Как победить зависимость от телефона

1. 

   1

   Следите за тем, как часто вы пользуетесь телефоном. В ходе одного из исследований было установлено, что студенты университетов проводят до 8–10 часов с телефонами.^[1]
   Попробуйте фиксировать, сколько раз в час вы пользуетесь телефоном, чтобы понять, насколько серьезна проблема.^[2]
   Если вы будете знать масштаб проблемы, вы сможете начать ставить перед собой конкретные цели и находить возможные решения.

   • Установите приложение, которое будет фиксировать, как часто вы пользуетесь телефоном (например, Checky).^[3]
     Вы сможете использовать информацию, полученную приложением, для постановки целей. Вам будет проще понять, сколько раз в час или в день вы можете позволить себе заниматься телефоном.

2. 

   2

   Составьте план. Ограничьте использование телефона только определенными временными отрезками. Установите напоминание на телефоне, которое сообщало бы вам, что вы достигли максимума. Например, можно позволить себе использовать телефон только с 6 до 7 часов вечера. Можно выбрать временные отрезки, когда вы не будете пользоваться телефоном вообще (допустим, когда вы на работе или на учебе).^[4]
   

   • Запишите свои цели и план, чтобы они были более конкретными. Время от времени возвращайтесь к списку целей, чтобы видеть, каких вы уже достигли, а какие еще впереди.

3. 

   3

   Вознаграждайте себя за то, что вам удается проводить меньше времени с телефоном в руках. Такой подход называется положительным самоподкреплением и используется в психотерапии для того, чтобы обучить человека позитивным реакциям за счет системы вознаграждений.^[5]
   Например, если вам удалось достичь своей цели и ограничить использование телефона в течение дня, побалуйте себя любимым блюдом, покупкой или занятием.

4. 

   4

   Не торопитесь. Не стоит одномоментно отказываться от телефона (порой это провоцирует тревожность). Лучше постепенно сокращать количество времени, которое вы проводите с телефоном.^[6]
   Например, сначала ограничьте использование одним разом в полчаса, затем одним разом в два часа и так далее.

   • Следите за тем, сколько раз в час вы смотрите в телефон.
   • Используйте телефон только для необходимого общения и для экстренных случаев.

5. 

   5

   Уберите телефон в сторону. Положите телефон туда, где вы не будете его видеть. На работе, на учебе или где-то еще переводите телефон в беззвучный режим, чтобы он не отвлекал вас.^[7]
   

6. 

   6

   Откажитесь от телефона полностью на короткое время. Устройте себе отдых от телефона и полностью откажитесь от него, к примеру, на выходные.^[8]
   

   • Отправляйтесь в путешествие или в поход туда, где не будет работать мобильная связь. Благодаря этому вы не сможете пользоваться телефоном.
   • Сообщите друзьям и близким людям, что вы отключаете телефон на какое-то время. Это можно сделать в социальных сетях.

7. 

   7

   Измените настройки телефона. Скорее всего, вы получаете оповещения, когда на ваш почтовый ящик приходит новое письмо или когда что-то происходит в социальных сетях. Отключите эти уведомления. Благодаря этому телефон будет реже вибрировать или издавать звуки, а вы не будете получать оповещения обо всем сразу же.^[9]
   

   • В качестве крайней меры попробуйте переключиться на тарифный план с ограниченным количеством минут и сетевым трафиком. После того как предоплаченные минуты и гигабайты закончатся, вы не сможете пользоваться телефоном в полной мере до внесения следующего платежа.

8. 

   8

   Пересмотрите свое отношение к телефону. Если вы будете иначе думать о телефоне, вы сможете скорректировать свои реакции и свое поведение.^[10]
   Иными словами, если вы начнете думать о телефоне иначе, вы будете лучше чувствовать себя без него и пользоваться им начнете реже.

   • Напоминайте себе, что все, что вы хотите посмотреть в телефоне, не имеет большого значения и может подождать.^[11]
     
   • Когда вам захочется посмотреть оповещения в телефоне, остановитесь и подумайте, действительно ли вам нужно написать или позвонить этому человеку либо это можно сделать позже.

