиваться на работе и нормально функционировать;
• мысли и эмоции, связанные с телефоном, мешают заснуть, нарушают сон;
• переживания насчет телефона не дают получать удовольствие от общения с людьми и включаться в социальные взаимодействия, как раньше;
• страдает здоровье и качество жизни.

В таком случае необходимо начать решать проблему, и лучше всего обратиться за поддержкой к специалисту: психологу или психотерапевту. Важно помнить, что, как и при любой другой фобии, страх в случае номофобии иррационален и находится в диспропорции к реальности. Потому полагаться на одну сознательность и силу воли недостаточно. Важно подходить к вопросу комплексно, учитывая всю психическую подоплеку.

Лучше всего действовать постепенно, бережно и аккуратно. Маленькими действиями нужно приучать свою психику к тому, что отключать телефон на некоторое время или оставлять дома безопасно, и одновременно с этим находить в жизни другие источники радости и удовольствия. Эти два направления и должны стать ориентирами в деле освобождения от гнета фобии жить без телефона.

Так, удерживая первую цель в уме, начните внедрять в жизнь следующие действия:

1. Установите специальные приложения, которые будут помогать вам меньше пользоваться телефоном. К примеру, такое приложение как Hold в игровой форме поощряет пользователя за воздержание от телефона. Помимо него существуют и другие решения, например, блокираторы соцсетей, трекеры экранного времени и т.д. Приложения, которые могут вам подойти: Moment, Checky, AppDetox, Breakfee App, Offtime.
2. Введите «тихий час». В это время вы выключаете или откладываете телефон и занимаетесь чем-то иным. Это может быть работа, спорт, записи в дневнике, что угодно – главное сосредоточиться на деле, не требующем телефона.
3. Приучайте себя к тому, чтобы передвигаться по дому и по офису без телефона. Так, совсем не обязательно брать телефон с собой в туалет или ванную – за эти минуты вы не пропустите ничего жизненно важного, а сам аппарат будет целее. Дальше можно ввести более строгие правила, например, не брать телефон с собой на кухню или на обед, оставлять в другой комнате, когда вы играете с детьми, или не вынимать телефон из сумки на работе, если он не нужен для служебных обязанностей. Так вы приучаете свой мозг к тому, что можно оторваться от телефона на ограниченный период времени, и это абсолютно безопасно.
4. Следующим этапом может стать такой шаг как оставить телефон дома и пойти на прогулку, в супермаркет или по каким-то делам. Если вы сможете пережить чувство дискомфорта и тревогу, и более чем один раз, власть номофобии над вами значительно ослабнет.

Помимо этого можно сделать еще многое. Постарайтесь расширять сферу жизни, где телефон не требуется, и увеличивайте промежутки времени вдали от него. Со временем страх ослабеет и с этим власть фобии над вами.

Одновременно со всем этим внедряйте и стратегии второго направления –укрепляйте реальные связи и жизнь офлайн. Для этого можно сделать следующее:

1. Наполните свою жизнь личным общением. Разграничьте виртуальные контакты и настоящие, именно последние сделайте приоритетом и увеличивайте их долю постепенно.
2. Поиграйте в игру «Я наблюдаю за миром». Представьте себя ученым-исследователем и начните наблюдать за тем, что происходит вокруг. Смотрите на то, что вас окружает, и задавайтесь различными вопросами. К примеру, наблюдая за вещами и предметами, размышляйте о том, какой путь они проделали, прежде чем попали сюда, какова их история. А если вы попробуете созерцать людей и философствовать о таких материях, как истории их жизни, мировосприятие и мотивы в настоящий момент, переживания и мысли, вы отвлечетесь от цифрового мышления. А заодно разовьете наблюдательность, проницательность и понимание людей.
3. Найдите себе пару-тройку новых хобби и занятий. Возможно, вам стоит заняться спортом или чем-то активным. А может быть, вы вспомните и поднимите свои былые увлечения или личные проекты. Это может быть что угодно, что интересно и полезно вам и чему вы полностью отдаетесь.
4. Продумайте, как вы будете занимать себя в свободное время, вечерами, на выходные и в праздники, когда появится соблазн уйти с головой в телефон. Составьте список занятий, которым станете посвящать время, распланируйте свои свободные дни и минуты.
5. Используйте различные пути получения информации и знаний помимо телефона. К примеру, можно читать новостные сайты на компьютере, а вместо электронных книг взяться за обычные. Найдите альтернативы телефонным возможностям.