9. 

   9

   Сосредоточьтесь на текущем моменте. Самоосознанность, то есть искусство осознавания себя, может помочь вам сосредоточиться и избавиться от желания взять в руки телефон.^[12]
   Чтобы оставаться в текущем моменте, сосредоточьтесь на том, что происходит прямо сейчас, включая свои мысли и реакции.^[13]
   

   Реклама

1. 

   1

   Поймите, что провоцирует вас использовать телефон. Определенные чувства и мысли вызывают определенные желания (например, взять в руки телефон). Если вы будете знать, почему у вас возникает желание использовать телефон, вам будет проще найти ему альтернативы.^[14]
   

   • Вы пользуетесь телефоном, потому что ощущаете сильное желание общаться и оставаться на связи с людьми? В этом случае вы можете удовлетворять свое желание личным общением с людьми, которое будет вам более полезно.
   • Вам скучно? Скука часто провоцирует развитие зависимостей. Если вам часто бывает скучно, попробуйте найти себе хобби или заняться чем-то, что будет увлекать вас.

2. 

   2

   Найдите другой источник хорошего настроения. Мобильный телефон повышает настроение, что закрепляет зависимость от него.^[15]
   Попробуйте заменить телефон чем-нибудь другим: спортом и физическими упражнениями, творческими занятиями (пишите, рисуйте).

3. 

   3

   Занимайте себя чем-нибудь! Если каждый день у вас будет расписан и вы будете ответственно подходить к своим обязанностям, у вас не будет времени на телефон. Продуктивность и возможность больше времени уделять своим целям выступают дополнительным плюсом.

   • Если вы не работаете, поищите работу или станьте волонтером.
   • Попробуйте найти новое увлечение: вяжите, шейте на машинке, научитесь играть на музыкальном инструменте.
   • Уделяйте больше времени делам, которые нужно завершить, даже если это просто обязанности по дому или семейный ужин либо день.

4. 

   4

   Перенаправьте свое внимание и начните делать что-нибудь полезное. В следующий раз, когда ощутите желание взять телефон в руки, займитесь чем-нибудь полезным. Подумайте о своих личных целях и задачах на день. Составьте список дел, которые не требуют использования телефона. Когда у вас будет возникать желание использовать телефон, остановитесь и мысленно вернитесь к своим обязанностям.^[16]
   

5. 

   5

   Удовлетворяйте желание общаться другими способами. Во многом желание использовать мобильный телефон обусловлено стремлением к общению с людьми. Однако есть и другие способы общения, которые в длительной перспективе будут более полезны и приятны.^[17]
   

   • Вместо того чтобы написать человеку в интернете, отправьте ему настоящее письмо либо встретьтесь с ним за обедом или кофе.
   • Не выкладывайте фотографии в Instagram, а пригласите родственника к себе домой и покажите фотографии сами. Такое общение повысит качество ваших связей с другими.

6. 

   6

   Измените свои привычки. Подумайте, зачем вы пользуетесь телефоном (играете, пишете другим, звоните). Некоторые взаимодействия бывают необходимыми в рабочей и семейной жизни (например, рабочая переписка), однако другие нередко мешают, особенно если они заменяют вам личное общение и отвлекают от дел. Постарайтесь заменить вредные привычки полезными. Это позволит вам быть продуктивнее и строить более ценные отношения с людьми.

   • Если вы слишком много времени тратите на мобильные игры, поищите им альтернативу. Пригласите друга домой и предложите ему поиграть с вами в настольные игры.
   • Если вы часто изучаете страницы других людей в социальных сетях, встретьтесь с близкими людьми или родственниками и попросите рассказать, что происходит у них в жизни (чтобы не ограничиваться чтением этих новостей в интернете).

   Реклама

1. 

   1

   Расскажите другим о своей проблеме. Поддержка других людей — это важная составляющая психического здоровья.^[18]
   Позитивные взаимодействия с людьми создают ощущение защищенности и тесной связи. Эти элементы очень важны, если вам нужно побороть зависимость от телефона, поскольку использование телефона хотя бы частично связано с социальной активностью (переписки, приложения социальных сетей). Не спорим, мобильный телефон вызывает положительные чувства, в то же время он ограничивает нас и лишает более близких связей.

   • Скажите родственникам и друзьям, что, по вашему мнению, вы пользуетесь телефоном слишком часто и планируете сократить количество времени, которое вы на него тратите. Кроме того, можно попросить их о чем-то конкретном, если вы хотите, чтобы они помогли вам. К примеру, попросите их звонить и писать вам только в определенное время.
   • Попросите совета. Ваши родственники знают вас лично, поэтому они могут помочь вам продумать конкретный план.

2. 

   2

   Попросите людей проявить понимание. Объясните людям, что теперь вы не всегда сможете отвечать на сообщения, звонки или письма сразу же, поскольку пытаетесь пользоваться телефоном реже. Если люди будут знать о вашей ситуации, они смогут понять вас и не будут обижаться.

3. 

   3

   Планируйте личные встречи. Чтобы не получать основную долю общения из интернета, важно регулярно взаимодействовать с людьми на личном и более близком уровне. Это возможно только при личных контактах.^[19]
   

   • Устраивайте встречи с друзьями и родственниками. Потратьте время, сэкономленное на использовании телефона, для планирования мероприятий. Так вы сможете направить свои силы на более продуктивные и полезные дела.

4. 

   4

   Отдайте свой телефон кому-нибудь. Это может быть особенно важно в моменты, когда вы чувствуете острое желание взять телефон в руки: после учебы, после ужина, на выходных.

5. 

   5

   Подумайте о психотерапии. Хотя зависимость от мобильного телефона еще не является общепринятым диагнозом, это не значит, что вы не можете обратиться за помощью. Некоторые психологи занимаются именно этой проблемой.^[20]
   Если ваша зависимость от телефона стала очень сильной и мешает вам вести привычный образ жизни, вам будет полезно поработать со специалистом.

   • К признакам сильной зависимости относятся следующие: неспособность выполнять свои обязанности (по учебе, работе и дому), серьезные проблемы в межличностных отношениях из-за мобильного телефона.
   • Когнитивно-поведенческая терапия используется для лечения ряда расстройств и зависимостей. Она позволяет переориентировать либо изменить образ мышления, что дает возможность повлиять на чувства и поведение. Вам может быть показана когнитивно-поведенческая терапия, если вы решите обратиться за помощью.

   Реклама

• Пользуйтесь городским телефоном или заходите в интернет с компьютера.
• Думайте о своих личных делах.
• Время от времени отключайте Wi-Fi в телефоне.
• Повсюду берите с собой книги. Установите напоминание на телефоне, которое говорило бы вам читать книги вместе использования телефона.
• Старайтесь не думать о телефоне. Оставьте его дома и выходите на улицу. Выключайте Wi-Fi.
• Не пользуйтесь мобильным интернетом, подключайтесь к интернету с телефона только по Wi-Fi. Благодаря этому вы будете тратить меньше времени на бессмысленные занятия.
• Старайтесь чаще встречаться с друзьями, а не только говорить с ними по телефону.
• Ограничьте время использования телефона. Например, пообещайте себе пользоваться телефоном максимум полтора часа в день.
• Если вы подросток, отдайте телефон родителям и пользуйтесь им только тогда, когда это необходимо. Звоните, пишите и выполняйте другие базовые задачи с телефонов родителей.

Реклама

• Если вам кажется, что у вас серьезная проблема с зависимостью от мобильного телефона, обратитесь за помощью к психологу.

Реклама

1. 

   1

   Monitor your cell phone use. According to one study, college students may spend 8-10 hours per day on their cell phones. ^[1]
   Tracking your cell phone use such as adding up how many times per hour you check your phone can increase your awareness about your problem. ^[2]
   If you are aware of the extent of your problem you can begin to identify goals and possible solutions.