Будет хорошо, если вы придумаете для себя различные интересные способы времяпрепровождения и получения позитивных впечатлений и опыта в обход мобильного телефона. Продумайте и то, как вы будете поощрять себя и какие вехи прогресса праздновать. Жить без зависимости от телефона и номофобии очень даже можно, причем наполненно и счастливо, как мы жили до того, как сотовые и мобильные завоевали мир!

 И напоследок небольшой тест, чтобы проверить, насколько хорошо вам удалось усвоить материал статьи:

В заключение

Давайте подведем итоги. Номофобия представляет собой болезненную боязнь оказаться без мобильного телефона и обладает всей гаммой фобических признаков. Неверно отождествлять ее с зависимостью от мобильного телефона и гаджетов, поскольку в случае «мобильной» фобии внимания требуют и проблемы тревожного спектра.

Работа по освобождению от номофобии строится по принципу привыкания к тому, что находиться без телефона и какое-то время не пользоваться им безопасно и нормально, и в то же время есть масса других способов наполнять свою жизнь чем-то интересным, радостным и приятным. В этом крайне важны навыки психоэмоциональной саморегуляции, без которых справляться со стрессами, потрясениями и тяжелыми состояниями практически невозможно. Потому мы еще раз рекомендуем вам овладеть этими важными умениями для жизни на курсе «Психическая саморегуляция».

До встречи на программе и в нашем блоге!

В то время как смартфон, планшет или компьютер могут быть чрезвычайно продуктивным инструментом, навязчивое использование этих устройств может мешать работе, учебе и отношениям. Когда вы проводите больше времени в социальных сетях или играх, чем общаетесь с реальными людьми, или не можете удержаться от многократной проверки уведомлений, электронной почты или приложений, скорее всего у вас номофобия.

---

Что такое номофобия?

Гаджеты, кроме всех полезностей, привнесли в жизнь современного человека и новое заболевание – номофобию — навязчивый страх остаться без своего мобильного телефона. Американскими учеными, методом опроса, уже доказано, что около 66% людей подвержены этому страху, причем женщины в большей степени, нежели мужчины. Согласно статистике, каждый седьмой человек болен номофобией в странах с развитой цивилизацией.

Как определить зависимость от гаджетов?

Симптомы номофобии:

• ощущение возбужденности и паники в момент, когда не можете найти свой мобильный;
• дрожь в руках, дискомфорт и страх присутствуют до тех пор, пока не будет обнаружен телефон;
• злость, надвигающаяся истерика, паника и головокружение, учащенный пульс при потере телефона;
• где бы вы не находились (на занятии, на важной встрече и др.), постоянно смотрите в экран телефона, чтобы проверить личные страницы в соцсетях, электронную почту, звонки;
• не выключаете телефон, даже в требующей этого обстановке;
• телефон всегда с вами – на отдыхе, на пляже, за рулем машины, в магазине (который находится в двух минутах от дома), в туалете, в ванной, в кровати;
• везде носите с собой зарядное устройство, боясь того, что у телефона сядет батарея;
• боитесь, что неожиданно кончатся деньги на счету, и всегда пополняете телефон «с запасом»;
• следите за всеми актуальными новинками мира мобильных технологий, обновляете приложения до последних версий и сам телефон, постоянно приобретаете разнообразные аксессуары (чехлы, брелоки и др.);
• регулярно скачиваете программы, игры, картинки, меняете настройки и мелодии.

Даже если вы не обнаружили симптомы номофобии у себя, все же обратите внимание на то, какое количество гаджетов присутствует в вашей жизни. Учитесь слушать, видеть, знать и жить без них.

 

Почему возникает зависимость

Номофобия считается современной фобией. Связана с растущей зависимостью от технологий, интернет-зависимостью и опасениями по поводу того, что может случиться, если вы вдруг не сможете получить доступ к необходимой информации. Чаще встречается у подростков и молодых людей.

Специалисты пока не обнаружили конкретной причины номофобии. Скорее, они считают, что этому могут способствовать несколько факторов.

• Страх изоляции.

Если телефон является основным способом связи с близкими людьми, без него вы, скорее всего, будете чувствовать себя довольно одиноко. Из-за нежелания испытывать это вы можете постоянно держать телефон под рукой.

• Страх оказаться недоступным. 

 Мы все держим наши телефоны под рукой, если ждем важного сообщения или звонка. Это может стать привычкой, от которой трудно избавиться.

• Прошлый негативный опыт. 

Фобии не всегда развиваются в ответ на негативный опыт, но иногда это случается. Например, если потеря телефона в прошлом вызвала у вас серьезные страдания или проблемы, вы можете беспокоиться о том, что это произойдет снова.

• Ваше окружение.