   • Try downloading an application that tracks your cell phone use like Checky, App Off Timer, or QualityTime.^[3]
     You can use this information to set a specific goal of how many times per hour or day you allow yourself to check your phone.

2. 

   2

   Create a plan for your phone use. Limit your cell phone use to certain times of the day. You can set an alarm on your phone to alert you when you have reached your maximum time. For example, you can allow yourself to use your phone only from 6pm-7pm. You can also set up specific times not to use your phone, such as while you are at work or school.

   • Write your plan and goals down to make them more concrete. Keep a log of which goals you’ve met and ones you are still working on.

   Advertisement

3. 

   3

   Offer yourself rewards for less time spent on your phone. This concept is called positive self-reinforcement and it is used in therapy in order to teach an individual positive behaviors through the use of a reward system. ^[4]
   For example, if you meet your cell phone use goal for the day you can treat yourself to your favorite food, a new item, or an activity.

4. 

   4

   Start slow. Instead of going cold turkey and completely eliminating your cell phone use (which can be very anxiety-provoking), begin by progressively reducing the amount of time you spend checking your phone. ^[5]
   For example, start by limiting the amount you check your phone to once per 30 minutes, then once per 2 hours, as so on.

   • Keep a tally of how many times you check your phone per hour.
   • Use your phone only for necessary communications or emergencies.

5. 

   5

   Put your phone away. Put your phone somewhere where you will not see it. Turn your phone on silent mode when you are at work, study or anywhere else, so it won’t distract you.

6. 

   6

   Take a cell phone holiday. Cut cell phone use out of your life completely for a short period of time such as a weekend.

   • Go on a trip or camping where there will be no cell service. This forces you to be off of your phone.
   • You can notify your friends and loved ones that you are going off the grid for a short time. This can be easily accomplished on social media.

7. 

   7

   Change your phone settings. There are settings on your phone that may alert you every time you get an email or Facebook notification. Make sure you turn these off! This will reduce the number of times your phone goes off or vibrates. This way you are not being notified every time something occurs.

   • Settle for a pay-as-you-go plan as a last resort. It’s similar to a portable payphone and a calling card in one — in order to use a certain amount of minutes, you’ll need to pay for that amount. It then disables your phone when you reach the maximum of minutes.

8. 

   8

   Change your thinking about your cell phone. Changing your thoughts may help alter your emotions and behaviors. ^[6]
   In other words, if you change your thinking about your cell phone you can feel better and use your cell phone less.

   • Remind yourself that whatever you are wanting to check on your phone is not that important and can wait.^[7]
     
   • Next time you feel the need to use it step back and think, «Do I really need to call/text this person right now or can it wait until later?»

9. 

   9

   Focus on the here-and-now. Mindfulness, the art of being aware, can help you become centered and possibly reduce the impulse to engage in cell phone use. ^[8]
   Try to be in the present moment by focusing on what is currently going on, including your own thoughts and reactions. ^[9]
   

Advertisement

1. 

   1

   Understand your triggers to phone use. Triggers are your feelings and thoughts about a situation that leads to a certain behavior (cell phone use). Learning why you are urged to use your cell phone can help you develop alternative options.^[10]
   

   • Are you on your cell phone because you have a strong desire to be social and connect with others? If so, you can fulfill your needs in ways that last longer such as face-to-face contact.
   • Are you simply bored? Boredom can be a huge trigger for individuals to engage in addictive behaviors. If you are often bored, it may be time to develop hobbies or other activities that sustain your attention.

2. 

   2

   Engage in other mood-boosting activities. Using your cell phone has been linked to increases in mood, which positively reinforces cell phone use. ^[11]
   Instead of using your phone to feel better, engage in alternative activities such as exercise/sports or creative activities such as writing or drawing.

3. 

   3

   Keep busy! If you have a specific plan for each day and you are focusing on your responsibilities, you will have less time to spend on your phone. The bonus is that you will spend more time focusing on your goals and being productive.

   • If you are not employed you can apply to jobs or volunteer at a local organization.
   • Try taking up a new hobby like knitting, sewing or playing an instrument.
   • Spend more time doing things that need to be finished, whether it’s chores or parents wanting a family day or time together.

4. 

   4

   Redirect your attention by doing something constructive. Try to do something constructive instead of using your phone the next time you feel the urge. Focus on your own personal goals and objectives for the day. Make a list of tasks that do not involve your phone and any time you have the impulse to check your phone, stop and gently redirect your attention to your responsibilities. ^[12]
   

5. 

   5

   Accomplish social tasks in a different way. Much of our desire to be on the phone comes from our innate and evolutionary drive to be social beings. However, there are other options to be social which may be more beneficial and satisfying in the long-term. ^[13]
   

   • Instead of texting, write a letter or meet up with a friend for coffee or a meal.
   • Instead of blasting your photos on Instagram, invite a family member over and physically show them your memories. This type of connection may increase quality intimacy.

6. 

   6

   Replace your habits. Think of each reason you use your cell phone (games, texting, phone calls). Some of these habits may be necessary to your work and daily life (perhaps work emails, etc), while others could be disrupting your life if they take away from your normal interactions and responsibilities. Attempt to replace each of these disruptive habits into more productive, social, and quality experiences.

   • If one of your issues is excessively playing games on your phone, think of an alternative such as inviting a friend over to play a board game.
   • If you spend too much time looking at profiles on social media, meet up with a close friend or family member and ask them about what is going on in their life (instead of simply reading about it online).

Advertisement

1. 

   1

   Notify people about your issue. Social support is a crucial component of mental health. ^[14]
   Having a positive social network produces feelings of safety and connectedness. These components are important when considering limiting your cell phone use since your use is likely to be at least partly based on social connection (such as texting, using social applications). While cell phone use may feel positive, it can actually limit us and close us off from intimate relationships.

   • Simply tell your family and friends that you think you are using your cell phone too much and you are working on cutting down. You can explain that you would appreciate if they support you in this process. Additionally, you could give them specific suggestions and involve them in your plan. For example, ask them to call or text you only at certain times of the day.
   • Ask for advice. Your family members know you personally and may be able to help you devise a specific plan on cutting down your phone use.

2. 

   2

   Ask for understanding. Let your family and friends know that you may not text, call, or email them back right away since you are attempting to cut down your cell phone use. If they are aware of the situation they are more likely to be understanding and not be upset.

3. 

   3

   Plan face-to-face meetings. Instead of getting social support mostly through your cell phone, it is important to engage in a personal and intimate level. This can only be fully accomplished in person. ^[15]
   

   • Plan an activity with family or friends. Spend your limited cell phone time researching and planning this event. This way your energy is being used in a productive and meaningful way.

4. 

   4

   Give your cell phone to someone else. This can be especially helpful during times when you feel strong urges to use your phone including after school, after dinner, and during the weekend.

5. 

   5

   Consider treatment. While cell phone addiction is not yet a widely recognized diagnosis, this does not mean that you cannot get help. There are treatment centers and counselors that specialize in these types of issues. If your cell phone problem is severe and disrupts your daily life and functioning, counseling or mental health treatment may be helpful.

   • Some signs that you may need help are if you are unable to complete your responsibilities (work, school, home), or if your interpersonal relationships are significantly negatively affected by your cell phone use.
   • Cognitive Behavioral Therapy (CBT) is a type of treatment that is used for a wide variety of conditions and addictions. It focuses on changing your thoughts in order to change your feelings and behaviors. CBT may be a helpful option if you choose to seek treatment.

Advertisement

Advertisement

Video

• Focus on your personal responsibilities.

• Try not to think about the phone, go outside and leave your phone at home. Also, turn off your Wifi.

• Make sure you make contact with your friend instead of just calling him or her.

Show More Tips

• If you think your problem with cell phone use is severe, it may be beneficial to seek consultation from a mental health professional.

Did this summary help you?

1. 

   1

   Monitor your cell phone use. According to one study, college students may spend 8-10 hours per day on their cell phones. ^[1]
   Tracking your cell phone use such as adding up how many times per hour you check your phone can increase your awareness about your problem. ^[2]
   If you are aware of the extent of your problem you can begin to identify goals and possible solutions.