Риск развития номофобии может возрасти, если кто-то из ваших близких страдает фобией или другим типом беспокойства.

Чем опасна такая зависимость от гаджетов

Многие ошибочно полагают, что номофобия – это безобидная привычка, но эта болезнь уже признана зависимостью схожей с наркоманией, алкоголизмом и игроманией (зависимость от компьютерных игр). В некоторых центрах помощи зависимым людям это заболевание даже уже включено в список реабилитационных программ. Ведь эта фобия вполне может перерасти в серьезное психическое заболевание. Зависимость от телефона носит «токсический» эффект, который распространяется на взаимоотношения человека с реальным миром и его сознание.

Зависимость от гаджетов у детей и подростков

Пристрастие к гаджетам не зависит от возраста человека. Ему подвержены как взрослые, так и дети.

Психическое и эмоциональное здоровье 

Зависимость от гаджетов может отрицательно повлиять на когнитивное и эмоциональное развитие детей. Компьютерная зависимость у подростков означает больше виртуальных взаимодействий и вознаграждений, как в играх, так и в социальных сетях (репосты, лайки) и меньше личного времени. По мере того как социальные сети прославляют безупречную жизнь и хорошее телосложение, самооценка и уверенность детей в себе подрываются. Еще одно ожидаемое негативное воздействие — это недостаток внимания и большее количество отвлекающих факторов во время разговоров. Исследование показало, что у детей с интернет-зависимостью более чем в два раза выше вероятность развития депрессивных симптомов, чем у их сверстников.

Физическое здоровье

Один из самых больших рисков для здоровья, от чрезмерного использования смарт-устройств, связан со зрением. Национальный институт глаз обнаружил, что частота миопии (близорукости) увеличилась за последние несколько десятилетий. Другим воздействием на глаза было снижение частоты моргания, что привело к частым случаям синдрома сухого глаза. К другим негативным последствиям чрезмерного использования гаджетов относятся снижение слуха (из-за прослушивания громкой музыки в наушниках), недосыпание, проблемы с осанкой (чаще всего дети сидят ссутулившись перед гаджетом, из-за чего их мышцы спины, шеи и плеч быстро утомляются и болят).

Когда нужно уже идти к врачу

К предупреждающим признакам злоупотребления использования смартфонов или интернета относятся:

Проблемы с выполнением задач на работе или дома. Вы запускаете выполнение домашних дел, потому что были заняты онлайн-чатом, перепиской или играми. Чаще работаете допоздна, потому что не можете выполнить свою работу вовремя.

Изоляция от семьи и друзей. Зависимость от социальных сетей, приложений для знакомств, обмена текстовых сообщений может доходить до такой степени, что виртуальные друзья становятся важнее, чем реальные отношения.

Наличие “страха все упустить”. Вы ненавидите чувствовать себя “не в курсе” или думаете, что упускаете важные новости или информацию, если не проверяете свой телефон регулярно. Вам нужно навязчиво просматривать социальные сети, потому что вы беспокоитесь о том, что другие проводят время лучше или ведут более захватывающую жизнь. 

Чувство страха, беспокойства или паники, если вы оставите смартфон дома, разрядится аккумулятор или произойдет сбой операционной системы. Вы чувствуете фантомные вибрации — вам кажется, что телефон завибрировал, но когда проверяете, новых сообщений или обновлений нет.

В таких случаях терапевт порекомендует вам обратиться к психотерапевту или психологу. Врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую или экспозиционную терапию. Они обычно помогают устранить симптомы номофобии.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может помочь научиться управлять негативными мыслями и чувствами, которые возникают, когда вы думаете о том, что у вас нет телефона.

От мысли «Если я потеряю телефон, я больше никогда не смогу разговаривать с друзьями» вы можете ощутить беспокойство и тошноту. Но КПТ поможет научиться логически оспаривать эту мысль. Например, вместо этого вы можете подумать: «Мои контакты сохранены, и я бы купил новый телефон. Первые несколько дней будут тяжелыми, но это не будет концом света».

Экспозиционная терапия

Экспозиционная терапия помогает научиться противостоять своему страху через постепенное воздействие на него.

Если вы страдаете номофобией, вам предложат постепенно привыкать к тому, что у вас нет телефона. Поначалу это может показаться пугающим, особенно если вам нужен телефон, чтобы оставаться на связи с близкими.

Цель экспозиционной терапии состоит не в том, чтобы полностью отказаться от использования телефона, а научиться справляться со страхом, который вы испытываете, когда думаете о том, что у вас нет телефона. 

Справка DOC.ua: записаться на прием к психологу можно на сайте.