   • Try downloading an application that tracks your cell phone use like Checky, App Off Timer, or QualityTime.^[3]
     You can use this information to set a specific goal of how many times per hour or day you allow yourself to check your phone.

2. 

   2

   Create a plan for your phone use. Limit your cell phone use to certain times of the day. You can set an alarm on your phone to alert you when you have reached your maximum time. For example, you can allow yourself to use your phone only from 6pm-7pm. You can also set up specific times not to use your phone, such as while you are at work or school.

   • Write your plan and goals down to make them more concrete. Keep a log of which goals you’ve met and ones you are still working on.

   Advertisement

3. 

   3

   Offer yourself rewards for less time spent on your phone. This concept is called positive self-reinforcement and it is used in therapy in order to teach an individual positive behaviors through the use of a reward system. ^[4]
   For example, if you meet your cell phone use goal for the day you can treat yourself to your favorite food, a new item, or an activity.

4. 

   4

   Start slow. Instead of going cold turkey and completely eliminating your cell phone use (which can be very anxiety-provoking), begin by progressively reducing the amount of time you spend checking your phone. ^[5]
   For example, start by limiting the amount you check your phone to once per 30 minutes, then once per 2 hours, as so on.

   • Keep a tally of how many times you check your phone per hour.
   • Use your phone only for necessary communications or emergencies.

5. 

   5

   Put your phone away. Put your phone somewhere where you will not see it. Turn your phone on silent mode when you are at work, study or anywhere else, so it won’t distract you.

6. 

   6

   Take a cell phone holiday. Cut cell phone use out of your life completely for a short period of time such as a weekend.

   • Go on a trip or camping where there will be no cell service. This forces you to be off of your phone.
   • You can notify your friends and loved ones that you are going off the grid for a short time. This can be easily accomplished on social media.

7. 

   7

   Change your phone settings. There are settings on your phone that may alert you every time you get an email or Facebook notification. Make sure you turn these off! This will reduce the number of times your phone goes off or vibrates. This way you are not being notified every time something occurs.

   • Settle for a pay-as-you-go plan as a last resort. It’s similar to a portable payphone and a calling card in one — in order to use a certain amount of minutes, you’ll need to pay for that amount. It then disables your phone when you reach the maximum of minutes.

8. 

   8

   Change your thinking about your cell phone. Changing your thoughts may help alter your emotions and behaviors. ^[6]
   In other words, if you change your thinking about your cell phone you can feel better and use your cell phone less.

   • Remind yourself that whatever you are wanting to check on your phone is not that important and can wait.^[7]
     
   • Next time you feel the need to use it step back and think, «Do I really need to call/text this person right now or can it wait until later?»

9. 

   9

   Focus on the here-and-now. Mindfulness, the art of being aware, can help you become centered and possibly reduce the impulse to engage in cell phone use. ^[8]
   Try to be in the present moment by focusing on what is currently going on, including your own thoughts and reactions. ^[9]
   

Advertisement

1. 

   1

   Understand your triggers to phone use. Triggers are your feelings and thoughts about a situation that leads to a certain behavior (cell phone use). Learning why you are urged to use your cell phone can help you develop alternative options.^[10]
   

   • Are you on your cell phone because you have a strong desire to be social and connect with others? If so, you can fulfill your needs in ways that last longer such as face-to-face contact.
   • Are you simply bored? Boredom can be a huge trigger for individuals to engage in addictive behaviors. If you are often bored, it may be time to develop hobbies or other activities that sustain your attention.

2. 

   2

   Engage in other mood-boosting activities. Using your cell phone has been linked to increases in mood, which positively reinforces cell phone use. ^[11]
   Instead of using your phone to feel better, engage in alternative activities such as exercise/sports or creative activities such as writing or drawing.

3. 

   3

   Keep busy! If you have a specific plan for each day and you are focusing on your responsibilities, you will have less time to spend on your phone. The bonus is that you will spend more time focusing on your goals and being productive.

   • If you are not employed you can apply to jobs or volunteer at a local organization.
   • Try taking up a new hobby like knitting, sewing or playing an instrument.
   • Spend more time doing things that need to be finished, whether it’s chores or parents wanting a family day or time together.

4. 

   4

   Redirect your attention by doing something constructive. Try to do something constructive instead of using your phone the next time you feel the urge. Focus on your own personal goals and objectives for the day. Make a list of tasks that do not involve your phone and any time you have the impulse to check your phone, stop and gently redirect your attention to your responsibilities. ^[12]
   

5. 

   5

   Accomplish social tasks in a different way. Much of our desire to be on the phone comes from our innate and evolutionary drive to be social beings. However, there are other options to be social which may be more beneficial and satisfying in the long-term. ^[13]
   

   • Instead of texting, write a letter or meet up with a friend for coffee or a meal.
   • Instead of blasting your photos on Instagram, invite a family member over and physically show them your memories. This type of connection may increase quality intimacy.

6. 

   6

   Replace your habits. Think of each reason you use your cell phone (games, texting, phone calls). Some of these habits may be necessary to your work and daily life (perhaps work emails, etc), while others could be disrupting your life if they take away from your normal interactions and responsibilities. Attempt to replace each of these disruptive habits into more productive, social, and quality experiences.

   • If one of your issues is excessively playing games on your phone, think of an alternative such as inviting a friend over to play a board game.
   • If you spend too much time looking at profiles on social media, meet up with a close friend or family member and ask them about what is going on in their life (instead of simply reading about it online).

Advertisement

1. 

   1

   Notify people about your issue. Social support is a crucial component of mental health. ^[14]
   Having a positive social network produces feelings of safety and connectedness. These components are important when considering limiting your cell phone use since your use is likely to be at least partly based on social connection (such as texting, using social applications). While cell phone use may feel positive, it can actually limit us and close us off from intimate relationships.

   • Simply tell your family and friends that you think you are using your cell phone too much and you are working on cutting down. You can explain that you would appreciate if they support you in this process. Additionally, you could give them specific suggestions and involve them in your plan. For example, ask them to call or text you only at certain times of the day.
   • Ask for advice. Your family members know you personally and may be able to help you devise a specific plan on cutting down your phone use.

2. 

   2

   Ask for understanding. Let your family and friends know that you may not text, call, or email them back right away since you are attempting to cut down your cell phone use. If they are aware of the situation they are more likely to be understanding and not be upset.

3. 

   3

   Plan face-to-face meetings. Instead of getting social support mostly through your cell phone, it is important to engage in a personal and intimate level. This can only be fully accomplished in person. ^[15]
   

   • Plan an activity with family or friends. Spend your limited cell phone time researching and planning this event. This way your energy is being used in a productive and meaningful way.

4. 

   4

   Give your cell phone to someone else. This can be especially helpful during times when you feel strong urges to use your phone including after school, after dinner, and during the weekend.

5. 

   5

   Consider treatment. While cell phone addiction is not yet a widely recognized diagnosis, this does not mean that you cannot get help. There are treatment centers and counselors that specialize in these types of issues. If your cell phone problem is severe and disrupts your daily life and functioning, counseling or mental health treatment may be helpful.

   • Some signs that you may need help are if you are unable to complete your responsibilities (work, school, home), or if your interpersonal relationships are significantly negatively affected by your cell phone use.
   • Cognitive Behavioral Therapy (CBT) is a type of treatment that is used for a wide variety of conditions and addictions. It focuses on changing your thoughts in order to change your feelings and behaviors. CBT may be a helpful option if you choose to seek treatment.

Advertisement

Advertisement

Video

• Focus on your personal responsibilities.

• Try not to think about the phone, go outside and leave your phone at home. Also, turn off your Wifi.

• Make sure you make contact with your friend instead of just calling him or her.

Show More Tips

• If you think your problem with cell phone use is severe, it may be beneficial to seek consultation from a mental health professional.

Did this summary help you?